Teste de Flexibilidade
O teste de sentar e alcançar avalia a flexibilidade da tua cadeia posterior e da coluna lombar em poucos minutos, com uma simples régua ou fita métrica.
Sobre o teste de sentar e alcançar
O teste de sentar e alcançar é fácil de realizar e exige muito pouco material. Pode ser feito em casa ou no ginásio. Os bombeiros e outros profissionais usam-no rotineiramente para avaliar a sua condição física.
O princípio consiste em medir a distância que consegues alcançar com as mãos mantendo as pernas esticadas. Essa distância reflete a flexibilidade das tuas costas, ancas e isquiotibiais.
Calculadora
Interpreta o teu resultado
Introduz a distância medida (em cm, negativa se não chegares aos dedos dos pés, positiva para além deles).
Fazer o teste por conta própria
Material necessário:
- Uma caixa rígida ou um degrau de escada (para apoiar os pés)
- Uma régua ou fita métrica
- Um marcador ou fita adesiva para assinalar a distância alcançada
Protocolo
Como decorre o teste
- Posição sentadaSenta-te no chão com as pernas estendidas à tua frente.
- Pés apoiadosApoia os pés contra uma caixa rígida ou um degrau de escada.
- AlongamentoEstende lentamente os braços para a frente, o mais longe possível, sem dobrar os joelhos.
- MediçãoMarca o ponto alcançado com os dedos e mede a distância com uma régua ou fita métrica.
Outros testes de flexibilidade
Teste de Schober: mede a flexibilidade das costas e a mobilidade da coluna lombar, marcando um ponto na parte inferior das costas e observando quanto essa distância aumenta durante uma flexão para a frente.
Teste dos adutores: sentado de pernas cruzadas, anota a distância entre os joelhos e o chão. Quanto menor for, melhor é a flexibilidade das tuas ancas.
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Perguntas frequentes
FAQ
O que mede exatamente o teste de sentar e alcançar?
A flexibilidade da cadeia posterior e a mobilidade da coluna lombar, em particular das costas, das ancas e dos isquiotibiais.
Existem outros testes de flexibilidade?
Sim, nomeadamente o teste de Schober (flexibilidade das costas e mobilidade lombar) e o teste dos adutores (flexibilidade das ancas, sentado de pernas cruzadas).
Como podes melhorar a tua flexibilidade?
Aquece antes de qualquer alongamento, faz alongamentos dinâmicos antes do treino e estáticos depois, e pratica ioga ou Pilates com regularidade. Acima de tudo, sê progressivo: a flexibilidade desenvolve-se com constância, não com força.
Quanto tempo demora a ganhar flexibilidade?
Em geral, conta com 4 a 8 semanas de alongamentos regulares (3 a 4 sessões por semana) para veres uma melhoria clara. Os ganhos mantêm-se depois com uma rotina de manutenção mais ligeira.
Como trabalhar a flexibilidade no dia a dia?
Alguns minutos de alongamentos depois de cada treino, combinados com 1 ou 2 sessões dedicadas por semana (ioga, Pilates ou stretching), bastam para progredir sem risco de lesão.