Teste de Cooper
Criado por Kenneth H. Cooper em 1968, este teste de resistência simples mede a tua capacidade aeróbia a partir da distância percorrida em 12 minutos.
Por Jérémie NeubauerEditor do site, pratica corrida, CrossFit e musculação há mais de 15 anos · protocolo verificado nas fontes a
Sobre o teste de Cooper
O teste de Cooper avalia a condição física geral medindo o desempenho cardiovascular durante 12 minutos, com base na distância percorrida nesse tempo. Quanto mais longe correres, melhor é a tua capacidade aeróbia.
É uma forma fiável de aproximar o VO2max, a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue utilizar durante um exercício intenso. É muito usado por militares, escolas e treinadores, porque é rápido de montar e não exige equipamento caro.
Como funciona o teste
Corre o mais longe possível em 12 minutos. Este formato de esforço máximo avalia diretamente a capacidade cardiorrespiratória e dá uma boa indicação da tua VAM, útil para planear sessões de treino.
Calculadora
Calcula o teu VO2máx e compara-o
Introduz a distância percorrida em 12 minutos, o teu sexo e a tua idade: a calculadora estima o teu VO2máx (fórmula: (distância − 504) / 45) e compara-o com as normas do teu grupo etário.
Fazer o teste por conta própria
O equipamento necessário é mínimo:
- Um relógio ou cronómetro para cronometrar os 12 minutos com precisão
- Um local adequado: pista de atletismo ou estrada plana e medida
- Roupa confortável adequada à atividade física
Um pedómetro ou uma app de corrida também podem ajudar a medir a distância percorrida com mais precisão.
Protocolo
Como decorre o teste
- Escolhe o localUma pista de atletismo ou uma superfície plana e livre, idealmente com distâncias medidas.
- Aquece10 a 15 minutos: alongamentos dinâmicos, exercícios de pernas, corrida leve.
- Inicia o testeCorre (ou caminha) o mais depressa possível durante 12 minutos, sem parar nem abrandar em excesso.
- Regista a distânciaAssim que os 12 minutos terminarem, para e anota a distância total percorrida.
Normas de referência
Normas de VO2máx por idade e sexo
Percentis de VO2máx (ml/kg/min) do registo FRIEND: Kaminsky, Arena e Myers, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Estar no percentil 50 significa fazer melhor do que metade das pessoas da tua idade e sexo. A última coluna indica a distância no teste de Cooper correspondente à mediana, pela fórmula invertida (VO2máx × 45 + 504).
Estas normas vêm de VO2máx medido em laboratório, ao passo que o teste de Cooper dá uma estimativa: a comparação indica uma ordem de grandeza, não uma classificação exata. Não abrangem menores de 20 anos. Não usámos as tabelas de distâncias «Cooper por idade» que circulam na internet: as principais versões contradizem-se em até 300 metros no mesmo limiar, sem qualquer publicação verificável.
Homens
| Idade | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 | Mediana ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 anos | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 | 2.660 m |
| 30 a 39 anos | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 | 2.410 m |
| 40 a 49 anos | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 | 2.210 m |
| 50 a 59 anos | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 | 1.970 m |
| 60 a 69 anos | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 | 1.770 m |
| 70 a 79 anos | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 | 1.600 m |
Mulheres
| Idade | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 | Mediana ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 anos | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 | 2.200 m |
| 30 a 39 anos | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 | 1.860 m |
| 40 a 49 anos | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 | 1.710 m |
| 50 a 59 anos | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 | 1.560 m |
| 60 a 69 anos | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 | 1.400 m |
| 70 a 79 anos | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 | 1.330 m |
Conselhos práticos para tirares o melhor do teu teste
- Hidrata-te bem antes, durante (se possível) e depois do esforço.
- Uma boa noite de sono antes do teste melhora o desempenho.
- Privilegia refeições ricas em hidratos de carbono complexos antes do teste.
- Define objetivos progressivos de uma sessão para a seguinte.
- Controla a tua frequência cardíaca para ajustares o ritmo sem ultrapassares os teus limites.
Equipamento recomendado
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Perguntas frequentes
FAQ
O que é um bom resultado no teste de Cooper para a minha idade?
Depende da idade e do sexo. Segundo as normas do registo FRIEND (VO2máx medido em laboratório), a mediana é de 48,0 ml/kg/min nos homens dos 20 aos 29 anos, cerca de 2660 m no teste de Cooper, e de 37,6 nas mulheres da mesma idade, cerca de 2200 m. Depois desce a cada década. A calculadora desta página situa o teu resultado no teu grupo etário.
De onde vem a fórmula de VO2max usada aqui?
É a fórmula popularizada por Kenneth H. Cooper: VO2max = (distância percorrida em metros − 504) / 45. É uma estimativa de terreno, menos precisa do que uma medição em laboratório, mas muito usada pela sua praticidade.
Pode-se caminhar durante o teste?
O teste permite alternar corrida e caminhada se necessário: o que conta é percorrer a maior distância possível em 12 minutos, sem parar completamente.
Com que frequência devo repetir o teste?
Aproximadamente a cada 2 a 3 meses, para observares uma progressão fiável do teu VO2max estimado.
Como posso melhorar o meu VO2max?
O treino de resistência combinado com sessões intervaladas (intervalos de alta intensidade) é a combinação mais eficaz. Uma melhoria mensurável exige geralmente várias semanas de treino regular.