Test di Gacon 45/15
Ideato da Georges Gacon, questo test alterna 45 secondi di sforzo e 15 secondi di recupero sui 150 metri, con intensità crescente a ogni ciclo, per misurare la tua VAM con precisione.
Il test di Gacon in breve
Spesso chiamato test intermittente o test VAM 45/15, questo test progressivo e incrementale alterna sequenze di sforzo e recupero per misurare con precisione la velocità aerobica massima. Ideato da Georges Gacon, insegnante di sport e preparatore atletico, è diventato un riferimento nel mondo sportivo.
La sua particolarità: sequenze di 45 secondi di sforzo intenso seguite da 15 secondi di recupero — un formato efficace e facile da organizzare senza attrezzature complesse.
Come funziona il test
L'atleta corre a intensità crescente per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di camminata o corsa lenta. L'intensità aumenta progressivamente dopo ogni ciclo completo, rendendo il test sempre più difficile fino all'esaurimento. Valuta sia la condizione aerobica generale sia la capacità di mantenere lo sforzo sotto fatica progressiva.
Calcolatore
Calcola la tua VAM
Seleziona l'ultimo livello completato per ottenere la tua VAM stimata.
Fare il test in autonomia
Puoi fare questo test da solo. Requisito principale: accesso a una pista o superficie piana con 150 metri misurati con precisione.
- Un luogo adatto: pista di atletica o terreno piano senza ostacoli
- Segni a terra a delimitare la distanza esatta di 150 metri
- Un cronometro o un orologio con timer (45 s / 15 s)
- Abbigliamento sportivo adeguato, con scarpe da running adatte
Protocollo
Svolgimento del test
- Prepara l'attrezzaturaScarpe da corsa comode, cronometro o app per i tempi e qualcosa per idratarti.
- Segna la distanzaSu una pista o un sentiero piano, posiziona due segni a 150 metri di distanza.
- RiscaldatiUn buon riscaldamento (corsetta leggera, allungamenti dinamici) per evitare infortuni.
- Avvia il testCorri i 150 metri in 45 secondi, poi cammina per 15 secondi. Aumenta la velocità a ogni intervallo fino all'esaurimento.
Tabella di riferimento
La tabella completa dei 35 livelli
| Livello | Velocità | Distanza / 45 s | Tempo per 100 m |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 100,00 m | 45,00 s |
| 2 | 8,5 km/h | 106,25 m | 42,50 s |
| 3 | 9 km/h | 112,50 m | 40,00 s |
| 4 | 9,5 km/h | 118,75 m | 37,89 s |
| 5 | 10 km/h | 125,00 m | 36,00 s |
| 6 | 10,5 km/h | 131,25 m | 34,29 s |
| 7 | 11 km/h | 137,50 m | 32,73 s |
| 8 | 11,5 km/h | 143,75 m | 31,30 s |
| 9 | 12 km/h | 150,00 m | 30,00 s |
| 10 | 12,5 km/h | 156,25 m | 28,80 s |
| 11 | 13 km/h | 162,50 m | 27,69 s |
| 12 | 13,5 km/h | 168,75 m | 26,67 s |
| 13 | 14 km/h | 175,00 m | 25,71 s |
| 14 | 14,5 km/h | 181,25 m | 24,83 s |
| 15 | 15 km/h | 187,50 m | 24,00 s |
| 16 | 15,5 km/h | 193,75 m | 23,23 s |
| 17 | 16 km/h | 200,00 m | 22,50 s |
| 18 | 16,5 km/h | 206,25 m | 21,82 s |
| 19 | 17 km/h | 212,50 m | 21,18 s |
| 20 | 17,5 km/h | 218,75 m | 20,57 s |
| 21 | 18 km/h | 225,00 m | 20,00 s |
| 22 | 18,5 km/h | 231,25 m | 19,46 s |
| 23 | 19 km/h | 237,50 m | 18,95 s |
| 24 | 19,5 km/h | 243,75 m | 18,46 s |
| 25 | 20 km/h | 250,00 m | 18,00 s |
| 26 | 20,5 km/h | 256,25 m | 17,56 s |
| 27 | 21 km/h | 262,50 m | 17,14 s |
| 28 | 21,5 km/h | 268,75 m | 16,74 s |
| 29 | 22 km/h | 275,00 m | 16,36 s |
| 30 | 22,5 km/h | 281,25 m | 16,00 s |
| 31 | 23 km/h | 287,50 m | 15,65 s |
| 32 | 23,5 km/h | 293,75 m | 15,32 s |
| 33 | 24 km/h | 300,00 m | 15,00 s |
| 34 | 24,5 km/h | 306,25 m | 14,69 s |
| 35 | 25 km/h | 312,50 m | 14,40 s |
Calcolare e interpretare la VAM
Annota l'ultima velocità raggiunta nel momento in cui hai dovuto abbandonare il ritmo imposto. Ogni livello superato aumenta la difficoltà e ha una relazione diretta con la VAM: raggiungere gli ultimi livelli indica un'eccellente forma aerobica, mentre un tetto più basso può orientare verso aggiustamenti dell'allenamento.
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Domande frequenti
FAQ
Perché 45 secondi di sforzo e 15 di recupero?
Questo formato intermittente (45/15) alterna sforzo e recupero breve per portare progressivamente l'organismo verso la sua VAM, restando fattibile senza attrezzature di laboratorio.
Qual è la differenza con il test navetta?
Il test navetta è uno sforzo continuo avanti e indietro sui 20 m, mentre il test di Gacon alterna cicli di 45 secondi di sforzo sui 150 m e 15 secondi di recupero camminando. Questo formato è più vicino all'allenamento a ripetute.
Serve compagnia per fare questo test?
No, si può fare da soli con un cronometro, ma un compagno o un allenatore facilita il conteggio dei cicli e la lettura del tempo.
Qual è il vantaggio del formato intermittente rispetto allo sforzo continuo?
L'alternanza sforzo/recupero permette di mantenere un'intensità vicina alla VAM più a lungo che in continuo, rendendo il test più tollerabile e più vicino agli sforzi reali degli sport di squadra.