Léger-Boucher-Test
Entwickelt von den Forschern Léger und Boucher, bestimmt dieser progressive Test Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) über 2-Minuten-Stufen mit vorgegebenem Tempo — ganz ohne aufwendige Ausrüstung.
Diesen Fitnesstest verstehen und durchführen
Der Léger-Boucher-Test ist ein Klassiker der Leistungsdiagnostik und besonders geschätzt, um die MAS einer Person zu messen. Er wird häufig von Sportlern, vor allem Läufern, genutzt, um Ausdauer und aerobe Kapazität zu bewerten.
Ziel des Tests ist eine Schätzung der VO2max: der maximalen Sauerstoffmenge, die ein Mensch bei intensiver Belastung verwerten kann. Diese Größe ist zentral für die Bewertung der aeroben Ausdauer in Sportarten wie dem Laufen. Das Besondere am Test ist seine progressive Methode mit 2-Minuten-Stufen bei schrittweise steigendem Tempo.
So funktioniert der Test
Das Prinzip ist eine progressive Belastung, bei der die Teilnehmer zwischen zwei 20 Meter entfernten Linien laufen und einem steigenden, vorgegebenen Tempo folgen. Die Geschwindigkeit erhöht sich alle zwei Minuten, wobei Audiosignale Beginn und Ende jeder Stufe markieren.
Ziel ist es, das Tempo zu halten, bis Sie den Signaltönen nicht mehr folgen können. Die höchste vor dem Abbruch erreichte Geschwindigkeit dient zur Berechnung der MAS.
Rechner
Berechnen Sie Ihre MAS
Wählen Sie die zuletzt vollständig gelaufene Stufe, um Ihre geschätzte MAS zu erhalten.
Den Test selbst durchführen
Den Léger-Boucher-Test alleine durchzuführen erfordert gute Vorbereitung und genaue Kenntnis des Protokolls. Diese Ausrüstung brauchen Sie:
- Eine ebene, freie Fläche von 20 Metern Länge
- Zwei Hütchen oder Bodenmarkierungen zur Begrenzung der 20 Meter
- Eine Tonaufnahme mit den Start-Beeps
- Eine Uhr oder Stoppuhr zur Zeitkontrolle
- Bequeme, zum Laufen geeignete Kleidung
Protokoll
So läuft der Test ab
- VorbereitungStellen Sie Ihre Hütchen oder Markierungen exakt 20 Meter auseinander. Achten Sie auf eine freie, sichere Laufstrecke.
- StartStellen Sie sich nach gründlichem Aufwärmen hinter eine der Startlinien und starten Sie die Tonaufnahme.
- Stufe 1Laufen Sie bei jedem Signalton zum anderen Ende und zurück, im Takt der Beeps. Jede Stufe dauert 2 Minuten.
- Weitere StufenErhöhen Sie mit jeder neuen Stufe Ihre Geschwindigkeit. Bleiben Sie gleichmäßig und halten Sie das Tempo, auch wenn es schneller wird.
- TestendeDer Test endet, wenn Sie die 20-Meter-Linie nicht mehr rechtzeitig erreichen oder bei übermäßiger Erschöpfung.
Stufen-Player
Signaltöne live im Browser erzeugt
Das Stufenwechsel-Signal wird direkt von Ihrem Browser erzeugt (2 Minuten pro Stufe, +1 km/h je Stufe).
Referenztabelle
Die Tabelle der 13 Stufen
Kumulierte Distanz und Zeit am Ende jeder Geschwindigkeitsstufe.
| Stufe | Geschwindigkeit (MAS) | Kumulierte Distanz | Kumulierte Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 300 m | 2 min 15 s |
| 2 | 9 km/h | 600 m | 4 min 15 s |
| 3 | 10 km/h | 950 m | 6 min 21 s |
| 4 | 11 km/h | 1 350 m | 8 min 32 s |
| 5 | 12 km/h | 1 750 m | 10 min 32 s |
| 6 | 13 km/h | 2 200 m | 12 min 37 s |
| 7 | 14 km/h | 2 700 m | 14 min 45 s |
| 8 | 15 km/h | 3 200 m | 16 min 45 s |
| 9 | 16 km/h | 3 750 m | 18 min 49 s |
| 10 | 17 km/h | 4 350 m | 20 min 56 s |
| 11 | 18 km/h | 4 950 m | 22 min 56 s |
| 12 | 19 km/h | 5 600 m | 24 min 59 s |
| 13 | 20 km/h | 6 300 m | 27 min 05 s |
Ergebnisse richtig deuten
Die Geschwindigkeit der zuletzt geschafften Stufe ist Ihre MAS. Brechen Sie den Test etwa bei 14 km/h ab, ist dieser Wert Ihre MAS. Verschiedene Online-Tools rechnen diese MAS anschließend in Leistungsprognosen für unterschiedliche Distanzen um.
Es empfiehlt sich, den Test regelmäßig zu wiederholen, um Ziele anzupassen und Fortschritte zu verfolgen.
Praktische Tipps für einen gelungenen Test
- Trinken Sie ausreichend — vor, während und nach der Belastung.
- Tragen Sie geeignete Laufschuhe, um Verletzungen zu vermeiden.
- Planen Sie vor dem Test eine angemessene Ruhephase ein.
- Nutzen Sie eine sichere Fläche ohne gefährliche Hindernisse.
- Wärmen Sie sich gut auf, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
Ergebnisse ins Training einbauen
Mit den Testergebnissen lässt sich ein Trainingsprogramm rund um Ihre MAS aufbauen. Für die Ausdauer wird oft empfohlen, über längere Zeiträume bei 60 % bis 70 % der MAS zu laufen. Zur Leistungssteigerung können Intervalleinheiten ergänzt werden: kurze, schnelle Abschnitte, gefolgt von Erholungsphasen.
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Häufige Fragen
FAQ
Was ist der Unterschied zum Beep-Test (20-m-Pendellauf)?
Der Léger-Boucher-Test wird bevorzugt als kontinuierlicher Rundlauf statt in wiederholten Pendelläufen absolviert, mit 2-Minuten-Stufen (statt 1 Minute beim klassischen Pendellauftest). Beide Tests schätzen die MAS aus der zuletzt erreichten Stufe.
Kann man den Test alleine machen, ohne Gruppe?
Ja: Der Stufen-Player oben erzeugt die Audiosignale für den Solo-Einsatz. Achten Sie nur auf eine ausreichend lange Strecke (Bahn oder markierter Rundkurs), um das geforderte Tempo halten zu können.
Sollte man den Test regelmäßig wiederholen?
Es empfiehlt sich, diesen Test regelmäßig zu wiederholen, um Ziele anzupassen und Fortschritte zu verfolgen. Wiederkehrende Tests ermöglichen zudem eine individuellere Trainingssteuerung.
Wie misst man seine MAS alleine, ohne Ausrüstung?
Der Beep-Player oben genügt: Er gibt das Tempo vor, ganz ohne Stoppuhr oder Partner. Notieren Sie einfach die zuletzt erreichte Stufe vor dem Abbruch und lesen Sie Ihre MAS in der Tabelle ab.