Teste do Degrau de Harvard
Um teste simples que avalia a tua aptidão física e a tua capacidade aeróbia a partir da rapidez com que a tua frequência cardíaca recupera depois de subires e desceres uma plataforma.
Por Jérémie NeubauerEditor do site, pratica corrida, CrossFit e musculação há mais de 15 anos · protocolo verificado nas fontes a
Sobre o teste do degrau de Harvard
O teste foi criado em 1943 no Harvard Fatigue Laboratory por Lucien Brouha e colegas, para avaliar a aptidão dos homens para trabalho muscular intenso. Só exige um degrau, um cronómetro e uma forma de medir o pulso. Uma limitação conhecida: a altura do degrau é a mesma para todos, pelo que as pessoas altas ficam em vantagem.
Como funciona o teste
Sobes e desces uma plataforma a um ritmo constante durante um período definido (normalmente 5 minutos). A frequência cardíaca é depois medida para ver como o coração responde ao exercício e com que rapidez recupera após o esforço. Quanto mais depressa a tua frequência cardíaca voltar ao estado de repouso, melhor é a tua condição cardiovascular.
Calculadora
Calcula o teu índice de aptidão física
Fórmula de Brouha (forma longa): (duração do exercício em segundos × 100) / (2 × soma das três contagens de 30 segundos). A calculadora espera o pulso em batimentos por minuto, ou seja, cada contagem de 30 segundos multiplicada por 2: o resultado é idêntico.
Porquê nenhuma tabela de classificação? Para esta mesma fórmula circulam duas escalas com limiares diferentes («excelente» acima de 90 numa, acima de 96 na outra), e não encontrámos uma fonte primária que esclareça. Compara antes o teu próprio índice ao longo do tempo: se subir de uma sessão para a outra, com a mesma altura de degrau, a tua recuperação cardíaca está a melhorar.
Material necessário
- Um degrau ou plataforma estável de 50,8 cm (homens) ou 40 cm (mulheres)
- Um cronómetro para medir o exercício e os períodos de recuperação
- Um monitor de frequência cardíaca, ou saber medir o pulso manualmente
- Roupa confortável adequada ao exercício
Protocolo
Como decorre o teste
- Posição inicialColoca-te em frente ao degrau: 50,8 cm (20 polegadas) no protocolo original, 40 cm na versão para mulheres.
- Subidas regularesLiga o cronómetro e sobe e desce a um ritmo constante de 30 subidas por minuto (uma a cada 2 segundos).
- Duração do testeContinua durante 5 minutos. O teste termina mais cedo se deixares de conseguir manter a cadência durante 15 segundos: anota então a duração realizada.
- Medição da recuperaçãoSenta-te imediatamente. Conta os batimentos de 1:00 a 1:30, de 2:00 a 2:30 e de 3:00 a 3:30 após parares, e multiplica cada contagem por 2.
Equipamento recomendado
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Perguntas frequentes
FAQ
O que significa "submáximo" neste teste?
Ao contrário de uma prova de esforço máximo, o teste do degrau de Harvard não exige chegar à exaustão total: a informação vem sobretudo da rapidez com que a tua frequência cardíaca recupera após o esforço.
E se não aguentar os 5 minutos completos?
Anota o tempo que realmente aguentaste, em segundos, e usa-o na fórmula em vez dos 300 segundos. A calculadora acima permite ajustar essa duração.
Que altura de degrau deves usar?
O protocolo original (Brouha, 1943) usa para os homens um degrau de 20 polegadas, ou seja 50,8 cm. A versão para mulheres usa 40 cm (16 polegadas). A cadência é de 30 subidas por minuto em ambos os casos.
O teste do degrau de Harvard dá um VO2max?
Não: produz um índice de aptidão física baseado na rapidez de recuperação da frequência cardíaca após o esforço, e não uma estimativa direta do VO2max como o teste de Cooper.