Test de Georges Gacon

Présentation du test de Georges Gacon

Souvent appelé test intermittent ou test VMA 45/15, ce test progressif et incrémental alterne des séquences d'effort et de récupération pour mesurer avec précision la vitesse maximale aérobie. Conçu par Georges Gacon, professeur de sport et préparateur physique, il est devenu une référence dans le milieu sportif.

Sa particularité : des séquences de 45 secondes d'effort intense suivies de 15 secondes de récupération, un format efficace et facile à mettre en œuvre sans équipement complexe.

Le principe du test

L'athlète court à une intensité croissante pendant 45 secondes, suivie de 15 secondes de marche ou de jogging lent. L'intensité augmente progressivement après chaque cycle complet, rendant le test de plus en plus difficile jusqu'à épuisement. Il évalue à la fois la condition aérobie générale et la capacité à maintenir un effort sous fatigue progressive.

VMI ou VMA : ce que mesure vraiment le 45/15

Une nuance importante, souvent gommée : le test de Gacon ne mesure pas exactement la même chose qu'un test continu. Parce qu'il alterne effort et récupération, il évalue la vitesse maximale intermittente (VMI) plutôt que la VMA au sens strict.

Pendant les 15 secondes de marche, l'organisme reconstitue une partie de ses réserves d'oxygène musculaire, ce qui permet de tenir des vitesses supérieures à celles d'un effort continu. Un même sportif obtient donc typiquement une VMI plus élevée que sa VMA mesurée au test de Luc Léger ou au test VAMEVAL.

Cet écart est voulu : il fait l'intérêt du test pour les sports collectifs, où l'effort est par nature intermittent. La VMI donne une vitesse de référence directement utilisable pour construire des séances de fractionné, ce que le protocole officiel appelle le « point 100 % » à partir duquel on ordonne les intensités d'entraînement.

Retenez simplement : ne reportez jamais une VMI de Gacon dans un plan calibré sur une VMA continue, vous travailleriez trop vite.

Origine et protocole officiel

Le test a été mis au point par Georges Gacon, entraîneur et préparateur physique, et publié en 1994. Le document de référence décrit un test progressif et maximal, réalisé sur terrain plat sous forme d'aller-retour, avec des paliers composés d'une phase active de 45 secondes suivie d'une pause de 15 secondes.

Deux points du protocole officiel méritent d'être connus, car beaucoup de tables qui circulent s'en écartent :

• Le palier 1 se court à 10 km/h, soit 125 mètres à couvrir en 45 secondes. Certaines versions démarrent à 100 mètres, mais c'est une adaptation destinée aux débutants, pas le protocole de référence.
• L'écart entre deux repères est de 6,25 mètres : c'est exactement la distance supplémentaire que représentent 0,5 km/h pendant 45 secondes. Un jalonnement approximatif décale tout le test.

La pause de 15 secondes a une double fonction : accorder une récupération partielle, et surtout donner le temps de se repositionner au bon repère pour le palier suivant.

Le 45/15 face aux autres tests de terrain

Situer le Gacon parmi les autres protocoles aide à choisir celui qui correspond à votre discipline.

Face aux tests continus (Cooper, VAMEVAL, Brue), le Gacon est plus tolérable pour un athlète non spécialiste d'endurance, et plus proche de la réalité du football, du rugby ou du handball. Les tests continus restent préférables pour un coureur sur route ou un traileur, dont l'effort de compétition est lui-même continu.

Face au 30-15 IFT, autre test intermittent bien connu des préparateurs, le 45/15 impose des efforts plus longs et donc une sollicitation aérobie plus marquée, là où le 30-15 intègre davantage de changements de direction et de composante anaérobie.

Face au test de Luc Léger, la différence tient aux demi-tours : la navette en impose des centaines, le 45/15 très peu. Un coureur à la technique de freinage-relance médiocre sera pénalisé sur l'un et pas sur l'autre.

Se préparer au test et entraîner sa PMA

Le 45/15 étant un test de puissance maximale aérobie en régime intermittent, il se prépare avec les séances qui développent précisément cette qualité.

• Du fractionné long intermittent, dans le format du test lui-même : des blocs de 45/15 répétés 8 à 12 fois, à une intensité légèrement inférieure à votre VMI.
• Du 30/30 pour élever le plafond aérobie, deux fois par semaine au maximum.
• Un socle d'endurance fondamentale, sans lequel la récupération entre les cycles reste incomplète et le test s'écroule à mi-parcours.

Une erreur classique en préparation physique au football : enchaîner les séances intermittentes sans volume aérobie de base. Le joueur tient les premiers paliers puis décroche brutalement, parce que c'est sa capacité à récupérer pendant les 15 secondes qui lâche, pas sa vitesse. Le plan détaillé se trouve sur la page s'entraîner au test Luc Léger.

Gacon 45/15 et test navette : deux logiques

Le 45/15 est un test intermittent : 45 secondes d'effort, 15 secondes de récupération. Le test de Luc Léger est un test continu à vitesse croissante, sans récupération. Le premier valorise la capacité à répéter des efforts, le second la puissance aérobie pure : un joueur de sport collectif obtient souvent un meilleur résultat relatif au Gacon.

Beaucoup de préparateurs utilisent les deux en alternance. Pour situer vos paliers d'un test à l'autre, appuyez-vous sur le tableau des paliers du test Luc Léger, et pour construire vos séances, sur s'entraîner au test Luc Léger.

Faire le test soi-même

Il est tout à fait possible de réaliser ce test seul. La principale exigence : accéder à une piste ou surface plane permettant de mesurer jusqu’à 312 mètres.

• Un espace adapté : piste d'athlétisme ou terrain plat sans obstacles
• Des repères au sol tous les 6,25 m à partir de 125 m (un repère = un palier)
• Un chronomètre ou une montre avec minuteur (45 s / 15 s)
• Une tenue de sport adéquate, avec des chaussures de running adaptées