Test de Cooper
Ideado por Kenneth H. Cooper en 1968, este sencillo test de resistencia mide tu capacidad aeróbica a partir de la distancia recorrida en 12 minutos.
Por Jérémie NeubauerEditor del sitio, practica running, CrossFit y musculación desde hace más de 15 años · protocolo verificado en las fuentes el
Sobre el test de Cooper
El test de Cooper evalúa la condición física general midiendo el rendimiento cardiovascular durante 12 minutos, a partir de la distancia recorrida en ese tiempo. Cuanto más lejos corras, mejor es tu capacidad aeróbica.
Es un método fiable para aproximar el VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Muy usado por militares, centros escolares y entrenadores por ser rápido de montar y no requerir equipamiento costoso.
Cómo funciona el test
Correr lo más lejos posible en 12 minutos. Esta simulación de esfuerzo máximo evalúa directamente la capacidad cardiorrespiratoria y da una buena indicación de la VAM, útil para planificar los entrenamientos.
Calculadora
Calcula tu VO2máx y compárala
Introduce la distancia recorrida en 12 minutos, tu sexo y tu edad: la calculadora estima tu VO2máx (fórmula: (distancia − 504) / 45) y la compara con las normas de tu grupo de edad.
Hacer el test por tu cuenta
El material necesario es mínimo:
- Un reloj o cronómetro para medir con precisión los 12 minutos
- Un lugar adecuado: pista de atletismo o carretera llana y medida
- Ropa cómoda y adecuada para la actividad física
Un podómetro o una app de running también ayudan a medir la distancia con más precisión.
Protocolo
Desarrollo del test
- Elegir el lugarUna pista de atletismo o una superficie llana y despejada, idealmente con distancias medidas.
- CalentamientoEntre 10 y 15 minutos: estiramientos dinámicos, movilidad de piernas, carrera suave.
- Iniciar el testCorrer (o caminar) lo más rápido posible durante 12 minutos sin pararse ni ralentizar en exceso.
- Anotar la distanciaEn cuanto pasen los 12 minutos, detente y anota la distancia total recorrida.
Normas de referencia
Normas de VO2máx por edad y sexo
Percentiles de VO2máx (ml/kg/min) del registro FRIEND: Kaminsky, Arena y Myers, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Estar en el percentil 50 significa superar a la mitad de las personas de tu edad y sexo. La última columna indica la distancia en el test de Cooper que corresponde a la mediana, con la fórmula invertida (VO2máx × 45 + 504).
Estas normas proceden de VO2máx medidas en laboratorio, mientras que el test de Cooper da una estimación: la comparación da un orden de magnitud, no una clasificación exacta. No incluyen a menores de 20 años. No hemos usado las tablas de distancias «Cooper por edad» que circulan por internet: las principales versiones se contradicen hasta en 300 metros en un mismo umbral, sin ninguna publicación verificable que las respalde.
Hombres
| Edad | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 | Mediana ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 años | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 | 2.660 m |
| 30 a 39 años | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 | 2.410 m |
| 40 a 49 años | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 | 2.210 m |
| 50 a 59 años | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 | 1.970 m |
| 60 a 69 años | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 | 1.770 m |
| 70 a 79 años | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 | 1.600 m |
Mujeres
| Edad | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 | Mediana ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 años | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 | 2.200 m |
| 30 a 39 años | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 | 1.860 m |
| 40 a 49 años | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 | 1.710 m |
| 50 a 59 años | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 | 1.560 m |
| 60 a 69 años | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 | 1.400 m |
| 70 a 79 años | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 | 1.330 m |
Consejos prácticos para optimizar tus resultados
- Hidrátate bien antes, durante (si es posible) y después del esfuerzo.
- Dormir bien la noche anterior mejora el rendimiento.
- Prioriza comidas ricas en hidratos complejos antes del test.
- Márcate objetivos progresivos de una sesión a otra.
- Vigila tu frecuencia cardíaca para ajustar el ritmo sin superar tus límites.
Material recomendado
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Preguntas frecuentes
FAQ
¿Qué es un buen resultado en el test de Cooper según la edad?
Depende de la edad y del sexo. Según las normas del registro FRIEND (VO2máx medida en laboratorio), la mediana es de 48,0 ml/kg/min en hombres de 20 a 29 años, unos 2.660 m en el test de Cooper, y de 37,6 en mujeres de la misma edad, unos 2.200 m. Después baja con cada década. La calculadora de esta página sitúa tu resultado en tu grupo de edad.
¿De dónde viene la fórmula de VO2max usada aquí?
Es la fórmula popularizada por Kenneth H. Cooper: VO2max = (distancia recorrida en metros − 504) / 45. Es una estimación de campo, menos precisa que una medición de laboratorio pero muy utilizada por su practicidad.
¿Se puede caminar durante el test?
El test permite alternar carrera y marcha si hace falta: lo importante es recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, sin detenerse por completo.
¿Cada cuánto repetir el test?
Cada 2 o 3 meses aproximadamente, para observar una progresión fiable de tu VO2max estimado.
¿Cómo mejorar el VO2max?
El entrenamiento de resistencia combinado con sesiones de series (intervalos de alta intensidad) es la combinación más eficaz. Una mejora medible suele requerir varias semanas de entrenamiento regular.