Test de Gacon 45/15
Diseñado por Georges Gacon, este test alterna 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de recuperación sobre 150 metros, con intensidad creciente en cada ciclo, para medir tu VAM con precisión.
Sobre el test de Gacon
A menudo llamado test intermitente o test VAM 45/15, este test progresivo e incremental alterna secuencias de esfuerzo y recuperación para medir con precisión la velocidad aeróbica máxima. Diseñado por Georges Gacon, profesor de deporte y preparador físico, se ha convertido en una referencia del mundo deportivo.
Su particularidad: secuencias de 45 segundos de esfuerzo intenso seguidas de 15 segundos de recuperación — un formato eficaz y fácil de montar sin equipamiento complejo.
Cómo funciona el test
El atleta corre a intensidad creciente durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de marcha o trote lento. La intensidad sube progresivamente tras cada ciclo completo, haciendo el test cada vez más difícil hasta el agotamiento. Evalúa tanto la condición aeróbica general como la capacidad de mantener el esfuerzo bajo fatiga progresiva.
Calculadora
Calcula tu VAM
Selecciona el último nivel completado para obtener tu VAM estimada.
Hacer el test por tu cuenta
Es totalmente posible hacer este test en solitario. Requisito principal: acceso a una pista o superficie llana con 150 metros medidos con precisión.
- Un espacio adecuado: pista de atletismo o terreno llano sin obstáculos
- Marcas en el suelo delimitando la distancia exacta de 150 metros
- Un cronómetro o reloj con temporizador (45 s / 15 s)
- Ropa deportiva adecuada, con zapatillas de running apropiadas
Protocolo
Desarrollo del test
- Prepara tu equipoZapatillas cómodas para correr, cronómetro o app de tiempos y algo para hidratarte.
- Marca la distanciaEn una pista o camino llano, coloca dos marcas separadas 150 metros.
- CalientaUn buen calentamiento (trote suave, estiramientos dinámicos) para evitar lesiones.
- Inicia el testCorre los 150 metros en 45 segundos y camina 15 segundos. Aumenta la velocidad en cada intervalo hasta el agotamiento.
Tabla de referencia
La tabla completa de los 35 niveles
| Nivel | Velocidad | Distancia / 45 s | Tiempo por 100 m |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 100,00 m | 45,00 s |
| 2 | 8,5 km/h | 106,25 m | 42,50 s |
| 3 | 9 km/h | 112,50 m | 40,00 s |
| 4 | 9,5 km/h | 118,75 m | 37,89 s |
| 5 | 10 km/h | 125,00 m | 36,00 s |
| 6 | 10,5 km/h | 131,25 m | 34,29 s |
| 7 | 11 km/h | 137,50 m | 32,73 s |
| 8 | 11,5 km/h | 143,75 m | 31,30 s |
| 9 | 12 km/h | 150,00 m | 30,00 s |
| 10 | 12,5 km/h | 156,25 m | 28,80 s |
| 11 | 13 km/h | 162,50 m | 27,69 s |
| 12 | 13,5 km/h | 168,75 m | 26,67 s |
| 13 | 14 km/h | 175,00 m | 25,71 s |
| 14 | 14,5 km/h | 181,25 m | 24,83 s |
| 15 | 15 km/h | 187,50 m | 24,00 s |
| 16 | 15,5 km/h | 193,75 m | 23,23 s |
| 17 | 16 km/h | 200,00 m | 22,50 s |
| 18 | 16,5 km/h | 206,25 m | 21,82 s |
| 19 | 17 km/h | 212,50 m | 21,18 s |
| 20 | 17,5 km/h | 218,75 m | 20,57 s |
| 21 | 18 km/h | 225,00 m | 20,00 s |
| 22 | 18,5 km/h | 231,25 m | 19,46 s |
| 23 | 19 km/h | 237,50 m | 18,95 s |
| 24 | 19,5 km/h | 243,75 m | 18,46 s |
| 25 | 20 km/h | 250,00 m | 18,00 s |
| 26 | 20,5 km/h | 256,25 m | 17,56 s |
| 27 | 21 km/h | 262,50 m | 17,14 s |
| 28 | 21,5 km/h | 268,75 m | 16,74 s |
| 29 | 22 km/h | 275,00 m | 16,36 s |
| 30 | 22,5 km/h | 281,25 m | 16,00 s |
| 31 | 23 km/h | 287,50 m | 15,65 s |
| 32 | 23,5 km/h | 293,75 m | 15,32 s |
| 33 | 24 km/h | 300,00 m | 15,00 s |
| 34 | 24,5 km/h | 306,25 m | 14,69 s |
| 35 | 25 km/h | 312,50 m | 14,40 s |
Calcular e interpretar la VAM
Anota la última velocidad alcanzada en el momento en que tuviste que abandonar el ritmo impuesto. Cada nivel superado aumenta la dificultad y guarda relación directa con la VAM: alcanzar los últimos niveles indica una excelente forma aeróbica, mientras que un techo más bajo puede orientar ajustes en el entrenamiento.
Material recomendado
Para hacer el test en buenas condiciones
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Preguntas frecuentes
FAQ
¿Por qué 45 segundos de esfuerzo y 15 de recuperación?
Este formato intermitente (45/15) alterna esfuerzo y recuperación corta para llevar progresivamente al organismo hacia su VAM, y sigue siendo factible sin equipamiento de laboratorio.
¿Qué diferencia hay con el test de Course Navette?
La Course Navette es un esfuerzo continuo en ida y vuelta sobre 20 m, mientras que el test de Gacon alterna ciclos de 45 segundos de esfuerzo sobre 150 m y 15 segundos de recuperación andando. Este formato se parece más al entrenamiento de series.
¿Hace falta compañía para hacer este test?
No, puede hacerse en solitario con un cronómetro, aunque un compañero o entrenador facilita contar los ciclos y leer el tiempo.
¿Qué ventaja tiene el formato intermitente frente al esfuerzo continuo?
Alternar esfuerzo y recuperación permite mantener una intensidad cercana a la VAM durante más tiempo que en continuo, lo que hace el test más llevadero y más cercano a los esfuerzos reales de los deportes de equipo.