Cooper-Test
1968 von Kenneth H. Cooper entwickelt, misst dieser einfache Ausdauertest Ihre aerobe Kapazität anhand der in 12 Minuten zurückgelegten Distanz.
Von Jérémie NeubauerHerausgeber der Website, seit über 15 Jahren Läufer, CrossFit- und Kraftsportler · Protokoll an den Quellen geprüft am
Über den Cooper-Test
Der Cooper-Test bewertet die allgemeine Fitness, indem er die Herz-Kreislauf-Leistung über 12 Minuten misst, anhand der in dieser Zeit zurückgelegten Distanz. Je weiter Sie laufen, desto besser Ihre aerobe Kapazität.
Er ist eine verlässliche Methode, um sich der VO2max anzunähern: der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Militär, Schulen und Trainer nutzen ihn gern, weil er schnell aufgebaut ist und keine teure Ausrüstung erfordert.
So funktioniert der Test
In 12 Minuten so weit wie möglich laufen. Dieses Maximalbelastungs-Format bewertet die kardiorespiratorische Kapazität direkt und liefert einen guten Anhaltspunkt für Ihre MAS, nützlich für die Trainingsplanung.
Rechner
Berechnen Sie Ihre VO2max und ordnen Sie sie ein
Geben Sie die in 12 Minuten gelaufene Strecke, Ihr Geschlecht und Ihr Alter ein: Der Rechner schätzt Ihre VO2max (Formel: (Strecke − 504) / 45) und vergleicht sie mit den Normen Ihrer Altersgruppe.
Den Test selbst durchführen
Die nötige Ausrüstung ist minimal:
- Eine Uhr oder Stoppuhr, um die 12 Minuten präzise zu messen
- Ein geeigneter Ort: Leichtathletikbahn oder ebene, vermessene Strecke
- Bequeme, sportgerechte Kleidung
Ein Schrittzähler oder eine Lauf-App hilft zusätzlich, die zurückgelegte Distanz genauer zu erfassen.
Protokoll
So läuft der Test ab
- Ort wählenEine Leichtathletikbahn oder eine ebene, freie Fläche, idealerweise mit vermessenen Distanzen.
- Aufwärmen10 bis 15 Minuten: dynamisches Dehnen, Lauf-ABC, lockeres Einlaufen.
- Test starten12 Minuten lang so schnell wie möglich laufen (oder gehen), ohne anzuhalten oder übermäßig zu verlangsamen.
- Distanz notierenSobald die 12 Minuten um sind, anhalten und die insgesamt zurückgelegte Distanz notieren.
Referenznormen
VO2max-Normen nach Alter und Geschlecht
VO2max-Perzentilen (ml/kg/min) aus dem FRIEND-Register: Kaminsky, Arena und Myers, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Wer auf der 50. Perzentile liegt, schneidet besser ab als die Hälfte der Personen gleichen Alters und Geschlechts. Die letzte Spalte zeigt die Cooper-Strecke, die dem Median entspricht, über die umgekehrte Formel (VO2max × 45 + 504).
Diese Normen beruhen auf im Labor gemessenen VO2max-Werten, der Cooper-Test liefert dagegen eine Schätzung: Der Vergleich ergibt eine Größenordnung, keine punktgenaue Einstufung. Personen unter 20 Jahren sind nicht erfasst. Die im Internet kursierenden Streckentabellen „Cooper nach Alter“ haben wir nicht übernommen: Die wichtigsten Versionen widersprechen sich beim selben Grenzwert um bis zu 300 Meter, ohne überprüfbare Veröffentlichung.
Männer
| Alter | 10. | 25. | 50. | 75. | 90. | Median ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 bis 29 Jahre | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 | 2.660 m |
| 30 bis 39 Jahre | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 | 2.410 m |
| 40 bis 49 Jahre | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 | 2.210 m |
| 50 bis 59 Jahre | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 | 1.970 m |
| 60 bis 69 Jahre | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 | 1.770 m |
| 70 bis 79 Jahre | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 | 1.600 m |
Frauen
| Alter | 10. | 25. | 50. | 75. | 90. | Median ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 bis 29 Jahre | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 | 2.200 m |
| 30 bis 39 Jahre | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 | 1.860 m |
| 40 bis 49 Jahre | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 | 1.710 m |
| 50 bis 59 Jahre | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 | 1.560 m |
| 60 bis 69 Jahre | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 | 1.400 m |
| 70 bis 79 Jahre | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 | 1.330 m |
Praktische Tipps für bessere Ergebnisse
- Trinken Sie ausreichend: vor, (wenn möglich) während und nach der Belastung.
- Guter Schlaf in der Nacht vor dem Test verbessert die Leistung.
- Setzen Sie vor dem Test auf Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten.
- Setzen Sie sich von Test zu Test schrittweise höhere Ziele.
- Behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Blick, um das Tempo anzupassen, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten.
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Häufige Fragen
FAQ
Was ist ein gutes Ergebnis im Cooper-Test für mein Alter?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Nach den Normen des FRIEND-Registers (im Labor gemessene VO2max) liegt der Median bei Männern von 20 bis 29 Jahren bei 48,0 ml/kg/min, also etwa 2.660 m im Cooper-Test, und bei Frauen gleichen Alters bei 37,6, also etwa 2.200 m. Danach sinkt er mit jedem Jahrzehnt. Der Rechner auf dieser Seite ordnet Ihr Ergebnis in Ihre Altersgruppe ein.
Woher stammt die hier verwendete VO2max-Formel?
Es ist die von Kenneth H. Cooper populär gemachte Formel: VO2max = (zurückgelegte Distanz in Metern − 504) / 45. Eine Feldschätzung: weniger präzise als eine Labormessung, aber wegen ihrer Praktikabilität weit verbreitet.
Darf man während des Tests gehen?
Der Test erlaubt bei Bedarf den Wechsel zwischen Laufen und Gehen: Entscheidend ist, in 12 Minuten die größtmögliche Distanz zurückzulegen, ohne ganz stehen zu bleiben.
Wie oft sollte man den Test wiederholen?
Etwa alle 2 bis 3 Monate, um eine verlässliche Entwicklung Ihrer geschätzten VO2max zu beobachten.
Wie verbessert man seine VO2max?
Ausdauertraining kombiniert mit Intervalleinheiten (hochintensive Intervalle) ist die wirksamste Kombination. Eine messbare Verbesserung erfordert in der Regel mehrere Wochen regelmäßigen Trainings.