Teste de Gacon 45/15
Concebido por Georges Gacon, este teste alterna 45 segundos de esforço e 15 segundos de recuperação em 150 metros, com a intensidade a subir em cada ciclo, para medir a tua VAM com precisão.
Sobre o teste de Gacon
Muitas vezes chamado teste intermitente ou teste de VAM 45/15, este teste progressivo e incremental alterna sequências de esforço e recuperação para medir a velocidade aeróbia máxima com precisão. Foi concebido por Georges Gacon, professor de educação física e preparador físico.
A sua particularidade: sequências de 45 segundos de esforço intenso seguidas de 15 segundos de recuperação. Para o montar, bastam marcas no chão e um cronómetro.
Como funciona o teste
O atleta corre a uma intensidade crescente durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos a andar ou em corrida lenta. A intensidade sobe progressivamente após cada ciclo completo, tornando o teste cada vez mais difícil até à exaustão. Avalia tanto a condição aeróbia geral como a capacidade de manter o esforço sob fadiga progressiva.
Calculadora
Calcula a tua VAM
Seleciona o último patamar que completaste para obteres a tua VAM estimada.
Fazer o teste por conta própria
Podes fazer este teste sozinho. O requisito principal: acesso a uma pista ou superfície plana com 150 metros medidos com precisão.
- Um local adequado: pista de atletismo ou terreno plano e sem obstáculos
- Marcas no chão a delimitar a distância exata de 150 metros
- Um cronómetro ou um relógio com temporizador (45 s / 15 s)
- Roupa desportiva adequada, com sapatilhas de corrida apropriadas
Protocolo
Como decorre o teste
- Prepara o equipamentoSapatilhas de corrida confortáveis, um cronómetro ou app de cronometragem e algo para te hidratares.
- Marca a distânciaNuma pista ou caminho plano, coloca duas marcas separadas por 150 metros.
- AqueceUm bom aquecimento (corrida leve, alongamentos dinâmicos) para evitar lesões.
- Inicia o testeCorre os 150 metros em 45 segundos e depois caminha durante 15 segundos. Aumenta a velocidade em cada intervalo até à exaustão.
Tabela de referência
A tabela completa dos 35 patamares
| Patamar | Velocidade | Distância / 45 s | Tempo por 100 m |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 100.00 m | 45.00 s |
| 2 | 8.5 km/h | 106.25 m | 42.50 s |
| 3 | 9 km/h | 112.50 m | 40.00 s |
| 4 | 9.5 km/h | 118.75 m | 37.89 s |
| 5 | 10 km/h | 125.00 m | 36.00 s |
| 6 | 10.5 km/h | 131.25 m | 34.29 s |
| 7 | 11 km/h | 137.50 m | 32.73 s |
| 8 | 11.5 km/h | 143.75 m | 31.30 s |
| 9 | 12 km/h | 150.00 m | 30.00 s |
| 10 | 12.5 km/h | 156.25 m | 28.80 s |
| 11 | 13 km/h | 162.50 m | 27.69 s |
| 12 | 13.5 km/h | 168.75 m | 26.67 s |
| 13 | 14 km/h | 175.00 m | 25.71 s |
| 14 | 14.5 km/h | 181.25 m | 24.83 s |
| 15 | 15 km/h | 187.50 m | 24.00 s |
| 16 | 15.5 km/h | 193.75 m | 23.23 s |
| 17 | 16 km/h | 200.00 m | 22.50 s |
| 18 | 16.5 km/h | 206.25 m | 21.82 s |
| 19 | 17 km/h | 212.50 m | 21.18 s |
| 20 | 17.5 km/h | 218.75 m | 20.57 s |
| 21 | 18 km/h | 225.00 m | 20.00 s |
| 22 | 18.5 km/h | 231.25 m | 19.46 s |
| 23 | 19 km/h | 237.50 m | 18.95 s |
| 24 | 19.5 km/h | 243.75 m | 18.46 s |
| 25 | 20 km/h | 250.00 m | 18.00 s |
| 26 | 20.5 km/h | 256.25 m | 17.56 s |
| 27 | 21 km/h | 262.50 m | 17.14 s |
| 28 | 21.5 km/h | 268.75 m | 16.74 s |
| 29 | 22 km/h | 275.00 m | 16.36 s |
| 30 | 22.5 km/h | 281.25 m | 16.00 s |
| 31 | 23 km/h | 287.50 m | 15.65 s |
| 32 | 23.5 km/h | 293.75 m | 15.32 s |
| 33 | 24 km/h | 300.00 m | 15.00 s |
| 34 | 24.5 km/h | 306.25 m | 14.69 s |
| 35 | 25 km/h | 312.50 m | 14.40 s |
Calcular e interpretar a tua VAM
Anota a última velocidade atingida no momento em que foste obrigado a abandonar o ritmo exigido. Cada patamar ultrapassado aumenta a dificuldade, criando uma relação direta com a VAM: atingir os patamares mais altos indica uma excelente condição aeróbia, enquanto um teto mais baixo pode apontar para ajustes no treino.
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Perguntas frequentes
FAQ
Porquê 45 segundos de esforço e 15 de recuperação?
Este formato intermitente (45/15) alterna esforço e recuperação curta para levar o corpo progressivamente até à sua VAM, mantendo-se exequível sem equipamento de laboratório.
Qual é a diferença em relação ao beep test?
O beep test é um esforço contínuo em vaivém de 20 m, enquanto o teste de Gacon alterna ciclos de 45 segundos de esforço em 150 m e 15 segundos de recuperação a andar. Este formato aproxima-se mais do treino intervalado.
É preciso ter alguém contigo para este teste?
Não, pode fazer-se sozinho com um cronómetro, mas um parceiro ou treinador facilita muito a contagem dos ciclos e a leitura do tempo.
Qual é a vantagem do formato intermitente em relação a um esforço contínuo?
Alternar esforço e recuperação permite manter uma intensidade próxima da tua VAM durante mais tempo do que num teste contínuo, o que torna o teste mais tolerável e mais próximo dos esforços reais dos desportos coletivos.