Test de Course Navette (test de Léger)
Desarrollado por el profesor Luc Léger en 1984, este test sencillo pero eficaz mide tu velocidad aeróbica máxima (VAM) y tu consumo máximo de oxígeno (VO2max) corriendo idas y vueltas de 20 metros al ritmo de pitidos sonoros.
Qué mide la Course Navette
El test de Course Navette mide el rendimiento aeróbico. Más concretamente, evalúa la capacidad aeróbica: la capacidad del organismo para consumir oxígeno durante un esfuerzo prolongado. Se utiliza en programas de preparación física de atletas y militares, y por cualquier persona que quiera controlar su forma.
La idea central es correr una distancia fija de 20 metros al ritmo de señales sonoras (pitidos). Se corre en idas y vueltas sucesivas entre dos líneas separadas 20 metros hasta el agotamiento, por niveles que aumentan progresivamente la velocidad.
Cómo funciona el test
El principio se basa en la relación entre velocidad de carrera y consumo de oxígeno. Gracias a la progresión por niveles se puede estimar la VAM y el VO2max sin ningún equipo de laboratorio. En cada nivel la velocidad de carrera aumenta 0,5 km/h.
Este formato progresivo de ida y vuelta explica los nombres «course navette» o «beep test». Los pitidos sirven de referencia temporal para sincronizar los desplazamientos entre las marcas.
Calculadora
Calcula tu VAM
Selecciona el último nivel completado para obtener tu VAM estimada y tu VO2max (cuando la tabla aporta el dato para ese nivel).
Hacer el test por tu cuenta
Es totalmente posible realizar la Course Navette en casa, con un material mínimo:
- Un espacio de carrera de 20 metros, libre de obstáculos
- Conos o marcas para delimitar los 20 metros
- El audio con los pitidos correspondientes a los niveles del test
- Un cronómetro para controlar el tiempo transcurrido
Protocolo
El test en 6 pasos
- Preparar el recorridoMarca una distancia de 20 metros sobre una superficie plana y segura, con conos o marcas claras en el suelo.
- CalentamientoCalienta bien para evitar lesiones: unos minutos de carrera suave y estiramientos dinámicos.
- Iniciar el testPon en marcha el audio de pitidos. Empieza a correr con el primer pitido, de un extremo al otro de los 20 metros.
- Avanzar por nivelesSigue corriendo al ritmo que marcan los pitidos. Cada minuto termina un nivel y aumenta la velocidad.
- Velocidad crecienteLa dificultad sube cada minuto: los primeros niveles son fáciles y el ritmo va aumentando progresivamente.
- Fin del testEl test termina cuando ya no consigues seguir el ritmo de los pitidos durante dos idas y vueltas consecutivas.
Reproductor de niveles
Pitidos generados en directo en tu navegador
Nada que descargar: la señal de cambio de nivel la genera directamente tu navegador (1 minuto por nivel, +0,5 km/h en cada nivel). La banda sonora original sigue disponible para descargar y usar sin conexión.
Tabla de referencia
La tabla completa de los 25 niveles
| Tiempo (min) | Nivel | km/h | m/min | m/s | VO2max | VAM (km/h) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 1 | 8 | 133,3 | 2,22 | 16,2 | — |
| 1 | 2 | 8,5 | 141,7 | 2,36 | — | — |
| 2 | 3 | 9 | 150,0 | 2,50 | 19,2 | — |
| 3 | 4 | 9,5 | 158,3 | 2,64 | — | 8,50 |
| 4 | 5 | 10 | 166,7 | 2,78 | 22,1 | 9,10 |
| 5 | 6 | 10,5 | 175,0 | 2,92 | 23,9 | 9,70 |
| 6 | 7 | 11 | 183,3 | 3,06 | 25,8 | 10,20 |
| 7 | 8 | 11,5 | 191,7 | 3,19 | 28,7 | 10,80 |
| 8 | 9 | 12 | 200,0 | 3,33 | 30,6 | 11,50 |
| 9 | 10 | 12,5 | 208,3 | 3,47 | 32,6 | 12,10 |
| 10 | 11 | 13 | 216,7 | 3,61 | 34,9 | 12,80 |
| 11 | 12 | 13,5 | 225,0 | 3,75 | 36,2 | 13,30 |
| 12 | 13 | 14 | 233,3 | 3,89 | 37,4 | 13,70 |
| 13 | 14 | 14,5 | 241,7 | 4,03 | 41,2 | 14,10 |
| 14 | 15 | 15 | 250,0 | 4,17 | 43,7 | 14,70 |
| 15 | 16 | 15,5 | 258,3 | 4,31 | 46,1 | 15,20 |
| 16 | 17 | 16 | 266,7 | 4,44 | 49,0 | 15,90 |
| 17 | 18 | 16,5 | 275,0 | 4,58 | 51,8 | 16,30 |
| 18 | 19 | 17 | 283,3 | 4,72 | 54,0 | 16,70 |
| 19 | 20 | 17,5 | 291,7 | 4,86 | 59,6 | 17,10 |
| 20 | 21 | 18 | 300,0 | 5,00 | 64,2 | 17,50 |
| 21 | 22 | 18,5 | 308,3 | 5,14 | 67,5 | 18,18 |
| 22 | 23 | 19 | 316,7 | 5,28 | 70,1 | 18,46 |
| 23 | 24 | 19,5 | 325,0 | 5,42 | 73,2 | 19,05 |
| 24 | 25 | 20 | 333,3 | 5,56 | 75,2 | 19,87 |
Leer e interpretar los resultados
La interpretación varía con la edad. Valores típicos de VAM en adultos:
- 18-25 años: VAM = 15-21 km/h
- 26-35 años: VAM = 14-19 km/h
- 36-45 años: VAM = 13-17 km/h
- 46-55 años: VAM = 11-15 km/h
- 56-65 años: VAM = 10-14 km/h
Anotando el nivel final alcanzado obtienes una estimación de tu VAM, útil para planificar entrenamientos ajustados a tu nivel real.
Material recomendado
Para hacer el test en buenas condiciones
- Cronómetro deportivo Ver en Amazon →
- Juego de conos de entrenamiento Ver en Amazon →
- Guía de entrenamiento de carrera Ver en Amazon →
Enlaces de afiliados de Amazon: si compras, este sitio recibe una comisión sin coste adicional para ti.
Preguntas frecuentes
FAQ
¿Cuál es la diferencia entre el test de Course Navette y el test de Léger-Boucher?
El test de Course Navette (ida y vuelta sobre 20 m) se corre entre dos líneas separadas 20 metros, mientras que el test de Léger-Boucher se corre en continuo, normalmente en una pista. Ambos estiman la velocidad aeróbica máxima (VAM) a partir del último nivel alcanzado, pero difieren en protocolo y tabla de niveles.
¿Puedo hacer el test yo solo, sin grupo?
Sí: el reproductor de pitidos de arriba funciona en solitario. Asegúrate simplemente de disponer de un espacio libre de 20 metros y de poder correr con seguridad a velocidad creciente.
¿A partir de qué edad se puede hacer este test?
El test se usa mucho en educación física desde los 11-12 años y sirve para adultos de todos los niveles. Si tienes dudas sobre tu condición cardiovascular, consulta a un médico antes de someterte a un esfuerzo máximo.
¿Cada cuánto conviene repetir el test?
Para seguir la progresión del entrenamiento, repetirlo cada 6 a 8 semanas da una lectura fiable de la evolución de tu VAM.
¿Qué es la VAM (velocidad aeróbica máxima)?
La VAM es la velocidad de carrera a la que tu organismo alcanza su consumo máximo de oxígeno (VO2max). Es un indicador clave de la capacidad aeróbica, usado para calibrar la intensidad de los entrenamientos de carrera.
¿Cómo se calcula la VAM?
El método más sencillo es un test de campo progresivo como la Course Navette: el último nivel completado antes de parar da una estimación directa de tu VAM, mediante una tabla velocidad/nivel como la de arriba.
¿Cómo mejorar la VAM?
Las series (alternancia de esfuerzos cortos de alta intensidad y recuperaciones) son el método más eficaz, junto a un trabajo regular de resistencia a ritmo suave. Cuenta con varias semanas de entrenamiento estructurado antes de ver una mejora medible.