Gacon 45/15-Test
Entwickelt von Georges Gacon, wechselt dieser Test 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Erholung über eine mit jeder Stufe längere Distanz von 125 bis 312 Metern ab, mit steigender Intensität pro Zyklus, um Ihre MAS präzise zu messen.
Von Jérémie NeubauerHerausgeber der Website, seit über 15 Jahren Läufer, CrossFit- und Kraftsportler · Protokoll an den Quellen geprüft am
Über den Gacon-Test
Oft intermittierender Test oder 45/15-MAS-Test genannt, wechselt dieser progressive, inkrementelle Test Belastungs- und Erholungssequenzen ab, um die maximale aerobe Geschwindigkeit präzise zu messen. Entwickelt hat ihn Georges Gacon, Sportlehrer und Athletiktrainer.
Seine Besonderheit: Sequenzen aus 45 Sekunden intensiver Belastung, gefolgt von 15 Sekunden Erholung. Das Format lässt sich ohne komplexe Ausrüstung umsetzen.
So funktioniert der Test
Der Athlet läuft 45 Sekunden mit steigender Intensität, gefolgt von 15 Sekunden Gehen oder langsamem Traben. Die Intensität steigt nach jedem vollständigen Zyklus, sodass der Test immer schwieriger wird, bis zur Erschöpfung. Er bewertet sowohl die allgemeine aerobe Fitness als auch die Fähigkeit, Belastung unter zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten.
Rechner
Berechnen Sie Ihre MAS
Wählen Sie die zuletzt vollständig absolvierte Stufe, um Ihre geschätzte MAS zu erhalten.
Den Test selbst durchführen
Sie können den Test alleine durchführen. Hauptvoraussetzung: Zugang zu einer Bahn oder ebenen Fläche, auf der sich bis zu 312 Meter abmessen lassen.
- Ein geeigneter Ort: Leichtathletikbahn oder ebenes, hindernisfreies Gelände
- Bodenmarkierungen alle 6,25 m ab 125 m (eine Markierung = eine Stufe)
- Eine Stoppuhr oder Uhr mit Timer (45 s / 15 s)
- Passende Sportkleidung mit geeigneten Laufschuhen
Protokoll
So läuft der Test ab
- Ausrüstung vorbereitenBequeme Laufschuhe, eine Stoppuhr oder Timer-App und etwas zu trinken.
- Distanz markierenAuf einer Bahn oder einem ebenen Weg eine erste Markierung bei 125 m und danach alle 6,25 m eine weitere setzen.
- AufwärmenEin gutes Aufwärmen (lockeres Traben, dynamisches Dehnen) zur Verletzungsprävention.
- Test startenBis zur Markierung der eigenen Stufe in 45 Sekunden laufen, dann 15 Sekunden gehen. Das Tempo bei jedem Intervall steigern, bis zur Erschöpfung.
Referenztabelle
Die komplette Tabelle der 31 Stufen
| Stufe | Geschwindigkeit | Distanz / 45 s | Zeit pro 100 m |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 km/h | 125,00 m | 36,00 s |
| 2 | 10,5 km/h | 131,25 m | 34,29 s |
| 3 | 11 km/h | 137,50 m | 32,73 s |
| 4 | 11,5 km/h | 143,75 m | 31,30 s |
| 5 | 12 km/h | 150,00 m | 30,00 s |
| 6 | 12,5 km/h | 156,25 m | 28,80 s |
| 7 | 13 km/h | 162,50 m | 27,69 s |
| 8 | 13,5 km/h | 168,75 m | 26,67 s |
| 9 | 14 km/h | 175,00 m | 25,71 s |
| 10 | 14,5 km/h | 181,25 m | 24,83 s |
| 11 | 15 km/h | 187,50 m | 24,00 s |
| 12 | 15,5 km/h | 193,75 m | 23,23 s |
| 13 | 16 km/h | 200,00 m | 22,50 s |
| 14 | 16,5 km/h | 206,25 m | 21,82 s |
| 15 | 17 km/h | 212,50 m | 21,18 s |
| 16 | 17,5 km/h | 218,75 m | 20,57 s |
| 17 | 18 km/h | 225,00 m | 20,00 s |
| 18 | 18,5 km/h | 231,25 m | 19,46 s |
| 19 | 19 km/h | 237,50 m | 18,95 s |
| 20 | 19,5 km/h | 243,75 m | 18,46 s |
| 21 | 20 km/h | 250,00 m | 18,00 s |
| 22 | 20,5 km/h | 256,25 m | 17,56 s |
| 23 | 21 km/h | 262,50 m | 17,14 s |
| 24 | 21,5 km/h | 268,75 m | 16,74 s |
| 25 | 22 km/h | 275,00 m | 16,36 s |
| 26 | 22,5 km/h | 281,25 m | 16,00 s |
| 27 | 23 km/h | 287,50 m | 15,65 s |
| 28 | 23,5 km/h | 293,75 m | 15,32 s |
| 29 | 24 km/h | 300,00 m | 15,00 s |
| 30 | 24,5 km/h | 306,25 m | 14,69 s |
| 31 | 25 km/h | 312,50 m | 14,40 s |
MAS berechnen und einordnen
Notieren Sie die zuletzt erreichte Geschwindigkeit in dem Moment, in dem Sie das vorgegebene Tempo aufgeben mussten. Jede geschaffte Stufe erhöht die Schwierigkeit und steht in direktem Zusammenhang mit der MAS: Das Erreichen der höchsten Stufen zeigt eine ausgezeichnete aerobe Fitness, ein niedrigeres Plateau kann auf sinnvolle Trainingsanpassungen hinweisen.
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Häufige Fragen
FAQ
Warum 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Erholung?
Dieses intermittierende Format (45/15) wechselt Belastung und kurze Erholung ab, um den Körper schrittweise an seine MAS heranzuführen. Dabei bleibt der Test ohne Laborausrüstung machbar.
Was ist der Unterschied zum Beep-Test?
Der Beep-Test ist eine kontinuierliche 20-m-Pendelbelastung, während der Gacon-Test Zyklen aus 45 Sekunden Belastung über 125 bis 312 m und 15 Sekunden Geh-Erholung abwechselt. Dieses Format ähnelt stärker dem Intervalltraining.
Braucht man für diesen Test eine Begleitung?
Nein, er lässt sich alleine mit einer Stoppuhr durchführen. Ein Partner oder Trainer erleichtert aber das Zählen der Zyklen und das Ablesen der Zeit.
Welchen Vorteil hat das intermittierende Format gegenüber einer Dauerbelastung?
Der Wechsel aus Belastung und Erholung erlaubt es, eine Intensität nahe der MAS länger zu halten als bei einer Dauerbelastung. Das macht den Test verträglicher und näher an den realen Anforderungen von Mannschaftssportarten.