Test VAMEVAL

Présentation du test VAMEVAL

Le VAMEVAL est un test progressif et maximal de terrain : il sert à mesurer la VMA, la vitesse à laquelle la consommation maximale d'oxygène (VO2max) est atteinte. Il ne nécessite qu'une piste d'athlétisme, quelques plots et une bande sonore, ce qui en fait un outil d'évaluation très utilisé en club, en préparation physique et chez les sportifs d'endurance.

Principe du test

Le test consiste à courir autour d'une piste en suivant une allure imposée par un signal sonore, allure qui augmente chaque minute jusqu'à ce que le coureur ne puisse plus la tenir. La VMA correspond à la vitesse du dernier niveau entièrement couru : aucun calcul complexe, et un résultat qui sert ensuite de référence à tout le programme d'entraînement.

Comment utiliser la bande sonore

Placez-vous au plot de départ, lancez le lecteur et partez au bip long. Ensuite, à chaque bip, vous devez vous trouver au niveau du plot suivant : ni en avance, ni en retard. Au palier 1, les bips sont espacés d'environ 8,5 secondes ; au palier 15 (15,5 km/h), d'environ 4,6 secondes. Le double bip annonce que la vitesse augmente.

Ce générateur n'est pas l'enregistrement d'origine du protocole : il en reproduit la progression, avec des paliers d'environ une minute arrondis au nombre entier de plots pour que chaque bip tombe sur un repère. Gardez l'écran du téléphone allumé pendant tout le test : certains appareils coupent le son d'une page en veille. Pour un groupe, reliez le téléphone à une enceinte audible sur tout le tour.

VAMEVAL ou test navette : lequel choisir ?

Les deux tests estiment la VMA, mais pas de la même façon. Le VAMEVAL se court en continu sur une piste jalonnée, sans changement de direction. Le test de Luc Léger se court en navette sur 20 mètres, et les demi-tours y coûtent une énergie considérable. À VMA égale, un coureur obtient donc généralement une valeur plus élevée au VAMEVAL : le tableau des paliers du test Luc Léger explique précisément pourquoi.

Les armées françaises retiennent d'ailleurs l'un ou l'autre selon les installations disponibles, avec des vitesses de départ distinctes : 8,5 km/h pour le VAMEVAL, 9 km/h pour la navette. Le détail de ce protocole militaire est documenté sur la page Luc Léger dans l'armée.

Tableau des paliers VAMEVAL

La correspondance entre le palier atteint et la VMA est purement arithmétique : le palier 1 correspond à 8,5 km/h et chaque palier suivant ajoute 0,5 km/h.

VMA (km/h) = 8,5 + 0,5 × (palier − 1)

Comme chaque palier dure une minute, la distance parcourue pendant ce palier se déduit elle aussi directement, en divisant la vitesse horaire par 60.

Un coureur dont le dernier palier complété est le 14 a donc une VMA de 15 km/h. Rappel important : cette valeur n'est pas transposable telle quelle à un test de Luc Léger. Les deux tests affichent des vitesses identiques niveau par niveau, mais les demi-tours de la navette augmentent le coût de l'effort : on y atteint en général un palier moins élevé.

Organiser un VAMEVAL avec un groupe

Le VAMEVAL est surtout utile en club ou en structure, où il évalue une équipe entière en une seule séance. Encore faut-il l'organiser correctement, sous peine d'obtenir des données inexploitables pour toute la saison.

Commencez par le jalonnement. Il prend du temps, mais tout le reste en dépend. Sur une piste de 400 mètres, il faut vingt balises, posées au décamètre. Une fois tracé, un marquage à la peinture ou à la craie resservira toute la saison.

Vient ensuite le son. Une enceinte unique placée en bord de piste ne couvre pas un tour complet. Prévoyez soit une sono suffisamment puissante, soit deux enceintes synchronisées, soit un assistant qui relaie le signal à voix haute sur la portion la plus éloignée.

Pour l'encadrement, comptez un observateur pour cinq à six coureurs. Son rôle est de noter le palier auquel chaque athlète décroche, ce qui devient vite impossible à suivre seul au-delà d'une dizaine de participants. Un tableau préparé à l'avance, avec un nom par ligne et les paliers en colonnes, fait gagner un temps considérable.

Prévoyez enfin de faire partir les coureurs par vagues de niveau homogène. Mélanger un athlète qui tiendra vingt paliers et un débutant qui s'arrêtera au sixième complique la lecture et met le second en difficulté psychologique dès le départ.

Le protocole VAMEVAL en détail

Le VAMEVAL se déroule sur une piste jalonnée tous les 20 mètres. La vitesse initiale est de 8,5 km/h au palier 1, et elle augmente de manière progressive de 0,5 km/h toutes les minutes. Chaque passage de plot est rythmé par un signal sonore, et le changement de niveau par un signal distinct.

La consigne est simple à énoncer et exigeante à tenir : à chaque signal, le participant doit se trouver à la hauteur de la balise correspondante, sans avance ni retard. L'objectif est de réaliser le plus grand nombre de paliers possible ; l'épreuve prend fin lorsque le coureur n'est plus en mesure de maintenir le rythme imposé. En pratique, on l'arrête quand il accuse un retard d'environ 2 mètres sur plusieurs plots consécutifs (deux ou trois selon les protocoles publiés). Sa VMA est la vitesse du dernier palier entièrement complété.

C'est aussi la description que retient l'instruction officielle relative au contrôle de la condition physique du militaire, qui propose le VAMEVAL comme l'une des trois épreuves d'endurance cardio-respiratoire possibles, aux côtés du test du 2400 mètres et du test navette de 20 mètres.

Ce qui le distingue de la course navette, c'est la continuité de l'effort : le coureur ne fait aucun demi-tour, ne freine jamais, ne relance jamais. Toute l'énergie dépensée produit du déplacement utile, ce qui rend la vitesse mesurée plus directement interprétable.

Adapter le test VAMEVAL à une piste

Le plus simple est une piste d'athlétisme de 400 m : 20 plots, un tous les 20 mètres, posés au décamètre à l'intérieur du couloir 1. Une boucle de 200 m convient aussi, avec 10 plots ; sans piste, Georges Cazorla propose de la tracer sur un terrain de football. La règle à respecter est que la longueur de la boucle soit un multiple de 20 m. Sur un anneau de 250 m, par exemple, les repères ne tomberaient plus au même endroit d'un tour à l'autre : tracez plutôt une boucle de 200 m à l'intérieur.

Fiabilité et avantages du test VAMEVAL

Parmi les tests de terrain, le VAMEVAL fait partie de ceux auxquels les préparateurs accordent le plus de crédit pour estimer la VMA. La raison est mécanique : en l'absence de changement de direction, la vitesse imposée par la bande sonore correspond à la vitesse réellement courue. Il n'y a pas de coût caché à défalquer, contrairement à la navette. Sur un terrain plat et bien jalonné, on obtient une estimation de la VMA directement exploitable pour l'entraînement.

La progression par paliers d'une minute, plus fine que celle de tests utilisant des paliers de deux ou trois minutes, cerne aussi la VMA avec une résolution de 0,5 km/h. Pour un entraîneur qui va ensuite calibrer des séances au pourcentage de VMA, cette précision compte.

Ses limites sont d'ordre pratique plus que scientifique. Il faut une piste, du temps pour la jalonner correctement, et une diffusion sonore audible sur l'ensemble du parcours. Un gymnase de collège ne réunit pas toujours ces conditions, ce qui explique que le test de Luc Léger reste plus répandu en milieu scolaire.

Les critiques sur la fiabilité du VAMEVAL

Ce qui est exact : aucun test de terrain n'égale une mesure directe de VO2max en laboratoire, avec analyse des gaz expirés. Le VAMEVAL fournit une estimation, et la marge d'erreur existe. Elle dépend de l'âge, du niveau de forme physique, de la motivation du jour et de la précision du jalonnement.

Ce qui l'est moins : les cas de « VAMEVAL pas fiable » rapportés viennent presque toujours d'un protocole mal appliqué, pas du test lui-même. Balises approximatives, fichier audio qui n'est pas celui du bon protocole, échauffement bâclé, ou coureur qui s'arrête par inconfort et non par épuisement réel. Corrigez ces quatre points et la reproductibilité devient bonne.

Surtout, ne comparez jamais une VMA VAMEVAL à une VMA obtenue par un autre protocole. C'est de là que naissent la plupart des impressions d'incohérence. Un coureur qui obtient 16 km/h au VAMEVAL et 15 km/h sur un test navette n'a pas régressé : il a simplement changé de test.

VAMEVAL, Cooper ou Luc Léger : quel test VMA choisir ?

Les trois tests estiment la même qualité par des chemins différents. Le bon choix dépend surtout de vos contraintes matérielles et de votre discipline.

Pour un joueur de football, de rugby ou de handball, le test navette reste plus représentatif : son caractère intermittent, avec freinages et relances, se rapproche du jeu réel. Pour un coureur sur route, de semi-marathon, de marathon ou de trail, le VAMEVAL donne une allure de course directement transposable à l'entraînement, sans le biais des changements de direction.

Le test Gacon, intermittent, reste la référence de nombreux clubs de sports collectifs. Le test de Cooper, lui, a l'avantage de ne rien exiger d'autre qu'un chronomètre : c'est le choix par défaut quand ni piste jalonnée ni fichier audio ne sont disponibles. Sa contrepartie est une gestion d'allure entièrement à la charge du coureur, ce qui pénalise les débutants.

Adapter le test au profil du coureur

Un protocole unique ne convient pas à tout le monde, et quelques ajustements de bon sens évitent des résultats inexploitables.

Les débutants décrochent souvent avant l'épuisement réel, par inconfort respiratoire plus que par limite physiologique. Un premier test sert surtout de prise de repère ; le second, deux à trois semaines plus tard, est généralement bien plus représentatif.

Les coureurs expérimentés tiennent parfois vingt paliers ou plus, soit plus de vingt minutes d'effort. Prévoyez la logistique en conséquence : un observateur disponible jusqu'au bout et un fichier audio qui va assez loin dans les paliers.

Avec l'âge, la prudence compte davantage, car le test est maximal. Au-delà de la quarantaine, en cas de reprise après une longue interruption, d'antécédent cardiaque ou du moindre symptôme inhabituel, demandez un avis médical avant le test : un effort maximal comporte un risque, et un échauffement bâclé augmente aussi celui de blessure musculaire.

Il existe aussi une variante sur tapis de course, en reproduisant la progression de vitesse. Elle supprime le besoin de piste et de balises, mais l'absence de résistance de l'air et la régularité mécanique du tapis rendent l'effort sensiblement différent : là encore, ne comparez pas les deux.

Les erreurs qui faussent le résultat

Un test mal conduit produit une VMA fausse, et donc des séances d'entraînement calibrées de travers pendant des semaines. Les erreurs les plus fréquentes :

• Un jalonnement approximatif. Des balises posées « à peu près » tous les 20 mètres décalent progressivement tout le protocole. Mesurez au décamètre, pas au pas.
• Partir devant la balise. Beaucoup de coureurs prennent de l'avance sur les premiers paliers, faciles, et paient cette dépense inutile plus tard. Restez collé au signal.
• Un échauffement insuffisant. Le test est maximal : sans 15 à 20 minutes de mise en route, les premiers paliers servent d'échauffement et le résultat final est amputé.
• Un son inaudible. En extérieur, le vent couvre facilement le signal à l'opposé de l'enceinte. Les coureurs se désynchronisent sans s'en rendre compte.
• Comparer avec un autre protocole. Même si le VAMEVAL et le Luc Léger affichent la même vitesse à chaque palier, la course continue et la navette ne sollicitent pas l'organisme de la même façon : un palier de l'un ne vaut pas un palier de l'autre.

Se préparer au test VAMEVAL

Contrairement à un test de concours, le VAMEVAL n'a pas vocation à être « réussi » : il sert à mesurer un état. Se préparer signifie ici se mettre dans les conditions d'obtenir une valeur juste, pas de gonfler artificiellement son résultat.

Pour cela :

• Arriver frais. Pas de séance intense dans les 48 heures précédentes : la récupération fait partie de la préparation. Un coureur fatigué perd facilement un palier, ce qui décalera ensuite toutes ses allures d'entraînement vers le bas.
• S'échauffer 15 à 20 minutes, avec quelques accélérations progressives en fin d'échauffement pour préparer le système cardiovasculaire à monter en régime.
• Connaître le protocole. Un coureur qui découvre le jour même qu'il doit être devant une balise précise à chaque bip perd de l'énergie à s'ajuster pendant les premiers paliers.

Sur le plan de l'entraînement de fond, ce qui fait progresser la VMA mesurée par le VAMEVAL est exactement ce qui la fait progresser ailleurs : du fractionné court et long, sur une base d'endurance fondamentale suffisante. La page s'entraîner au test Luc Léger détaille un plan applicable tel quel, même s'il est écrit pour la version navette.

Exploiter sa VMA pour s'entraîner

Une fois le chiffre obtenu, il devient la référence de toutes vos allures d'entraînement :

• environ 60 à 70 % de la VMA en endurance fondamentale, le volume de base qui aide à encaisser le reste ;
• autour de 75 à 80 % pour le marathon, 80 à 85 % pour le semi-marathon, 85 à 90 % pour le 10 km ;
• de 90 à 110 % de la VMA pour les séances de fractionné court (30/30, 200 m, 400 m).

Ce sont les fourchettes que citent couramment les guides d'entraînement, à ajuster selon votre niveau. Pour une VMA de 16 km/h, cela donne des footings entre 9,6 et 11,2 km/h et des intervalles courts autour de 16 km/h. Le calcul VMA donne le détail de vos allures et de vos temps de passage. L'erreur classique consiste à courir les footings trop vite et les fractionnés trop lentement : tout finit à intensité moyenne, la zone qui fait le moins progresser.

Refaites également le test à la fin de chaque cycle d'entraînement, soit toutes les six à huit semaines environ, pour réajuster ces allures. Sinon, vous continuez à vous entraîner sur une VMA dépassée.

Matériel nécessaire

• Une piste d'athlétisme marquée tous les 20 mètres
• Une bande sonore qui émet un bip à chaque plot et signale les changements de palier (celle de cette page suffit)
• Un appareil de diffusion audio (haut-parleurs ou écouteurs)
• Un chronomètre pour suivre les paliers d'une minute
• Des cônes ou marqueurs visuels pour délimiter les distances