Teste de Força Muscular
Uma ferramenta para avaliar a força e a resistência dos grupos musculares, usada no desporto, na reabilitação e no diagnóstico médico.
Por Jérémie NeubauerEditor do site, pratica corrida, CrossFit e musculação há mais de 15 anos · protocolo verificado nas fontes a
Visão geral e princípio
Um teste de força muscular mede a capacidade de um músculo ou grupo muscular de gerar força máxima contra uma resistência. Pode ser avaliada através do teste manual (resistência aplicada por um profissional), do teste isométrico (contração sem alteração do comprimento do músculo, por exemplo com um dinamómetro) ou do teste funcional (padrões de movimento do dia a dia).
O teste mais comum em casa é o 1RM: a carga máxima que uma pessoa consegue levantar uma única vez num determinado exercício.
Calculadora
Estima o teu 1RM (fórmula de Epley)
Fórmula de Epley (1985): 1RM = carga × (1 + repetições / 30), ou seja, carga × (1 + 0,0333 × repetições). É mais fiável com uma série levada à falha em menos de 10 repetições; acima disso, a diferença para o verdadeiro 1RM aumenta. Com uma só repetição, a fórmula dá mais 3% do que a carga levantada: nesse caso, o teu 1RM é simplesmente essa carga.
Fazer o teste por conta própria
Material necessário:
- Uma barra ou halteres
- Discos de peso ajustáveis
- Um banco de musculação (para certos exercícios)
- Um ajudante para garantir a segurança nas tentativas com carga máxima
Protocolo
Como decorre o teste de 1RM
- Carga inicialEscolhe uma carga inicial de acordo com o teu nível habitual de treino.
- Série preparatóriaFaz uma primeira série com uma carga moderada para preparar os músculos.
- ProgressãoAumenta a carga gradualmente, tentando uma única repetição completa em cada etapa.
- Descanso entre tentativasDescansa 3 a 5 minutos entre tentativas para permitir uma recuperação ideal.
- RegistoAnota a carga máxima levantada corretamente uma única vez.
Outros tipos de testes de força muscular
Teste manual e escala MRC: muito usado pelos fisioterapeutas, classifica a força de 0 (ausência de contração) a 5 (força normal).
Teste isométrico: mede a força produzida sem qualquer alteração do comprimento do músculo, normalmente com um dinamómetro.
Teste funcional: reproduz gestos do dia a dia ou desportivos (transportar cargas, subir escadas) para avaliar a força e a resistência em situações reais.
Equipamento recomendado
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Perguntas frequentes
FAQ
O que é o 1RM?
O 1RM (repetição máxima) é a carga máxima que uma pessoa consegue levantar uma única vez num determinado exercício.
A fórmula de Epley é precisa?
É uma estimativa a partir de uma carga submáxima, útil para evitar testar diretamente uma carga máxima. Os estudos que comparam fórmulas de previsão encontram boas correlações com o verdadeiro 1RM, mas erros que variam consoante o exercício: por exemplo, todas as fórmulas testadas por LeSuer et al. (1997) subestimavam o peso morto. É mais fiável abaixo das 10 repetições.
O que é a escala MRC para o teste manual?
A escala do Medical Research Council classifica a força de 0 a 5: 0 = ausência total de contração, 5 = força normal. É usada pelos fisioterapeutas no teste muscular manual.
Deves testar o teu 1RM levantando diretamente a carga máxima?
Não, isso não é aconselhável sem supervisão experiente: a fórmula de Epley estima o teu 1RM a partir de uma carga submáxima, o que reduz o risco de lesão.