Test de Georges Gacon
Conçu par Georges Gacon, ce test alterne 45 secondes d'effort et 15 secondes de récupération sur 150 mètres, avec une intensité croissante à chaque cycle, pour évaluer précisément la VMA.
Présentation du test de Georges Gacon
Souvent appelé test intermittent ou test VMA 45/15, ce test progressif et incrémental alterne des séquences d'effort et de récupération pour mesurer avec précision la vitesse maximale aérobie. Conçu par Georges Gacon, professeur de sport et préparateur physique, il est devenu une référence dans le milieu sportif.
Sa particularité : des séquences de 45 secondes d'effort intense suivies de 15 secondes de récupération, un format efficace et facile à mettre en œuvre sans équipement complexe.
Le principe du test
L'athlète court à une intensité croissante pendant 45 secondes, suivie de 15 secondes de marche ou de jogging lent. L'intensité augmente progressivement après chaque cycle complet, rendant le test de plus en plus difficile jusqu'à épuisement. Il évalue à la fois la condition aérobie générale et la capacité à maintenir un effort sous fatigue progressive.
Calculateur
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Sélectionnez le dernier palier complété pour obtenir votre VMA estimée.
Faire le test soi-même
Il est tout à fait possible de réaliser ce test seul. La principale exigence : accéder à une piste ou surface plane mesurant précisément 150 mètres.
- Un espace adapté : piste d'athlétisme ou terrain plat sans obstacles
- Des marques au sol délimitant la distance exacte de 150 mètres
- Un chronomètre ou une montre avec minuteur (45 s / 15 s)
- Une tenue de sport adéquate, avec des chaussures de running adaptées
Protocole
Déroulement du test
- Préparez votre équipementChaussures de course confortables, chronomètre ou application de timing, de quoi vous hydrater.
- Marquez la distanceSur une piste ou un chemin plat, tracez deux marques distantes de 150 mètres.
- Échauffez-vousUn bon échauffement (trottinements légers, étirements dynamiques) pour éviter les blessures.
- Démarrez le testCourez les 150 mètres en 45 secondes, puis marchez 15 secondes. Augmentez la vitesse à chaque intervalle jusqu'à épuisement.
Barème de référence
Tableau complet des 35 paliers
| Palier | Vitesse | Distance / 45 s | Temps au 100 m |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 100,00 m | 45,00 s |
| 2 | 8,5 km/h | 106,25 m | 42,50 s |
| 3 | 9 km/h | 112,50 m | 40,00 s |
| 4 | 9,5 km/h | 118,75 m | 37,89 s |
| 5 | 10 km/h | 125,00 m | 36,00 s |
| 6 | 10,5 km/h | 131,25 m | 34,29 s |
| 7 | 11 km/h | 137,50 m | 32,73 s |
| 8 | 11,5 km/h | 143,75 m | 31,30 s |
| 9 | 12 km/h | 150,00 m | 30,00 s |
| 10 | 12,5 km/h | 156,25 m | 28,80 s |
| 11 | 13 km/h | 162,50 m | 27,69 s |
| 12 | 13,5 km/h | 168,75 m | 26,67 s |
| 13 | 14 km/h | 175,00 m | 25,71 s |
| 14 | 14,5 km/h | 181,25 m | 24,83 s |
| 15 | 15 km/h | 187,50 m | 24,00 s |
| 16 | 15,5 km/h | 193,75 m | 23,23 s |
| 17 | 16 km/h | 200,00 m | 22,50 s |
| 18 | 16,5 km/h | 206,25 m | 21,82 s |
| 19 | 17 km/h | 212,50 m | 21,18 s |
| 20 | 17,5 km/h | 218,75 m | 20,57 s |
| 21 | 18 km/h | 225,00 m | 20,00 s |
| 22 | 18,5 km/h | 231,25 m | 19,46 s |
| 23 | 19 km/h | 237,50 m | 18,95 s |
| 24 | 19,5 km/h | 243,75 m | 18,46 s |
| 25 | 20 km/h | 250,00 m | 18,00 s |
| 26 | 20,5 km/h | 256,25 m | 17,56 s |
| 27 | 21 km/h | 262,50 m | 17,14 s |
| 28 | 21,5 km/h | 268,75 m | 16,74 s |
| 29 | 22 km/h | 275,00 m | 16,36 s |
| 30 | 22,5 km/h | 281,25 m | 16,00 s |
| 31 | 23 km/h | 287,50 m | 15,65 s |
| 32 | 23,5 km/h | 293,75 m | 15,32 s |
| 33 | 24 km/h | 300,00 m | 15,00 s |
| 34 | 24,5 km/h | 306,25 m | 14,69 s |
| 35 | 25 km/h | 312,50 m | 14,40 s |
Comment calculer et interpréter la VMA
Notez la dernière vitesse atteinte au moment où vous avez été contraint d'abandonner le rythme imposé. Chaque palier passé augmente la difficulté, instaurant une relation directe avec la VMA : l'atteinte des derniers paliers indique une excellente forme aérobie, tandis qu'un plafond plus bas peut orienter vers des ajustements d'entraînement.
Matériel recommandé
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Questions fréquentes
FAQ
Pourquoi 45 secondes d'effort et 15 de récupération ?
Ce format intermittent (45/15) alterne effort et récupération courte pour pousser progressivement l'organisme vers sa VMA, tout en restant réalisable sans équipement de laboratoire.
Quelle est la différence avec le test de Luc Léger ?
Le test de Luc Léger est un effort continu en navette de 20 m, alors que le test de Gacon alterne des cycles de 45 secondes d'effort sur 150 m et 15 secondes de récupération marchée. Ce format est plus proche de l'entraînement fractionné.
Faut-il être accompagné pour faire ce test ?
Non, il peut se faire seul avec un chronomètre, mais un partenaire ou un coach facilite le comptage des cycles et la lecture du temps.
Quel est l'intérêt du format intermittent par rapport à un effort continu ?
L'alternance effort/récupération permet de maintenir une intensité proche de la VMA plus longtemps qu'en continu, ce qui rend le test à la fois plus tolérable et plus proche des efforts réels rencontrés en sports collectifs.