Teste do Degrau de Harvard
Um teste simples que avalia a tua aptidão física e a tua capacidade aeróbia a partir da rapidez com que a tua frequência cardíaca recupera depois de subires e desceres uma plataforma.
Sobre o teste do degrau de Harvard
Desenvolvido nos anos 1940 na Universidade de Harvard, este teste submáximo só precisa de um degrau elevado ou plataforma e de um cronómetro. Avalia a condição física geral e permite acompanhar a tua evolução ao longo do tempo.
Como funciona o teste
Sobes e desces uma plataforma a um ritmo constante durante um período definido (normalmente 5 minutos). A frequência cardíaca é depois medida para ver como o coração responde ao exercício e com que rapidez recupera após o esforço. Quanto mais depressa a tua frequência cardíaca voltar ao estado de repouso, melhor é a tua condição cardiovascular.
Calculadora
Calcula o teu índice de aptidão física
Fórmula: (duração do exercício em segundos × 100) / (soma das frequências cardíacas a 1, 2 e 3 minutos de recuperação).
Não existe uma tabela de classificação universalmente padronizada para esta versão simplificada da fórmula (circulam várias variantes do teste com divisores diferentes). Em vez disso, compara o teu próprio índice ao longo do tempo: se subir de uma sessão para a seguinte, a tua recuperação cardíaca está a melhorar.
Material necessário
- Um degrau ou plataforma elevada com 45 cm de altura
- Um cronómetro para medir o exercício e os períodos de recuperação
- Um monitor de frequência cardíaca, ou saber medir o pulso manualmente
- Roupa confortável adequada ao exercício
Protocolo
Como decorre o teste
- Posição inicialColoca-te de pé em frente ao degrau ou plataforma de 45 cm.
- Subidas regularesLiga o cronómetro e sobe e desce a um ritmo constante de 30 subidas por minuto (uma a cada 2 segundos).
- Duração do testeContinua durante 5 minutos, ou até já não conseguires manter o ritmo exigido.
- Medição da recuperaçãoSenta-te de imediato e mede o teu pulso 1, 2 e 3 minutos depois de parares.
Equipamento recomendado
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Perguntas frequentes
FAQ
O que significa "submáximo" neste teste?
Ao contrário de uma prova de esforço máximo, o teste do degrau de Harvard não exige chegar à exaustão total: a informação vem sobretudo da rapidez com que a tua frequência cardíaca recupera após o esforço.
E se não aguentar os 5 minutos completos?
Anota o tempo que realmente aguentaste, em segundos, e usa-o na fórmula em vez dos 300 segundos. A calculadora acima permite ajustar essa duração.
Que altura de degrau deves usar?
O protocolo original prevê um degrau ou plataforma com 45 cm de altura, a uma cadência de 30 subidas por minuto.
O teste do degrau de Harvard dá um VO2max?
Não: produz um índice de aptidão física baseado na rapidez de recuperação da frequência cardíaca após o esforço, e não uma estimativa direta do VO2max como o teste de Cooper.