Shuttle Run Test (Beep-Test)
1984 von Professor Luc Léger entwickelt, misst dieser einfache, aber wirksame Test Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) und Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) über 20-Meter-Pendelläufe im Takt von Signaltönen.
Was der Beep-Test misst
Der Shuttle Run Test misst die aerobe Leistungsfähigkeit. Genauer gesagt bewertet er die aerobe Kapazität: die Fähigkeit des Körpers, bei anhaltender Belastung Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten. Er wird in Trainingsprogrammen von Athleten und beim Militär eingesetzt — und von allen, die ihre Fitness im Blick behalten wollen.
Die Idee ist einfach: Die Teilnehmer laufen eine festgelegte 20-Meter-Distanz im Takt von Audiosignalen (Beeps). Sie pendeln zwischen zwei 20 Meter entfernten Linien bis zur Erschöpfung, in Stufen, die die Laufgeschwindigkeit jeweils erhöhen.
So funktioniert der Test
Der Test beruht auf dem Zusammenhang zwischen Laufgeschwindigkeit und Sauerstoffverbrauch. Dank der progressiven Stufen lassen sich MAS und VO2max ganz ohne Laborausrüstung schätzen. Mit jeder Stufe steigt die Laufgeschwindigkeit um 0,5 km/h.
Dieses progressive Hin-und-her-Format hat dem Test auch die Namen „Pendellauf" und „Beep-Test" eingebracht. Die Signaltöne dienen als Taktgeber, um die Läufe zwischen den Markierungen zu synchronisieren.
Rechner
Berechnen Sie Ihre MAS
Wählen Sie die zuletzt vollständig gelaufene Stufe, um Ihre geschätzte MAS und VO2max zu erhalten (sofern die Tabelle für diese Stufe einen Wert liefert).
Den Test selbst durchführen
Sie können den Beep-Test problemlos alleine durchführen, mit minimaler Ausrüstung:
- Eine freie, hindernislose Laufstrecke von 20 Metern Länge
- Hütchen oder Markierungen zur Begrenzung der 20 Meter
- Das Beep-Audio passend zu den Teststufen
- Eine Stoppuhr zur Kontrolle der verstrichenen Zeit
Protokoll
Der Test in 6 Schritten
- Strecke aufbauenMarkieren Sie eine 20-Meter-Distanz auf einem ebenen, sicheren Untergrund mit Hütchen oder deutlichen Bodenmarkierungen.
- AufwärmenWärmen Sie sich gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden: einige Minuten lockeres Laufen plus dynamisches Dehnen.
- Test startenStarten Sie das Beep-Audio. Laufen Sie beim ersten Signalton los, von einem Ende der 20-Meter-Strecke zum anderen.
- Stufen durchlaufenLaufen Sie im Takt der Signaltöne weiter. Jede Minute endet eine Stufe und die Geschwindigkeit steigt.
- Steigende GeschwindigkeitDie Schwierigkeit nimmt jede Minute zu: Die ersten Stufen sind leicht, dann klettert das Tempo schrittweise.
- TestendeDer Test endet, wenn Sie den Signaltönen zwei aufeinanderfolgende Pendelläufe lang nicht mehr folgen können.
Stufen-Player
Signaltöne live im Browser erzeugt
Nichts herunterzuladen: Das Stufenwechsel-Signal wird direkt von Ihrem Browser erzeugt (1 Minute pro Stufe, +0,5 km/h je Stufe). Die Original-Tonspur steht zusätzlich zum Download für die Offline-Nutzung bereit.
Referenztabelle
Die komplette Tabelle der 25 Stufen
| Zeit (min) | Stufe | km/h | m/min | m/s | VO2max | MAS (km/h) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 1 | 8 | 133,3 | 2,22 | 16,2 | — |
| 1 | 2 | 8,5 | 141,7 | 2,36 | — | — |
| 2 | 3 | 9 | 150,0 | 2,50 | 19,2 | — |
| 3 | 4 | 9,5 | 158,3 | 2,64 | — | 8,50 |
| 4 | 5 | 10 | 166,7 | 2,78 | 22,1 | 9,10 |
| 5 | 6 | 10,5 | 175,0 | 2,92 | 23,9 | 9,70 |
| 6 | 7 | 11 | 183,3 | 3,06 | 25,8 | 10,20 |
| 7 | 8 | 11,5 | 191,7 | 3,19 | 28,7 | 10,80 |
| 8 | 9 | 12 | 200,0 | 3,33 | 30,6 | 11,50 |
| 9 | 10 | 12,5 | 208,3 | 3,47 | 32,6 | 12,10 |
| 10 | 11 | 13 | 216,7 | 3,61 | 34,9 | 12,80 |
| 11 | 12 | 13,5 | 225,0 | 3,75 | 36,2 | 13,30 |
| 12 | 13 | 14 | 233,3 | 3,89 | 37,4 | 13,70 |
| 13 | 14 | 14,5 | 241,7 | 4,03 | 41,2 | 14,10 |
| 14 | 15 | 15 | 250,0 | 4,17 | 43,7 | 14,70 |
| 15 | 16 | 15,5 | 258,3 | 4,31 | 46,1 | 15,20 |
| 16 | 17 | 16 | 266,7 | 4,44 | 49,0 | 15,90 |
| 17 | 18 | 16,5 | 275,0 | 4,58 | 51,8 | 16,30 |
| 18 | 19 | 17 | 283,3 | 4,72 | 54,0 | 16,70 |
| 19 | 20 | 17,5 | 291,7 | 4,86 | 59,6 | 17,10 |
| 20 | 21 | 18 | 300,0 | 5,00 | 64,2 | 17,50 |
| 21 | 22 | 18,5 | 308,3 | 5,14 | 67,5 | 18,18 |
| 22 | 23 | 19 | 316,7 | 5,28 | 70,1 | 18,46 |
| 23 | 24 | 19,5 | 325,0 | 5,42 | 73,2 | 19,05 |
| 24 | 25 | 20 | 333,3 | 5,56 | 75,2 | 19,87 |
Ergebnisse lesen und einordnen
Die Einordnung hängt vom Alter ab. Typische MAS-Werte für Erwachsene:
- 18-25 Jahre: MAS = 15-21 km/h
- 26-35 Jahre: MAS = 14-19 km/h
- 36-45 Jahre: MAS = 13-17 km/h
- 46-55 Jahre: MAS = 11-15 km/h
- 56-65 Jahre: MAS = 10-14 km/h
Notieren Sie die zuletzt erreichte Stufe, um Ihre MAS zu schätzen — eine wertvolle Basis, um Trainingseinheiten passend zu Ihrem tatsächlichen Niveau zu planen.
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Häufige Fragen
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen dem Beep-Test und dem Léger-Boucher-Test?
Der Beep-Test (20-m-Pendellauf) wird zwischen zwei 20 Meter entfernten Linien hin und her gelaufen, während der Léger-Boucher-Test kontinuierlich gelaufen wird, meist auf einer Bahn. Beide schätzen die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) aus der zuletzt erreichten Stufe, unterscheiden sich aber in Protokoll und Stufentabelle.
Kann ich den Beep-Test alleine machen?
Ja: Der Beep-Player oben funktioniert auch solo. Achten Sie nur auf eine freie 20-Meter-Strecke und darauf, dass Sie sicher mit steigender Geschwindigkeit laufen können.
Ab welchem Alter kann man diesen Test machen?
Der Test wird im Schulsport ab etwa 11-12 Jahren breit eingesetzt und eignet sich für Erwachsene aller Leistungsstufen. Bei Zweifeln an Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit sollten Sie vor einer maximalen Belastung einen Arzt aufsuchen.
Wie oft sollte man den Test wiederholen?
Für die Trainingskontrolle liefert ein neuer Test alle 6 bis 8 Wochen ein verlässliches Bild der Entwicklung Ihrer MAS.
Was ist die MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit)?
Die MAS ist die Laufgeschwindigkeit, bei der Ihr Körper seine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreicht. Sie ist eine Schlüsselgröße der aeroben Kapazität und dient zur Steuerung der Trainingsintensität im Laufsport.
Wie berechnet man seine MAS?
Die einfachste Methode ist ein progressiver Feldtest wie der Beep-Test: Die letzte vollständig gelaufene Stufe liefert über eine Geschwindigkeits-/Stufentabelle wie oben eine direkte Schätzung Ihrer MAS.
Wie verbessert man seine MAS?
Intervalltraining (Wechsel aus kurzen, hochintensiven Belastungen und Erholungsphasen) ist die wirksamste Methode, kombiniert mit regelmäßigem lockerem Ausdauertraining. Rechnen Sie mit mehreren Wochen strukturierten Trainings, bevor eine messbare Verbesserung sichtbar wird.