Harvard Step Test
Ein einfacher Test, der Ihre körperliche Fitness und aerobe Kapazität daran misst, wie schnell sich Ihre Herzfrequenz nach dem Steigen auf eine Plattform erholt.
Über den Harvard Step Test
In den 1940er-Jahren an der Harvard University entwickelt, benötigt dieser submaximale Test nur eine erhöhte Stufe oder Plattform und eine Stoppuhr. Er bewertet die allgemeine Fitness und macht Verbesserungen über die Zeit sichtbar.
So funktioniert der Test
Sie steigen für eine festgelegte Dauer (in der Regel 5 Minuten) in gleichmäßigem Rhythmus auf eine Stufe und wieder herab. Anschließend wird die Herzfrequenz gemessen, um zu sehen, wie das Herz auf die Belastung reagiert und wie schnell es sich erholt. Je schneller die Herzfrequenz zum Ruhezustand zurückkehrt, desto besser die Herz-Kreislauf-Fitness.
Rechner
Berechnen Sie Ihren Fitnessindex
Formel: (Belastungsdauer in Sekunden × 100) / (Summe der Herzfrequenzen nach 1, 2 und 3 Minuten Erholung).
Für diese vereinfachte Formelversion existiert keine universell standardisierte Bewertungsskala (es kursieren mehrere Testvarianten mit unterschiedlichen Divisoren). Vergleichen Sie stattdessen Ihren eigenen Index über die Zeit: Steigt er von Test zu Test, verbessert sich Ihre Herz-Erholung.
Benötigte Ausrüstung
- Eine Stufe oder erhöhte Plattform von 45 cm Höhe
- Eine Stoppuhr für Belastungszeit und Erholungsphasen
- Ein Herzfrequenzmesser oder die Fähigkeit, den Puls manuell zu messen
- Bequeme, sportgerechte Kleidung
Protokoll
So läuft der Test ab
- AusgangspositionStellen Sie sich vor die 45 cm hohe Stufe oder Plattform.
- Gleichmäßiges SteigenStoppuhr starten und in konstantem Rhythmus auf- und absteigen: 30 Aufstiege pro Minute (einer alle 2 Sekunden).
- Testdauer5 Minuten durchhalten, oder bis Sie den vorgegebenen Rhythmus nicht mehr halten können.
- ErholungsmessungSetzen Sie sich sofort hin und messen Sie Ihren Puls 1, 2 und 3 Minuten nach dem Stopp.
Empfohlene Ausrüstung
Für gute Testbedingungen
- Fitness-Step / Plattform Bei Amazon ansehen →
- Herzfrequenzmesser Bei Amazon ansehen →
- Sport-Stoppuhr Bei Amazon ansehen →
Amazon-Partnerlinks: Bei einem Kauf erhält diese Website eine Provision, ohne Mehrkosten für Sie.
Häufige Fragen
FAQ
Was bedeutet „submaximal" bei diesem Test?
Anders als ein maximaler Belastungstest verlangt der Harvard Step Test nicht, bis zur völligen Erschöpfung zu gehen: Die Information stammt vor allem aus der Geschwindigkeit der Herz-Erholung nach der Belastung.
Was, wenn ich die 5 Minuten nicht durchhalte?
Notieren Sie die tatsächlich durchgehaltene Zeit in Sekunden und setzen Sie sie in der Formel anstelle der 300 Sekunden ein. Der Rechner oben erlaubt diese Anpassung.
Welche Stufenhöhe sollte man verwenden?
Das Originalprotokoll sieht eine Stufe oder Plattform von 45 cm Höhe vor, bei einer Kadenz von 30 Aufstiegen pro Minute.
Liefert der Harvard Step Test eine VO2max?
Nein: Er liefert einen Fitnessindex auf Basis der Herz-Erholungsgeschwindigkeit nach der Belastung — keine direkte VO2max-Schätzung wie der Cooper-Test.