Test de Léger-Boucher
Diseñado por los investigadores Léger y Boucher, este test progresivo determina tu velocidad aeróbica máxima (VAM) mediante niveles de 2 minutos a ritmo impuesto, sin equipamiento complejo.
Entender y realizar este test deportivo
El test de Léger-Boucher es un clásico de las evaluaciones físicas, especialmente apreciado para medir la VAM. Lo usan habitualmente los deportistas, en particular los corredores, para evaluar su resistencia y su capacidad aeróbica.
El test busca estimar el VO2max: la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante un ejercicio intenso. Esta medida es esencial para evaluar la resistencia aeróbica en deportes como la carrera. Se distingue por su método progresivo, con niveles de 2 minutos a velocidad impuesta que aumenta gradualmente.
Cómo funciona el test
El principio es una prueba progresiva en la que los participantes corren entre dos líneas separadas 20 metros siguiendo una velocidad creciente impuesta. Los aumentos de velocidad se producen cada dos minutos, con señales sonoras que marcan el inicio y el fin de cada nivel.
El objetivo es mantener el ritmo hasta no poder seguir las señales sonoras. La velocidad máxima alcanzada antes de parar se usa para calcular la VAM.
Calculadora
Calcula tu VAM
Selecciona el último nivel completado para obtener tu VAM estimada.
Hacer el test por tu cuenta
Realizar el test de Léger-Boucher en solitario exige buena preparación y conocer bien el protocolo. Este es el material necesario:
- Un espacio llano y despejado de 20 metros de largo
- Dos conos o marcas en el suelo delimitando los 20 metros
- Una grabación de audio con los pitidos de salida
- Un reloj o cronómetro para controlar el tiempo
- Ropa cómoda y adecuada para correr
Protocolo
Desarrollo del test
- PreparaciónColoca tus conos o marcas exactamente a 20 metros de distancia. Comprueba que el espacio esté libre y sea seguro para correr.
- SalidaTras un buen calentamiento, colócate detrás de una de las líneas de salida y pon en marcha el audio.
- Nivel 1Con cada pitido, corre hasta el otro extremo y vuelve manteniendo el ritmo que marcan los pitidos. Cada nivel dura 2 minutos.
- Niveles siguientesSigue aumentando la velocidad en cada nuevo nivel. Mantente estable y conserva el ritmo aunque sea cada vez más rápido.
- Fin del testEl test se detiene cuando no logras alcanzar la línea de 20 metros a tiempo, o en caso de fatiga excesiva.
Reproductor de niveles
Pitidos generados en directo
La señal de cambio de nivel la genera directamente tu navegador (2 minutos por nivel, +1 km/h en cada nivel).
Tabla de referencia
Tabla de los 13 niveles
Distancia y tiempo acumulados al final de cada nivel de velocidad.
| Nivel | Velocidad (VAM) | Distancia acumulada | Tiempo acumulado |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 300 m | 2 min 15 s |
| 2 | 9 km/h | 600 m | 4 min 15 s |
| 3 | 10 km/h | 950 m | 6 min 21 s |
| 4 | 11 km/h | 1 350 m | 8 min 32 s |
| 5 | 12 km/h | 1 750 m | 10 min 32 s |
| 6 | 13 km/h | 2 200 m | 12 min 37 s |
| 7 | 14 km/h | 2 700 m | 14 min 45 s |
| 8 | 15 km/h | 3 200 m | 16 min 45 s |
| 9 | 16 km/h | 3 750 m | 18 min 49 s |
| 10 | 17 km/h | 4 350 m | 20 min 56 s |
| 11 | 18 km/h | 4 950 m | 22 min 56 s |
| 12 | 19 km/h | 5 600 m | 24 min 59 s |
| 13 | 20 km/h | 6 300 m | 27 min 05 s |
Cómo interpretar los resultados
La velocidad alcanzada en el último nivel superado es tu VAM. Por ejemplo, si abandonas el test a 14 km/h, ese valor es tu VAM. Diversas herramientas online pueden convertir esa VAM en estimaciones de rendimiento sobre distintas distancias.
Conviene repetir el test periódicamente para ajustar objetivos y observar el progreso.
Consejos prácticos para un buen test
- Hidrátate correctamente antes, durante y después del esfuerzo.
- Usa zapatillas adecuadas para correr y evitar lesiones.
- Planifica un descanso adecuado antes del test.
- Usa un espacio seguro, sin obstáculos potencialmente peligrosos.
- Haz un buen calentamiento para preparar músculos y articulaciones.
Integrar los resultados en tu entrenamiento
Con los resultados del test puedes estructurar un programa de entrenamiento basado en tu VAM. Para mejorar la resistencia se suele recomendar correr a una intensidad de entre el 60 % y el 70 % de la VAM durante periodos prolongados. Para optimizar el rendimiento puedes añadir sesiones de series: tramos rápidos y cortos seguidos de fases de recuperación.
Material recomendado
Para hacer el test en buenas condiciones
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Preguntas frecuentes
FAQ
¿En qué se diferencia del test de Course Navette?
El test de Léger-Boucher se corre preferiblemente en bucle continuo en lugar de idas y vueltas repetidas, con niveles de 2 minutos (frente a 1 minuto del test navette clásico). Ambos estiman la VAM a partir del último nivel alcanzado.
¿Se puede hacer el test en solitario, sin grupo?
Sí: el reproductor de niveles de arriba genera las señales sonoras para uso individual. Solo asegúrate de correr en una distancia suficiente (pista o circuito marcado) para mantener el ritmo indicado.
¿Conviene repetir el test con regularidad?
Es aconsejable repetirlo periódicamente para ajustar objetivos y observar el progreso. Los tests recurrentes también permiten personalizar más el entrenamiento.
¿Cómo medir la VAM sin material, por tu cuenta?
Basta con el reproductor de pitidos de arriba: marca el ritmo a mantener sin necesidad de cronómetro ni compañero. Solo anota el último nivel alcanzado antes de parar y consulta tu VAM en la tabla.