Test VMA : Comprendre le Semi-Cooper et le Cooper
Le Test VMA, ou Test de Vo2 Max, est un test très pratiqué par les coachs sportifs et qui permet de mesurer la capacité maximale de l’organisme à utiliser l’oxygène. Il s’agit d’un indicateur crucial pour évaluer votre forme physique et ajuster vos entraînements en conséquence. Le Test VMA se déroule souvent sur une piste, mais il existe plusieurs versions différentes dont le Semi-Cooper et le Cooper.
La VMA, autrement appelée la Vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse à partir de laquelle un sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène. La déterminer précisément lui permettra d’en apprendre plus sur ses capacités cardiovasculaires.
Définition et principe de la VMA
Pour un sportif, une VMA importante est synonyme de bonne condition physique et s’exprime en km/h. La déterminer permet de mieux gérer sa vitesse de course lors de l’entraînement et peut servir de point de repère pour s’améliorer au fil des séances. Il est en effet possible d’augmenter sa VMA de 15 à 25% en fonction des individus et des entraînements effectués. Il faut savoir qu’il est très difficile de soutenir sa VMA plus de 8 minutes d’affilées. Si les champions réussissent à atteindre un tel résultat, les sportifs entraînés obtiennent en moyenne des résultats allant de 4 à 6 minutes.
Les différents tests de VMA
Il existe bien des manières d’évaluer sa VMA. Certaines sont sophistiquées et d’autres, beaucoup plus simples et accessibles à tous. Quel que soit le moyen utilisé, il est important de réaliser ces tests plusieurs fois au cours de la même période afin d’obtenir des résultats stables et fiables ! Pour un sportif, le plus simple est de réaliser ces tests en laboratoire. Dans ce cadre, c’est le test sur tapis roulant qui est le plus fréquent. Durant l’effort, la vitesse du tapis ira en s’accélérant.
Les personnes qui préfèrent les tests en conditions normales d’entraînement pourront opter pour le test de Brue. Il consiste à courir derrière un vélo dont la vitesse augmente de 0,3km/h toutes les 30 secondes. Lorsque le coureur n’arrive plus à suivre la vitesse du vélo, c’est qu’il a atteint sa VMA. Le test de Cooper ou de Demi Cooper est encore plus simple à réaliser : le coureur doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Pour obtenir sa VMA, il suffit de diviser la distance parcourue par 100.
En salles, on pratique généralement des tests dits « progressifs ». Pour la plupart, ils consistent à courir sur une piste balisée par des plots, ces derniers devant être atteints de plus en plus rapidement à mesure que la séance progresse dans le temps.
Interpréter les résultats du test de VMA
Le calcul de la VMA est particulièrement important pour les sportifs qui pratiquent la course de fond car elle leur donne un aperçu fiable de leurs performances mais elle est encore plus fiable pour ceux qui s’adonnent à des épreuves courtes (pas plus de 10 minutes). Bien entendu, en fonction des chiffres obtenus, les sportifs pourront chercher à améliorer leurs résultats. Pour ce faire, ils pourront alterner entre des périodes d’efforts intenses et des périodes de repos actifs.
Connaitre sa VMA permet de planifier des différentes séances d’entraînement cohérentes et surtout, de se donner des objectifs réalisables et en phase avec son niveau réel. Quel que soit son niveau, elle est une indication capitale pour qui veut améliorer ses capacités cardiovasculaires.
Comprendre le Test Semi-Cooper
Le test Semi-Cooper est une version du Test VMA proposée par le chercheur français Claude Gacon-Assadi en 1971. Cette variante consiste à courir un demi-mile (800m) le plus rapidement possible et sans pauses. Une fois le temps réalisé, le résultat est converti en points afin de connaître le niveau de Vo2Max de la personne testée.
Il est important de savoir que le test Semi-Cooper ne donne pas les mêmes résultats que le Cooper car le premier est moins exigeant physiquement. Les performances aux tests VMA indiqués par le Semi-Cooper sont généralement inférieures à celles obtenues par le Cooper.
Comment effectuer le Test Semi-Cooper ?
Pour passer le test Semi-Cooper, vous devez disposer d’un chronomètre, d’une piste d’athlétisme et d’un partenaire capable de mesurer précisément le temps mis pour effectuer le parcours. La procédure est très simple :
- Vous devez être bien échauffé avant de commencer.
- Commencez à courir la distance imposée (800 m), le plus vite possible.
- Une fois le parcours terminé, notez le temps mis pour le compléter.
- Calculez ensuite votre score en fonction de ce temps.
Vous trouverez ci-dessous un tableau qui vous permettra d’effectuer les calculs nécessaires :
Temps (minutes :secondes) | Score |
---|---|
0 :47 | 46 |
0 :48 | 44 |
0 :49 | 42 |
0 :50 | 40 |
0 :51 | 38 |
Plus le score est élevé, meilleure est votre condition physique.
Comprendre le Test Cooper
Le Test Cooper est une autre variante du Test VMA créé par le médecin américain Kenneth H. Cooper en 1968 pendant la Guerre froide. Il se déroule sur une distance de 12 minutes et le but est de couvrir le plus grand nombre de mètres possible. A la fin du test, on calcule le nombre de mètres parcourus et on le compare aux résultats attendus pour chaque âge et sexe.
Le Test Cooper est considéré comme plus « fiable » que le Semi-Cooper car il permet de tester plus longtemps et de comparer les résultats avec des valeurs standard. Cependant, il est plus exigeant physiquement et prend donc plus de temps à effectuer.
Quand passer le Test VMA ?
Chaque sportif doit passer le Test VMA au moins une fois par an pour évaluer sa forme physique et adapter son entraînement en conséquence. Bien qu’il soit préférable de passer le Cooper pour obtenir des informations plus précises, le Semi-Cooper peut être une bonne alternative si vous n’avez pas beaucoup de temps ni de conditions optimales pour effectuer le test.
Une fois que votre Vo2Max est mesuré, vous pouvez modifier votre routine d’entraînement pour atteindre vos objectifs. Utilisez ces informations pour ajouter plus d’intensité à vos séances et trouver la bonne fréquence cardiaque pour travailler à votre maximum.
Le Test VMA est un outil puissant pour contrôler votre forme physique et adapter vos entraînements en conséquence. Si vous manquez de temps, optez pour le test Semi-Cooper, sinon le Cooper est plus recommandé. N’oubliez pas de passer le test chaque année pour connaître votre niveau de forme et améliorer vos performances.