Ruffier-Test
Um 1940 vom französischen Arzt James-Edward Ruffier (1875-1965) entwickelt, misst dieser einfache Test Ihre Belastungsanpassung und Ihre Herz-Erholung anhand von drei Pulsmessungen.
Von Jérémie NeubauerHerausgeber der Website, seit über 15 Jahren Läufer, CrossFit- und Kraftsportler · Protokoll an den Quellen geprüft am
Über den Ruffier-Test
Der Ruffier-Test bewertet die körperliche Leistungsfähigkeit schnell anhand der Herzfrequenz vor und nach einer kurzen, aber intensiven Übung. So lässt sich die Herz-Kreislauf-Fitness ohne komplexe Ausrüstung einschätzen. Als Präventivmediziner entwickelte James-Edward Ruffier den Test 1940, als er zum Arzt des nationalen Ausbildungszentrums für Trainer und Athleten in Antibes berufen wurde, wo er sich der Bewertung körperlicher Fähigkeiten widmete.
Sein Herzindex wurde später von Dickson in einem Artikel von 1950 aufgegriffen und popularisiert. Daraus entstand die heute als Ruffier-Dickson-Test bekannte Version.
So funktioniert der Test
Das Prinzip: vollständige Kniebeugen in begrenzter Zeit, gefolgt von Pulsmessungen zu verschiedenen Zeitpunkten. Gemessen wird, wie schnell das Herz nach der Belastung zu seinem Normalzustand zurückfindet.
Rechner
Berechnen Sie Ihren Ruffier-Index
Geben Sie Ihre drei Herzfrequenzen ein (Schläge pro Minute): Sie erhalten Ihren Ruffier-Index, ((P0 + P1 + P2) − 200) / 10, und Ihren Ruffier-Dickson-Index, [(P1 − 70) + 2 × (P2 − P0)] / 10, jeweils mit eigener Bewertungsskala.
Ruffier-Index oder Ruffier-Dickson-Index?
Das ist die häufigste Quelle der Verwirrung bei diesem Test: Es gibt zwei Formeln, und sie liefern nicht dasselbe Ergebnis, obwohl beide auf denselben drei Pulsmessungen beruhen.
Der Ruffier-Index addiert einfach die drei Pulswerte:
Ruffier-Index = (P0 + P1 + P2 − 200) / 10
Der Ruffier-Dickson-Index, 1950 von Dickson vorgeschlagen, gewichtet anders: Er vergleicht den Belastungspuls mit einem Referenzwert von 70 und gewichtet den Abstand zwischen Erholungs- und Ruhepuls doppelt.
Ruffier-Dickson-Index = [(P1 − 70) + 2 × (P2 − P0)] / 10
Dickson wollte die Qualität der Erholung besser herausarbeiten. Die Faustregel ist einfach: Wählen Sie eine Formel und bleiben Sie dabei. Einen Ruffier-Index von vor sechs Monaten mit einem heutigen Ruffier-Dickson-Index zu vergleichen, ergibt keinen Sinn.
Rechenbeispiel
Nehmen wir eine Person mit einem Puls von 60 in Ruhe (P0), 120 direkt nach den dreißig Kniebeugen (P1) und 80 eine Minute später (P2). Ihr Ruffier-Index beträgt (60 + 120 + 80 − 200) / 10 = 6, also eine mittlere Anpassung. Ihr Ruffier-Dickson-Index beträgt [(120 − 70) + 2 × (80 − 60)] / 10 = 9, also eine sehr schwache Anpassung auf der Dickson-Skala. Dieselben Messwerte ergeben also zwei Werte und zwei Lesarten: Geben Sie deshalb immer die verwendete Formel an. Der Rechner oben berechnet beide.
Die Bewertungsskala des Ruffier-Dickson-Index
Für beide Formeln gilt: Je niedriger der Index, desto besser die Anpassung.
| Ruffier-Dickson-Index | Anpassung an die Belastung |
|---|---|
| Unter 0 | Ausgezeichnet |
| 0 bis 2 | Sehr gut |
| 2 bis 4 | Gut |
| 4 bis 6 | Mittel |
| 6 bis 8 | Schwach |
| 8 bis 10 | Sehr schwach |
| Über 10 | Schlechte Anpassung |
Diese Skala gilt für den Ruffier-Dickson-Index. Wenden Sie sie nicht auf einen mit der einfachen Ruffier-Formel berechneten Index an, der eine eigene Bewertungsskala hat (weiter unten).
Den Test selbst durchführen
Es braucht kaum Ausrüstung:
- Eine Stoppuhr (oder ein beliebiges Gerät zur Zeitmessung)
- Ein Notizbuch oder eine App für Ihre Ergebnisse
- Eine ebene Fläche für die Kniebeugen
Protokoll
Der Test in 6 Schritten
- RuheSetzen oder legen Sie sich 5 Minuten ruhig hin, um Ihre Ausgangsherzfrequenz zu stabilisieren.
- Ruhemessung (P0)Messen Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit 4: Das ist Ihre Ruheherzfrequenz.
- 30 Kniebeugen in 45 sStehend, Füße etwa 20 cm auseinander, führen Sie in 45 Sekunden dreißig vollständige Kniebeugen in gleichmäßigem Rhythmus aus, wobei das Gesäß unten die Fersen berührt.
- Messung nach Belastung (P1)Direkt nach der Belastung den Puls 15 Sekunden messen und mit 4 multiplizieren.
- 1 Minute PauseRuhen Sie sich eine Minute lang ruhig aus.
- Erholungsmessung (P2)Messen Sie ein letztes Mal den Puls 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit 4.
Referenzskala
Den Index einordnen
| Bewertung | Ruffier-Index |
|---|---|
| Sehr gute Anpassung | Index < 0 |
| Gute Anpassung | Zwischen 0 und 5 |
| Mittlere Anpassung | Zwischen 5 und 10 |
| Unzureichende Anpassung | Zwischen 10 und 15 |
| Schlechte Anpassung | Über 15 |
Ein niedriger Index zeigt ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System, das sich effizient erholt. Ein hoher Index kann darauf hindeuten, dass zusätzliches Ausdauertraining sinnvoll wäre. Dieser Test ersetzt keine vollständige ärztliche Untersuchung.
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Häufige Fragen
FAQ
Was ist der Ruffier-Dickson-Test?
Es ist dasselbe Protokoll, dreißig Kniebeugen in 45 Sekunden und drei Pulsmessungen, mit einer anderen Berechnung, die Dickson 1950 vorgeschlagen hat: [(P1 − 70) + 2 × (P2 − P0)] / 10. Sie gewichtet die Erholung stärker und wird mit einer eigenen Skala gelesen.
Was ist ein guter Ruffier-Wert?
Ein Ruffier-Index unter 5 zeigt eine gute Anpassung an die Belastung, ein negativer Index eine sehr gute. Zwischen 5 und 10 ist die Anpassung mittel, über 10 unzureichend und über 15 schlecht. Für den Ruffier-Dickson-Index ist die Skala enger: Unter 4 entspricht einer guten Anpassung.
Ersetzt der Ruffier-Test einen ärztlichen Rat?
Nein. Er ist ein schneller, einfacher Feldindikator, ersetzt aber keine vollständige medizinische Untersuchung. Suchen Sie eine medizinische Fachkraft auf, wenn Ihre Ergebnisse Sie beunruhigen.
Zu welcher Tageszeit sollte man den Test machen?
Idealerweise immer zur gleichen Uhrzeit, ohne Koffein oder intensive körperliche Aktivität unmittelbar davor. So bleiben Ihre Ergebnisse über die Zeit vergleichbar.
Ist der Ruffier-Test ein verlässlicher Fitnessindikator?
Ja für die Verfolgung eines Trends über die Zeit (Verbesserung oder Verschlechterung der Herz-Erholung). Er bleibt jedoch ein vereinfachter Indikator und ersetzt im Zweifel keine vollständige kardiologische Untersuchung.