Test Navetta (test di Léger)
Sviluppato dal professor Luc Léger nel 1984, questo test semplice ma efficace misura la tua velocità aerobica massima (VAM) e il tuo consumo massimo di ossigeno (VO2max) correndo navette di 20 metri al ritmo di segnali acustici.
Cosa misura il test navetta
Il test navetta misura la prestazione aerobica. Più precisamente valuta la capacità aerobica: la capacità dell'organismo di consumare ossigeno durante uno sforzo prolungato. È usato nei programmi di preparazione fisica di atleti e militari, e da chiunque voglia tenere sotto controllo la propria forma.
L'idea centrale è correre una distanza fissa di 20 metri al ritmo di segnali sonori (bip). Si corre avanti e indietro tra due linee distanti 20 metri fino all'esaurimento, per livelli che aumentano progressivamente la velocità.
Come funziona il test
Il principio si basa sulla relazione tra velocità di corsa e consumo di ossigeno. Grazie alla progressione per livelli si possono stimare VAM e VO2max senza alcuna attrezzatura di laboratorio. A ogni livello la velocità di corsa aumenta di 0,5 km/h.
Questo formato progressivo avanti-indietro spiega i nomi «test navetta» o «beep test». I bip scandiscono il tempo: ogni tratto di 20 metri va completato tra un segnale e l'altro.
Calcolatore
Calcola la tua VAM
Seleziona l'ultimo livello completato per ottenere la tua VAM stimata e il tuo VO2max (quando la tabella fornisce il dato per quel livello).
Fare il test in autonomia
È del tutto possibile fare il test navetta a casa, con un'attrezzatura minima:
- Uno spazio di corsa di 20 metri, libero da ostacoli
- Coni o segni per delimitare i 20 metri
- L'audio con i bip corrispondenti ai livelli del test
- Un cronometro per tenere traccia del tempo trascorso
Protocollo
Il test in 6 passi
- Preparare il percorsoSegna una distanza di 20 metri su una superficie piana e sicura, con coni o segni ben visibili a terra.
- RiscaldamentoRiscaldati bene per evitare infortuni: qualche minuto di corsa leggera e allungamenti dinamici.
- Avviare il testAvvia l'audio dei segnali. Inizia a correre al primo bip, da un'estremità all'altra dei 20 metri.
- Avanzare per livelliContinua a correre al ritmo dettato dai bip. Ogni minuto termina un livello e la velocità aumenta.
- Velocità crescenteLa difficoltà sale ogni minuto: i primi livelli sono facili, poi il ritmo cresce progressivamente.
- Fine del testIl test termina quando non riesci più a seguire il ritmo dei bip per due navette consecutive.
Lettore dei livelli
Bip generati in diretta nel tuo browser
Niente da scaricare: il segnale di cambio livello è generato direttamente dal tuo browser (1 minuto per livello, +0,5 km/h a ogni livello). La traccia audio originale resta disponibile per il download e l'uso offline.
Tabella di riferimento
La tabella completa dei 25 livelli
| Tempo (min) | Livello | km/h | m/min | m/s | VO2max | VAM (km/h) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 1 | 8 | 133,3 | 2,22 | 16,2 | — |
| 1 | 2 | 8,5 | 141,7 | 2,36 | — | — |
| 2 | 3 | 9 | 150,0 | 2,50 | 19,2 | — |
| 3 | 4 | 9,5 | 158,3 | 2,64 | — | 8,50 |
| 4 | 5 | 10 | 166,7 | 2,78 | 22,1 | 9,10 |
| 5 | 6 | 10,5 | 175,0 | 2,92 | 23,9 | 9,70 |
| 6 | 7 | 11 | 183,3 | 3,06 | 25,8 | 10,20 |
| 7 | 8 | 11,5 | 191,7 | 3,19 | 28,7 | 10,80 |
| 8 | 9 | 12 | 200,0 | 3,33 | 30,6 | 11,50 |
| 9 | 10 | 12,5 | 208,3 | 3,47 | 32,6 | 12,10 |
| 10 | 11 | 13 | 216,7 | 3,61 | 34,9 | 12,80 |
| 11 | 12 | 13,5 | 225,0 | 3,75 | 36,2 | 13,30 |
| 12 | 13 | 14 | 233,3 | 3,89 | 37,4 | 13,70 |
| 13 | 14 | 14,5 | 241,7 | 4,03 | 41,2 | 14,10 |
| 14 | 15 | 15 | 250,0 | 4,17 | 43,7 | 14,70 |
| 15 | 16 | 15,5 | 258,3 | 4,31 | 46,1 | 15,20 |
| 16 | 17 | 16 | 266,7 | 4,44 | 49,0 | 15,90 |
| 17 | 18 | 16,5 | 275,0 | 4,58 | 51,8 | 16,30 |
| 18 | 19 | 17 | 283,3 | 4,72 | 54,0 | 16,70 |
| 19 | 20 | 17,5 | 291,7 | 4,86 | 59,6 | 17,10 |
| 20 | 21 | 18 | 300,0 | 5,00 | 64,2 | 17,50 |
| 21 | 22 | 18,5 | 308,3 | 5,14 | 67,5 | 18,18 |
| 22 | 23 | 19 | 316,7 | 5,28 | 70,1 | 18,46 |
| 23 | 24 | 19,5 | 325,0 | 5,42 | 73,2 | 19,05 |
| 24 | 25 | 20 | 333,3 | 5,56 | 75,2 | 19,87 |
Leggere e interpretare i risultati
L'interpretazione varia con l'età. Valori tipici di VAM negli adulti:
- 18-25 anni: VAM = 15-21 km/h
- 26-35 anni: VAM = 14-19 km/h
- 36-45 anni: VAM = 13-17 km/h
- 46-55 anni: VAM = 11-15 km/h
- 56-65 anni: VAM = 10-14 km/h
Annotando il livello finale raggiunto ottieni una stima della tua VAM, utile per pianificare allenamenti adatti al tuo livello reale.
Attrezzatura consigliata
Per fare il test in buone condizioni
- Cronometro sportivo Vedi su Amazon →
- Set di coni da allenamento Vedi su Amazon →
- Guida all'allenamento di corsa Vedi su Amazon →
Link di affiliazione Amazon: se acquisti, questo sito riceve una commissione senza costi aggiuntivi per te.
Domande frequenti
FAQ
Qual è la differenza tra il test navetta e il test di Léger-Boucher?
Il test navetta (20 m avanti e indietro) si corre tra due linee distanti 20 metri, mentre il test di Léger-Boucher si corre in continuo, di solito su una pista. Entrambi stimano la velocità aerobica massima (VAM) dall'ultimo livello raggiunto, ma differiscono per protocollo e tabella dei livelli.
Posso fare il test da solo, senza gruppo?
Sì: il lettore di bip qui sopra funziona anche in autonomia. Assicurati solo di avere uno spazio libero di 20 metri e di poter correre in sicurezza a velocità crescente.
Da che età si può fare questo test?
Il test è molto usato nell'educazione fisica dagli 11-12 anni e va bene per adulti di ogni livello. In caso di dubbi sulla tua condizione cardiovascolare, consulta un medico prima di uno sforzo massimale.
Ogni quanto conviene ripetere il test?
Per seguire i progressi dell'allenamento, ripeterlo ogni 6-8 settimane dà una lettura affidabile dell'evoluzione della tua VAM.
Che cos'è la VAM (velocità aerobica massima)?
La VAM è la velocità di corsa alla quale l'organismo raggiunge il suo consumo massimo di ossigeno (VO2max). Misura la capacità aerobica e serve a calibrare l'intensità degli allenamenti di corsa.
Come si calcola la VAM?
Il metodo più semplice è un test da campo progressivo come il test navetta: l'ultimo livello completato prima di fermarsi dà una stima diretta della tua VAM, tramite una tabella velocità/livello come quella qui sopra.
Come migliorare la VAM?
Le ripetute (alternanza di sforzi brevi ad alta intensità e recuperi) sono il metodo più efficace, insieme a un lavoro regolare di corsa lenta di base. Servono diverse settimane di allenamento strutturato prima di vedere un miglioramento misurabile.