Teste de Léger-Boucher
Concebido pelos investigadores Léger e Boucher, este teste progressivo determina a tua velocidade aeróbia máxima (VAM) a partir de patamares de 2 minutos a um ritmo imposto, sem necessidade de equipamento complexo.
Compreender e realizar este teste físico
O teste de Léger-Boucher é um clássico da avaliação física, usado para medir a VAM de um indivíduo. Atletas, sobretudo corredores, recorrem a ele para avaliar a sua resistência e capacidade aeróbia.
O teste procura estimar o VO2max: a quantidade máxima de oxigénio que uma pessoa consegue utilizar durante um exercício intenso. Esta medida é central na avaliação da resistência aeróbia em desportos como a corrida. O teste usa patamares de 2 minutos a um ritmo imposto que aumenta gradualmente.
Como funciona o teste
O princípio é um esforço progressivo em que os participantes correm entre duas linhas separadas por 20 metros, seguindo uma velocidade imposta e crescente. A velocidade aumenta a cada dois minutos, com sinais sonoros a marcar o início e o fim de cada patamar.
O objetivo é manter o ritmo até já não conseguires acompanhar os sinais sonoros. A velocidade mais alta atingida antes de parar é usada para calcular a tua VAM.
Calculadora
Calcula a tua VAM
Seleciona o último patamar que completaste para obteres a tua VAM estimada.
Fazer o teste por conta própria
Fazer o teste de Léger-Boucher sozinho exige boa preparação e um conhecimento preciso do protocolo. Eis o equipamento de que precisas:
- Um espaço plano e livre com 20 metros de comprimento
- Dois cones ou marcas no chão a delimitar os 20 metros
- Uma gravação áudio com os bips de partida
- Um relógio ou cronómetro para acompanhar o tempo
- Roupa confortável adequada à corrida
Protocolo
Como decorre o teste
- PreparaçãoColoca os cones ou marcas exatamente a 20 metros de distância. Garante que a zona está livre e é segura para correr.
- InícioDepois de um bom aquecimento, coloca-te atrás de uma das linhas de partida e liga o áudio.
- Patamar 1A cada bip, corre até à outra extremidade e volta, mantendo o ritmo ditado pelos bips. Cada patamar dura 2 minutos.
- Patamares seguintesContinua a aumentar a velocidade em cada novo patamar. Mantém-te regular e segura o ritmo mesmo quando acelera.
- Fim do testeO teste para quando já não consegues chegar à linha dos 20 metros a tempo, ou em caso de fadiga excessiva.
Leitor de patamares
Bips gerados em direto no teu navegador
O sinal de mudança de patamar é gerado diretamente pelo teu navegador (2 minutos por patamar, +1 km/h em cada patamar).
Tabela de referência
A tabela dos 13 patamares
Distância e tempo acumulados no fim de cada patamar de velocidade.
| Patamar | Velocidade (VAM) | Distância acumulada | Tempo acumulado |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 300 m | 2 min 15 s |
| 2 | 9 km/h | 600 m | 4 min 15 s |
| 3 | 10 km/h | 950 m | 6 min 21 s |
| 4 | 11 km/h | 1,350 m | 8 min 32 s |
| 5 | 12 km/h | 1,750 m | 10 min 32 s |
| 6 | 13 km/h | 2,200 m | 12 min 37 s |
| 7 | 14 km/h | 2,700 m | 14 min 45 s |
| 8 | 15 km/h | 3,200 m | 16 min 45 s |
| 9 | 16 km/h | 3,750 m | 18 min 49 s |
| 10 | 17 km/h | 4,350 m | 20 min 56 s |
| 11 | 18 km/h | 4,950 m | 22 min 56 s |
| 12 | 19 km/h | 5,600 m | 24 min 59 s |
| 13 | 20 km/h | 6,300 m | 27 min 05 s |
Interpretar os teus resultados
A velocidade atingida durante o último patamar completado é a tua VAM. Por exemplo, se parares o teste aos 14 km/h, esse valor é a tua VAM. Várias ferramentas online podem depois converter essa VAM em estimativas de desempenho para diferentes distâncias.
É aconselhável repetir este teste periodicamente para ajustares os teus objetivos e acompanhares a tua progressão.
Conselhos práticos para um bom teste
- Hidrata-te bem antes, durante e depois do esforço.
- Usa sapatilhas de corrida adequadas para evitar lesões.
- Prevê um período de descanso adequado antes do teste.
- Usa um espaço seguro, livre de obstáculos potencialmente perigosos.
- Aquece bem para preparar os músculos e as articulações.
Usar os teus resultados no treino
Com os resultados do teste, podes estruturar um programa de treino em torno da tua VAM. Para desenvolver a resistência, correr a uma intensidade entre 60% e 70% da tua VAM durante períodos prolongados é frequentemente recomendado. Para afinar o desempenho, podes acrescentar sessões intervaladas: correr rápido durante períodos curtos, seguidos de fases de recuperação.
Equipamento recomendado
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Perguntas frequentes
FAQ
Qual é a diferença em relação ao beep test (teste do vaivém de 20 m)?
O teste de Léger-Boucher corre-se de preferência em circuito contínuo em vez de idas e voltas, com patamares de 2 minutos (contra 1 minuto no teste do vaivém clássico). Ambos os testes estimam a tua VAM a partir do último patamar atingido.
Posso fazer o teste sozinho, sem grupo?
Sim: o leitor de patamares acima gera os sinais sonoros para uso a solo. Garante apenas que corres num percurso suficientemente longo (pista ou circuito marcado) para manteres o ritmo exigido.
Devo repetir o teste regularmente?
Sim: repete-o periodicamente para acompanhares a progressão da tua VAM e ajustares as velocidades de treino ao teu nível real.
Como medir a VAM sozinho, sem equipamento?
O leitor de bips acima é tudo o que precisas: dita o ritmo a manter, sem cronómetro nem parceiro. Basta anotares o último patamar que atinges antes de parar e leres a tua VAM na tabela.