Test di Ruffier
Ideato intorno al 1940 dal medico francese James-Edward Ruffier (1875-1965), questo semplice test misura il tuo adattamento allo sforzo e il tuo recupero cardiaco da tre misurazioni del polso.
Di Jérémie NeubauerEditore del sito, pratica corsa, CrossFit e pesi da oltre 15 anni · protocollo verificato sulle fonti il
Il test di Ruffier in breve
Il test di Ruffier valuta rapidamente l'idoneità fisica di una persona in base alla frequenza cardiaca prima e dopo un esercizio breve ma intenso. Basta un cronometro per stimare la propria forma cardiovascolare. Medico igienista, James-Edward Ruffier ideò questo test nel 1940 quando fu nominato medico del centro nazionale di istruttori e atleti di Antibes, dove si dedicò alla valutazione delle attitudini fisiche.
Il suo indice cardiaco fu ripreso e reso popolare da Dickson in un articolo del 1950, dando origine alla versione oggi nota come test di Ruffier-Dickson.
Come funziona il test
Il principio si basa sull'esecuzione di piegamenti completi delle gambe in un tempo limitato, seguita dalla misurazione della frequenza cardiaca in momenti diversi. L'obiettivo è misurare la rapidità con cui il cuore torna al suo stato normale dopo lo sforzo.
Calcolatore
Calcola il tuo indice di Ruffier
Inserisci le tue tre frequenze cardiache (battiti al minuto): ottieni l'indice di Ruffier, ((P0 + P1 + P2) − 200) / 10, e l'indice di Ruffier-Dickson, [(P1 − 70) + 2 × (P2 − P0)] / 10, ciascuno con la propria tabella.
Indice di Ruffier o indice di Ruffier-Dickson?
È la principale fonte di confusione attorno a questo test: coesistono due formule e non danno lo stesso risultato, pur basandosi sulle stesse tre misure della frequenza cardiaca.
L'indice di Ruffier somma semplicemente i tre polsi:
Indice di Ruffier = (P0 + P1 + P2 − 200) / 10
L'indice di Ruffier-Dickson, proposto da Dickson nel 1950, li pesa diversamente: confronta il polso sotto sforzo con un valore di riferimento di 70 e dà doppio peso allo scarto tra polso di recupero e polso a riposo.
Indice di Ruffier-Dickson = [(P1 − 70) + 2 × (P2 − P0)] / 10
Dickson voleva isolare meglio la qualità del recupero. La regola pratica è semplice: scegli una formula e mantienila. Confrontare un indice di Ruffier di sei mesi fa con un indice di Ruffier-Dickson di oggi non ha senso.
Esempio di calcolo
Prendiamo una persona con un polso di 60 a riposo (P0), 120 subito dopo i trenta piegamenti (P1) e 80 un minuto dopo (P2). Il suo indice di Ruffier è (60 + 120 + 80 − 200) / 10 = 6, cioè un adattamento medio. Il suo indice di Ruffier-Dickson è [(120 − 70) + 2 × (80 − 60)] / 10 = 9, cioè un adattamento molto debole secondo la tabella di Dickson. Le stesse misure danno quindi due punteggi e due letture: per questo bisogna sempre indicare la formula usata. Il calcolatore qui sopra esegue entrambi i calcoli.
La tabella dell'indice di Ruffier-Dickson
In entrambe le formule, più l'indice è basso, migliore è l'adattamento.
| Indice di Ruffier-Dickson | Adattamento allo sforzo |
|---|---|
| Meno di 0 | Eccellente |
| Da 0 a 2 | Molto buono |
| Da 2 a 4 | Buono |
| Da 4 a 6 | Medio |
| Da 6 a 8 | Debole |
| Da 8 a 10 | Molto debole |
| Oltre 10 | Cattivo adattamento |
Questa tabella si applica all'indice di Ruffier-Dickson. Non applicarla a un indice calcolato con la formula di Ruffier semplice, che ha la propria tabella di interpretazione, riportata più in basso.
Fare il test in autonomia
Serve pochissimo materiale:
- Un cronometro (o qualsiasi dispositivo che misuri il tempo)
- Un quaderno o un'app per annotare i risultati
- Una superficie piana dove fare i piegamenti
Protocollo
Il test in 6 passi
- RiposoSiediti o sdraiati tranquillamente per 5 minuti per stabilizzare la frequenza cardiaca di partenza.
- Misura a riposo (P0)Misura il polso per 15 secondi e moltiplica per 4 per ottenere la frequenza cardiaca a riposo.
- 30 squat in 45 sIn piedi, piedi distanti circa 20 cm, esegui trenta piegamenti completi delle gambe a ritmo regolare in 45 secondi, con i glutei che toccano i talloni in basso.
- Misura dopo lo sforzo (P1)Subito dopo lo sforzo, misura il polso per 15 secondi e moltiplica per 4.
- 1 minuto di riposoRiposa tranquillamente per un minuto.
- Misura di recupero (P2)Misura il polso un'ultima volta per 15 secondi e moltiplica per 4.
Tabella di riferimento
Interpretare l'indice
| Livello | Indice di Ruffier |
|---|---|
| Ottimo adattamento | Indice < 0 |
| Buon adattamento | Tra 0 e 5 |
| Adattamento medio | Tra 5 e 10 |
| Adattamento insufficiente | Tra 10 e 15 |
| Cattivo adattamento | Oltre 15 |
Un indice basso indica un sistema cardiovascolare ben allenato che recupera con efficienza. Un indice alto può suggerire che un lavoro cardio aggiuntivo sarebbe utile. Questo test non sostituisce un esame medico completo.
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Domande frequenti
FAQ
Che cos'è il test di Ruffier-Dickson?
È lo stesso protocollo, trenta piegamenti in 45 secondi e tre misurazioni del polso, con un altro calcolo proposto da Dickson nel 1950: [(P1 − 70) + 2 × (P2 − P0)] / 10. Dà più peso al recupero e si legge con la propria tabella.
Qual è un buon punteggio al test di Ruffier?
Un indice di Ruffier inferiore a 5 indica un buon adattamento allo sforzo, e un indice negativo un ottimo adattamento. Tra 5 e 10 l'adattamento è medio; oltre 10 è insufficiente e oltre 15 cattivo. Per l'indice di Ruffier-Dickson la tabella è più stretta: sotto 4 corrisponde a un buon adattamento.
Il test di Ruffier sostituisce un parere medico?
No. È un indicatore da campo semplice e rapido, ma non sostituisce un esame medico completo. Consulta un professionista sanitario se i risultati ti preoccupano.
A che ora del giorno fare il test?
Idealmente sempre alla stessa ora, evitando caffeina o attività fisica intensa poco prima, per poter confrontare i risultati nel tempo.
Il test di Ruffier è affidabile per valutare la forma fisica?
Sì per seguire una tendenza nel tempo (miglioramento o peggioramento del recupero cardiaco). Resta però un indicatore semplificato, che non sostituisce un controllo cardiologico completo in caso di dubbi.