Beep Test (Teste do Vaivém de 20 m)
Desenvolvido pelo professor Luc Léger em 1984, este teste mede a tua velocidade aeróbia máxima (VAM) e o teu consumo máximo de oxigénio (VO2max) através de percursos de 20 metros ao ritmo de sinais sonoros.
O que mede o beep test
O beep test mede o desempenho aeróbio. Mais precisamente, avalia a capacidade aeróbia: a capacidade do teu corpo de captar e utilizar oxigénio durante um esforço prolongado. É usado em programas de preparação física de atletas e militares, e por qualquer pessoa que queira acompanhar a sua condição física.
A ideia é simples: os participantes percorrem uma distância fixa de 20 metros ao ritmo de sinais sonoros (bips). Corres em idas e voltas entre duas linhas separadas por 20 metros até à exaustão, através de patamares que aumentam a velocidade de corrida.
Como funciona o teste
O teste baseia-se na relação entre a velocidade de corrida e o consumo de oxigénio. Graças aos patamares progressivos, podes estimar a VAM e o VO2max sem qualquer equipamento de laboratório. Em cada patamar, a velocidade de corrida aumenta 0,5 km/h.
Este formato progressivo de idas e voltas é a razão pela qual o teste também é conhecido como "teste do vaivém" ou "beep test". Os bips servem de referência sonora para manter os teus percursos sincronizados entre as marcas.
Calculadora
Calcula a tua VAM
Seleciona o último patamar que completaste para obteres a tua VAM estimada e o teu VO2max (quando a tabela indica um valor para esse patamar).
Fazer o teste por conta própria
Podes fazer facilmente o beep test sozinho, com equipamento mínimo:
- Um espaço de corrida livre e sem obstáculos com 20 metros de comprimento
- Cones ou marcas para delimitar os 20 metros
- O áudio dos bips correspondente aos patamares do teste
- Um cronómetro para acompanhar o tempo decorrido
Protocolo
O teste em 6 passos
- Prepara o percursoMarca uma distância de 20 metros numa superfície plana e segura, com cones ou marcas bem visíveis no chão.
- AqueceFaz um bom aquecimento para evitar lesões: alguns minutos de corrida leve e alguns alongamentos dinâmicos.
- Inicia o testeLiga o áudio dos bips. Começa a correr ao primeiro bip, de uma extremidade à outra do percurso de 20 metros.
- Avança pelos patamaresContinua a correr ao ritmo dos bips. Cada minuto marca o fim de um patamar e um aumento da velocidade.
- A velocidade aumentaA dificuldade sobe a cada minuto: os primeiros patamares são fáceis e depois o ritmo aumenta progressivamente.
- Fim do testeO teste termina quando já não consegues acompanhar os bips durante dois percursos consecutivos.
Leitor de patamares
Bips gerados em direto no teu navegador
Nada para descarregar: o sinal de mudança de patamar é gerado diretamente pelo teu navegador (1 minuto por patamar, +0,5 km/h em cada patamar). A faixa de áudio original também está disponível para descarregar e usar offline.
Tabela de referência
A tabela completa dos 25 patamares
| Tempo (min) | Patamar | km/h | m/min | m/s | VO2max | VAM (km/h) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 1 | 8 | 133.3 | 2.22 | 16.2 | — |
| 1 | 2 | 8.5 | 141.7 | 2.36 | — | — |
| 2 | 3 | 9 | 150.0 | 2.50 | 19.2 | — |
| 3 | 4 | 9.5 | 158.3 | 2.64 | — | 8.50 |
| 4 | 5 | 10 | 166.7 | 2.78 | 22.1 | 9.10 |
| 5 | 6 | 10.5 | 175.0 | 2.92 | 23.9 | 9.70 |
| 6 | 7 | 11 | 183.3 | 3.06 | 25.8 | 10.20 |
| 7 | 8 | 11.5 | 191.7 | 3.19 | 28.7 | 10.80 |
| 8 | 9 | 12 | 200.0 | 3.33 | 30.6 | 11.50 |
| 9 | 10 | 12.5 | 208.3 | 3.47 | 32.6 | 12.10 |
| 10 | 11 | 13 | 216.7 | 3.61 | 34.9 | 12.80 |
| 11 | 12 | 13.5 | 225.0 | 3.75 | 36.2 | 13.30 |
| 12 | 13 | 14 | 233.3 | 3.89 | 37.4 | 13.70 |
| 13 | 14 | 14.5 | 241.7 | 4.03 | 41.2 | 14.10 |
| 14 | 15 | 15 | 250.0 | 4.17 | 43.7 | 14.70 |
| 15 | 16 | 15.5 | 258.3 | 4.31 | 46.1 | 15.20 |
| 16 | 17 | 16 | 266.7 | 4.44 | 49.0 | 15.90 |
| 17 | 18 | 16.5 | 275.0 | 4.58 | 51.8 | 16.30 |
| 18 | 19 | 17 | 283.3 | 4.72 | 54.0 | 16.70 |
| 19 | 20 | 17.5 | 291.7 | 4.86 | 59.6 | 17.10 |
| 20 | 21 | 18 | 300.0 | 5.00 | 64.2 | 17.50 |
| 21 | 22 | 18.5 | 308.3 | 5.14 | 67.5 | 18.18 |
| 22 | 23 | 19 | 316.7 | 5.28 | 70.1 | 18.46 |
| 23 | 24 | 19.5 | 325.0 | 5.42 | 73.2 | 19.05 |
| 24 | 25 | 20 | 333.3 | 5.56 | 75.2 | 19.87 |
Ler e interpretar os teus resultados
A interpretação varia com a idade do participante. Eis valores típicos de VAM em adultos:
- 18-25 anos: VAM = 15-21 km/h
- 26-35 anos: VAM = 14-19 km/h
- 36-45 anos: VAM = 13-17 km/h
- 46-55 anos: VAM = 11-15 km/h
- 56-65 anos: VAM = 10-14 km/h
Ao anotares o último patamar que atinges, obténs uma estimativa da tua VAM, útil para planear sessões de treino ajustadas ao teu nível real.
Equipamento recomendado
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Perguntas frequentes
FAQ
Qual é a diferença entre o beep test e o teste de Léger-Boucher?
O beep test (teste do vaivém de 20 m) corre-se em idas e voltas entre duas linhas separadas por 20 metros, enquanto o teste de Léger-Boucher se corre de forma contínua, normalmente à volta de uma pista. Ambos estimam a tua velocidade aeróbia máxima (VAM) a partir do último patamar atingido, mas os protocolos e as tabelas de patamares são diferentes.
Posso fazer o beep test sozinho?
Sim: o leitor de bips acima funciona a solo. Garante apenas que tens um espaço livre de 20 metros e que podes correr em segurança a uma velocidade crescente.
A partir de que idade se pode fazer este teste?
O teste é muito usado na educação física escolar a partir dos 11-12 anos, e funciona para adultos de todos os níveis. Se tiveres alguma dúvida sobre a tua condição cardiovascular, consulta um médico antes de tentar um esforço máximo.
Com que frequência devo repetir o teste?
Para acompanhar a evolução do treino, repetir o teste a cada 6 a 8 semanas dá uma imagem fiável da progressão da tua VAM.
O que é a VAM (velocidade aeróbia máxima)?
A VAM é a velocidade de corrida à qual o teu corpo atinge o consumo máximo de oxigénio (VO2max). É um indicador-chave da capacidade aeróbia, usado para definir as intensidades de treino nos planos de corrida.
Como se calcula a VAM?
O método mais simples é um teste de terreno progressivo como o beep test: o último patamar que completas antes de parar dá uma estimativa direta da tua VAM, através de uma tabela velocidade/patamar como a apresentada acima.
Como posso melhorar a minha VAM?
O treino intervalado (alternar esforços curtos de alta intensidade com períodos de recuperação) é o método mais eficaz, combinado com trabalho regular de resistência a ritmo fácil. Conta com várias semanas de treino estruturado antes de veres uma melhoria mensurável.