Teste VAMEVAL
Concebido por Georges Cazorla, este teste mede a velocidade aeróbia máxima através de uma corrida progressiva em pista, com patamares de um minuto ritmados por sinais sonoros.
Por Jérémie NeubauerEditor do site, pratica corrida, CrossFit e musculação há mais de 15 anos · protocolo verificado nas fontes a
Sobre o teste VAMEVAL
O teste VAMEVAL determina a tua VAM: a velocidade à qual o consumo de oxigénio atinge o seu máximo (VO2max). Basta uma pista de atletismo e uma faixa áudio para guiar os participantes ao longo dos sucessivos níveis de intensidade.
Como funciona o teste
Os participantes correm a velocidades progressivamente crescentes, marcadas por sinais sonoros pré-gravados. A cada minuto a velocidade aumenta, exigindo um esforço cada vez maior até à exaustão. A distância percorrida e o patamar alcançado permitem um cálculo preciso da VAM.
Calculadora
Regista a tua VAM
Seleciona o último patamar que completaste na íntegra antes de parares: por definição do teste, a velocidade desse patamar é a tua VAM.
Faixa de áudio
A faixa de áudio do teste VAMEVAL
Gerada pelo teu navegador a partir do protocolo: um bip sempre que tens de passar um cone de 20 m, um bip duplo a cada mudança de patamar (+0,5 km/h), do patamar 1 a 8,5 km/h até ao patamar 24 a 20,0 km/h.
Como usar a faixa de áudio
Coloca-te no cone de partida, inicia o leitor e arranca no bip longo. A partir daí, a cada bip tens de estar à altura do cone seguinte: nem adiantado nem atrasado. No patamar 1, os bips estão espaçados cerca de 8,5 segundos; no patamar 15 (15,5 km/h), cerca de 4,6 segundos. O bip duplo anuncia que a velocidade aumenta.
Este gerador não é a gravação original do protocolo: reproduz a sua progressão, com patamares de cerca de um minuto arredondados a um número inteiro de cones para que cada bip coincida com uma marca. Mantém o ecrã do telemóvel ligado durante todo o teste, porque alguns aparelhos silenciam uma página em repouso. Para um grupo, liga o telemóvel a uma coluna audível em toda a volta.
Tabela de patamares do VAMEVAL
A relação entre o patamar atingido e a VAM é puramente aritmética: o patamar 1 corresponde a 8,5 km/h e cada patamar seguinte acrescenta 0,5 km/h.
VAM (km/h) = 8,5 + 0,5 × (patamar − 1)
Como cada patamar dura um minuto, a distância percorrida nesse patamar obtém-se diretamente dividindo a velocidade em km/h por 60.
| Patamar | VAM (km/h) | Distância do patamar | Patamar | VAM (km/h) | Distância do patamar |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8,5 | 142 m | 13 | 14,5 | 242 m |
| 2 | 9,0 | 150 m | 14 | 15,0 | 250 m |
| 3 | 9,5 | 158 m | 15 | 15,5 | 258 m |
| 4 | 10,0 | 167 m | 16 | 16,0 | 267 m |
| 5 | 10,5 | 175 m | 17 | 16,5 | 275 m |
| 6 | 11,0 | 183 m | 18 | 17,0 | 283 m |
| 7 | 11,5 | 192 m | 19 | 17,5 | 292 m |
| 8 | 12,0 | 200 m | 20 | 18,0 | 300 m |
| 9 | 12,5 | 208 m | 21 | 18,5 | 308 m |
| 10 | 13,0 | 217 m | 22 | 19,0 | 317 m |
| 11 | 13,5 | 225 m | 23 | 19,5 | 325 m |
| 12 | 14,0 | 233 m | 24 | 20,0 | 333 m |
Um corredor cujo último patamar completado é o 14 tem, portanto, uma VAM de 15 km/h. Este valor não é transferível tal e qual para o teste de vaivém de 20 m: os dois testes têm as mesmas velocidades patamar a patamar, mas as mudanças de sentido do vaivém tornam o esforço mais exigente e nele atinge-se geralmente um patamar mais baixo.
O protocolo VAMEVAL em pormenor
O VAMEVAL corre-se numa pista marcada a cada 20 metros. A velocidade inicial é de 8,5 km/h no patamar 1 e aumenta 0,5 km/h a cada minuto. Cada passagem num cone é marcada por um bip, e cada mudança de patamar por um sinal distinto.
A instrução é simples de enunciar e exigente de cumprir: a cada bip, o corredor tem de estar à altura do cone correspondente, nem adiantado nem atrasado. A prova termina quando já não consegue manter o ritmo. Na prática, é interrompido quando acumula um atraso de cerca de 2 metros em vários cones seguidos (dois ou três, consoante os protocolos publicados). A sua VAM é a velocidade do último patamar completado na íntegra.
O que o distingue da corrida de vaivém é a continuidade do esforço: sem mudanças de sentido, sem travagens, sem novas acelerações. Toda a energia gasta produz deslocamento útil, o que torna a velocidade medida mais fácil de interpretar.
Adaptar o VAMEVAL a uma pista
O mais simples é uma pista de atletismo de 400 m: 20 cones, um a cada 20 metros, colocados com fita métrica dentro da pista 1. Um circuito de 200 m com 10 cones também serve; sem pista, Georges Cazorla propõe traçá-lo num campo de futebol. A regra é que o comprimento do circuito seja múltiplo de 20 m. Num anel de 250 m, por exemplo, as marcas deixariam de cair no mesmo sítio de uma volta para a outra: traça antes um circuito de 200 m no seu interior.
Equipamento necessário
- Uma pista de atletismo marcada a cada 20 metros
- Uma faixa áudio com os sinais sonoros que assinalam as mudanças de velocidade
- Um dispositivo de reprodução áudio (colunas ou auriculares)
- Um cronómetro para acompanhar os patamares de um minuto
- Cones ou marcadores visuais para delimitar as distâncias
Protocolo
Como decorre o teste
- PreparaçãoUma pista de atletismo marcada a cada 20 metros, a faixa áudio pronta, cones ou marcadores visuais no lugar.
- PartidaOs corredores alinham-se atrás da linha de partida; ao sinal inicial, arrancam ao ritmo ditado pelo áudio.
- ProgressãoA cada sinal sonoro, deves alcançar o marcador de 20 metros. A cadência aumenta a cada minuto, exigindo um ajuste de velocidade.
- Fim do testeO teste termina quando já não consegues acompanhar o ritmo imposto pela faixa áudio.
Pontos-chave: ouve com atenção os sinais sonoros, mantém uma boa técnica de corrida mesmo em alta intensidade e para imediatamente se sentires uma dor significativa.
Equipamento recomendado
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Perguntas frequentes
FAQ
Quem criou o teste VAMEVAL?
Foi concebido por Georges Cazorla para medir a velocidade aeróbia máxima através de uma corrida progressiva numa pista de atletismo.
Como calcular a tua VAM depois do teste?
O método direto consiste em anotar a velocidade do último patamar completado antes de parares: essa é a tua VAM. Existe também um método de correção proporcional para afinar o resultado quando um patamar fica incompleto, mas exige mais precisão e recomenda-se o acompanhamento de um treinador.
Qual é a diferença em relação ao teste do vaivém (beep test)?
A diferença é fundamental e muitas vezes mal compreendida: o teste de Luc Léger corre-se em vaivém sobre 20 metros, com uma inversão a cada bip, ao passo que o VAMEVAL se corre de forma contínua numa pista balizada a cada 20 metros, sem qualquer mudança de direção. Ambos progridem em patamares de um minuto com incrementos de 0,5 km/h, mas a ausência de inversões torna o VAMEVAL menos exigente à mesma velocidade: o mesmo corredor atinge nele, em regra, uma VAM superior. Os resultados não são, portanto, diretamente comparáveis.
Como posso melhorar a minha velocidade de corrida sustentada?
O trabalho ao limiar e os intervalos longos (esforços próximos da tua VAM) são as alavancas mais eficazes para aumentar a velocidade que consegues manter no tempo, a par de um volume suficiente de corrida de resistência a ritmo fácil.
A que velocidade começa o teste VAMEVAL?
A 8,5 km/h no patamar 1, com um aumento de 0,5 km/h a cada minuto. É também a velocidade inicial fixada pela instrução de controlo da condição física das forças armadas francesas, que propõe o VAMEVAL como uma das suas provas de resistência cardiorrespiratória.
E se parares a meio de um patamar?
O método simples conta o último patamar completado na íntegra. Se aguentaste boa parte do patamar seguinte, alguns treinadores aplicam uma correção proporcional para afinar a estimativa. Sê coerente de um teste para o outro: conta mais a comparabilidade do que a casa decimal.
Onde encontrar a faixa de áudio do VAMEVAL?
Esta página oferece uma faixa de áudio gerada diretamente pelo navegador, sem ficheiro para descarregar: um bip sempre que tens de chegar a um cone de 20 m, um bip duplo a cada mudança de patamar, do patamar 1 a 8,5 km/h até ao patamar 24 a 20 km/h. Mantém o ecrã ligado e liga uma coluna se avaliares um grupo.
Como montar o VAMEVAL numa pista?
É preciso um circuito cujo comprimento seja múltiplo de 20 metros, para que os cones caiam de forma regular: 20 cones numa pista de 400 m, 10 num circuito de 200 m. Sem pista, traça um circuito de 200 m num campo de futebol. Num anel de 250 m as marcas de 20 m não coincidem de uma volta para a outra: traça antes um circuito de 200 m.