Spierkrachttest
Een instrument om de kracht en het uithoudingsvermogen van spiergroepen te beoordelen, gebruikt in de sport, de revalidatie en de medische diagnostiek.
Overzicht en principe
Een spierkrachttest meet het vermogen van een spier of spiergroep om maximale kracht te leveren tegen een weerstand. Dat kan via manueel testen (weerstand die door een behandelaar wordt gegeven), isometrisch testen (contractie zonder verandering van spierlengte, bijvoorbeeld met een dynamometer) of functioneel testen (bewegingspatronen uit het dagelijks leven).
De meest gebruikte test voor thuis is de 1RM: de maximale last die iemand één keer kan tillen bij een bepaalde oefening.
Calculator
Schat je 1RM (Epley-formule)
Formule: 1RM = gewicht × (1 + 0,0333 × aantal herhalingen).
De test zelf doen
Benodigd materiaal:
- Een halterstang of dumbbells
- Verstelbare gewichtsschijven
- Een halterbank (voor bepaalde oefeningen)
- Een spotter voor de veiligheid tijdens pogingen met maximale last
Protocol
Zo verloopt de 1RM-test
- StartgewichtKies een startgewicht op basis van je gebruikelijke trainingsniveau.
- Voorbereidende setDoe een eerste set met een matig gewicht om je spieren voor te bereiden.
- OpbouwVerhoog het gewicht geleidelijk en probeer bij elke stap één volledige herhaling.
- Rust tussen pogingenRust 3 tot 5 minuten tussen de pogingen voor een optimaal herstel.
- RegistratieNoteer het maximale gewicht dat je één keer correct hebt getild.
Andere soorten spierkrachttests
Manueel testen en de MRC-schaal: vaak gebruikt door fysiotherapeuten, met een beoordeling van de kracht van 0 (geen contractie) tot 5 (normale kracht).
Isometrisch testen: meet de geleverde kracht zonder enige verandering van spierlengte, meestal met een dynamometer.
Functioneel testen: bootst dagelijkse of sportieve handelingen na (lasten dragen, trappen lopen) om kracht en uithoudingsvermogen in reële situaties te beoordelen.
Aanbevolen materiaal
Om de test onder goede omstandigheden te doen
- Verstelbare dumbbells Bekijk op Amazon →
- Halterstang + schijven Bekijk op Amazon →
- Halterbank Bekijk op Amazon →
Amazon-affiliatelinks: als je iets koopt, ontvangt deze site een commissie zonder extra kosten voor jou.
Veelgestelde vragen
FAQ
Wat is de 1RM?
De 1RM (one-repetition maximum) is de maximale last die iemand één keer kan tillen bij een bepaalde oefening.
Is de Epley-formule nauwkeurig?
Het is een schatting op basis van een submaximale last en een aantal herhalingen, handig om een riskante directe poging met maximale last te vermijden. Het blijft een benadering, geen absolute waarde.
Wat is de MRC-schaal bij manueel testen?
De schaal van de Medical Research Council beoordeelt kracht van 0 tot 5: 0 = geen enkele contractie, 5 = normale kracht. Fysiotherapeuten gebruiken hem bij manueel spieronderzoek.
Moet je je 1RM testen door direct de maximale last te tillen?
Nee, dat is zonder ervaren begeleiding niet aan te raden: de Epley-formule schat je 1RM op basis van een submaximale last, wat het blessurerisico verkleint.