Teste de Cooper
Criado por Kenneth H. Cooper em 1968, este teste de resistência simples mede a tua capacidade aeróbia a partir da distância percorrida em 12 minutos.
Sobre o teste de Cooper
O teste de Cooper avalia a condição física geral medindo o desempenho cardiovascular durante 12 minutos, com base na distância percorrida nesse tempo. Quanto mais longe correres, melhor é a tua capacidade aeróbia.
É uma forma fiável de aproximar o VO2max, a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue utilizar durante um exercício intenso. É muito usado por militares, escolas e treinadores, porque é rápido de montar e não exige equipamento caro.
Como funciona o teste
Corre o mais longe possível em 12 minutos. Este formato de esforço máximo avalia diretamente a capacidade cardiorrespiratória e dá uma boa indicação da tua VAM, útil para planear sessões de treino.
Calculadora
Calcula o teu VO2max
Introduz a distância que percorreste em 12 minutos para obteres uma estimativa do teu VO2max (fórmula: (distância − 504) / 45).
Fazer o teste por conta própria
O equipamento necessário é mínimo:
- Um relógio ou cronómetro para cronometrar os 12 minutos com precisão
- Um local adequado: pista de atletismo ou estrada plana e medida
- Roupa confortável adequada à atividade física
Um pedómetro ou uma app de corrida também podem ajudar a medir a distância percorrida com mais precisão.
Protocolo
Como decorre o teste
- Escolhe o localUma pista de atletismo ou uma superfície plana e livre, idealmente com distâncias medidas.
- Aquece10 a 15 minutos: alongamentos dinâmicos, exercícios de pernas, corrida leve.
- Inicia o testeCorre (ou caminha) o mais depressa possível durante 12 minutos, sem parar nem abrandar em excesso.
- Regista a distânciaAssim que os 12 minutos terminarem, para e anota a distância total percorrida.
Valores de referência
Interpretação por categoria
VO2max estimado (ml/kg/min), por sexo.
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Excelente | > 55 | > 50 |
| Bom | 51 a 55 | 46 a 50 |
| Médio | 45 a 50 | 40 a 45 |
| Fraco | < 45 | < 40 |
Conselhos práticos para tirares o melhor do teu teste
- Hidrata-te bem antes, durante (se possível) e depois do esforço.
- Uma boa noite de sono antes do teste melhora o desempenho.
- Privilegia refeições ricas em hidratos de carbono complexos antes do teste.
- Define objetivos progressivos de uma sessão para a seguinte.
- Controla a tua frequência cardíaca para ajustares o ritmo sem ultrapassares os teus limites.
Equipamento recomendado
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Perguntas frequentes
FAQ
De onde vem a fórmula de VO2max usada aqui?
É a fórmula popularizada por Kenneth H. Cooper: VO2max = (distância percorrida em metros − 504) / 45. É uma estimativa de terreno, menos precisa do que uma medição em laboratório, mas muito usada pela sua praticidade.
Pode-se caminhar durante o teste?
O teste permite alternar corrida e caminhada se necessário: o que conta é percorrer a maior distância possível em 12 minutos, sem parar completamente.
Com que frequência devo repetir o teste?
Aproximadamente a cada 2 a 3 meses, para observares uma progressão fiável do teu VO2max estimado.
Como posso melhorar o meu VO2max?
O treino de resistência combinado com sessões intervaladas (intervalos de alta intensidade) é a combinação mais eficaz. Uma melhoria mensurável exige geralmente várias semanas de treino regular.