Cooper-Test
1968 von Kenneth H. Cooper entwickelt, misst dieser einfache Ausdauertest Ihre aerobe Kapazität anhand der in 12 Minuten zurückgelegten Distanz.
Über den Cooper-Test
Der Cooper-Test bewertet die allgemeine Fitness, indem er die Herz-Kreislauf-Leistung über 12 Minuten misst — anhand der in dieser Zeit zurückgelegten Distanz. Je weiter Sie laufen, desto besser Ihre aerobe Kapazität.
Er ist eine verlässliche Methode, um sich der VO2max anzunähern: der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Militär, Schulen und Trainer nutzen ihn gern, weil er schnell aufgebaut ist und keine teure Ausrüstung erfordert.
So funktioniert der Test
In 12 Minuten so weit wie möglich laufen. Dieses Maximalbelastungs-Format bewertet die kardiorespiratorische Kapazität direkt und liefert einen guten Anhaltspunkt für Ihre MAS — nützlich für die Trainingsplanung.
Rechner
Berechnen Sie Ihre VO2max
Geben Sie die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz ein, um eine Schätzung Ihrer VO2max zu erhalten (Formel: (Distanz − 504) / 45).
Den Test selbst durchführen
Die nötige Ausrüstung ist minimal:
- Eine Uhr oder Stoppuhr, um die 12 Minuten präzise zu messen
- Ein geeigneter Ort: Leichtathletikbahn oder ebene, vermessene Strecke
- Bequeme, sportgerechte Kleidung
Ein Schrittzähler oder eine Lauf-App hilft zusätzlich, die zurückgelegte Distanz genauer zu erfassen.
Protokoll
So läuft der Test ab
- Ort wählenEine Leichtathletikbahn oder eine ebene, freie Fläche, idealerweise mit vermessenen Distanzen.
- Aufwärmen10 bis 15 Minuten: dynamisches Dehnen, Lauf-ABC, lockeres Einlaufen.
- Test starten12 Minuten lang so schnell wie möglich laufen (oder gehen), ohne anzuhalten oder übermäßig zu verlangsamen.
- Distanz notierenSobald die 12 Minuten um sind, anhalten und die insgesamt zurückgelegte Distanz notieren.
Referenzwerte
Einordnung nach Kategorie
Geschätzte VO2max (ml/kg/min), nach Geschlecht.
| Kategorie | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Sehr gut | > 55 | > 50 |
| Gut | 51 bis 55 | 46 bis 50 |
| Durchschnitt | 45 bis 50 | 40 bis 45 |
| Schwach | < 45 | < 40 |
Praktische Tipps für bessere Ergebnisse
- Trinken Sie ausreichend — vor, (wenn möglich) während und nach der Belastung.
- Guter Schlaf in der Nacht vor dem Test verbessert die Leistung.
- Setzen Sie vor dem Test auf Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten.
- Setzen Sie sich von Test zu Test schrittweise höhere Ziele.
- Behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Blick, um das Tempo anzupassen, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten.
Empfohlene Ausrüstung
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Häufige Fragen
FAQ
Woher stammt die hier verwendete VO2max-Formel?
Es ist die von Kenneth H. Cooper populär gemachte Formel: VO2max = (zurückgelegte Distanz in Metern − 504) / 45. Eine Feldschätzung — weniger präzise als eine Labormessung, aber wegen ihrer Praktikabilität weit verbreitet.
Darf man während des Tests gehen?
Der Test erlaubt bei Bedarf den Wechsel zwischen Laufen und Gehen: Entscheidend ist, in 12 Minuten die größtmögliche Distanz zurückzulegen, ohne ganz stehen zu bleiben.
Wie oft sollte man den Test wiederholen?
Etwa alle 2 bis 3 Monate, um eine verlässliche Entwicklung Ihrer geschätzten VO2max zu beobachten.
Wie verbessert man seine VO2max?
Ausdauertraining kombiniert mit Intervalleinheiten (hochintensive Intervalle) ist die wirksamste Kombination. Eine messbare Verbesserung erfordert in der Regel mehrere Wochen regelmäßigen Trainings.