Test di Léger-Boucher
Ideato dai ricercatori Léger e Boucher, questo test progressivo determina la tua velocità aerobica massima (VAM) tramite livelli di 2 minuti a ritmo imposto, senza attrezzature complesse.
Di Jérémie NeubauerEditore del sito, pratica corsa, CrossFit e pesi da oltre 15 anni · protocollo verificato sulle fonti il
Capire ed eseguire questo test sportivo
Il test di Léger-Boucher è un classico delle valutazioni fisiche, particolarmente apprezzato per misurare la VAM. È usato abitualmente dagli sportivi, in particolare dai corridori, per valutare resistenza e capacità aerobica.
Il test punta a stimare il VO2max: la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante un esercizio intenso. Serve a valutare la resistenza aerobica, soprattutto nella corsa. Si distingue per il metodo progressivo, con livelli di 2 minuti a velocità imposta che aumenta gradualmente.
Come funziona il test
Il principio è una prova progressiva in cui i partecipanti corrono tra due linee distanti posti ogni 50 metri su una pista, seguendo una velocità crescente imposta. Gli aumenti di velocità avvengono ogni due minuti, con segnali sonori che indicano inizio e fine di ogni livello.
L'obiettivo è mantenere il ritmo finché non si riesce più a seguire i segnali sonori. La velocità massima raggiunta prima di fermarsi serve a calcolare la VAM.
Calcolatore
Calcola la tua VAM
Seleziona l'ultimo livello completato per ottenere la tua VAM stimata.
Fare il test in autonomia
Eseguire il test di Léger-Boucher da soli richiede una buona preparazione e la conoscenza precisa del protocollo. Ecco il materiale necessario:
- Una pista di atletica o un percorso piano misurato con precisione
- Coni o segni a terra ogni 50 metri
- Una registrazione audio con i bip di partenza
- Un orologio o cronometro per seguire il tempo
- Abbigliamento comodo e adatto alla corsa
Protocollo
Svolgimento del test
- PreparazioneSegnala la pista con coni ogni 50 metri: su un giro da 400 m sono otto riferimenti.
- PartenzaDopo un buon riscaldamento, mettiti dietro una delle linee di partenza e avvia la traccia audio.
- Livello 1A ogni bip devi raggiungere il riferimento successivo dei 50 m, correndo senza interruzioni intorno alla pista. Il livello 1 si corre a 8 km/h e dura poco più di 2 minuti.
- Livelli successiviContinua ad aumentare la velocità a ogni nuovo livello. Rimani stabile e mantieni il passo anche quando diventa più veloce.
- Fine del testIl test si ferma quando non riesci più a raggiungere il riferimento successivo al segnale, o in caso di fatica eccessiva.
Lettore dei livelli
Bip generati in diretta
Il segnale di cambio livello è generato direttamente dal tuo browser (2 minuti per livello, +1 km/h a ogni livello).
Tabella di riferimento
Tabella dei 13 livelli
Distanza e tempo cumulati alla fine di ogni livello di velocità.
| Livello | Velocità (VAM) | Distanza cumulata | Tempo cumulato |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 300 m | 2 min 15 s |
| 2 | 9 km/h | 600 m | 4 min 15 s |
| 3 | 10 km/h | 950 m | 6 min 21 s |
| 4 | 11 km/h | 1 350 m | 8 min 32 s |
| 5 | 12 km/h | 1 750 m | 10 min 32 s |
| 6 | 13 km/h | 2 200 m | 12 min 37 s |
| 7 | 14 km/h | 2 700 m | 14 min 45 s |
| 8 | 15 km/h | 3 200 m | 16 min 45 s |
| 9 | 16 km/h | 3 750 m | 18 min 49 s |
| 10 | 17 km/h | 4 350 m | 20 min 56 s |
| 11 | 18 km/h | 4 950 m | 22 min 56 s |
| 12 | 19 km/h | 5 600 m | 24 min 59 s |
| 13 | 20 km/h | 6 300 m | 27 min 05 s |
Come interpretare i risultati
La velocità raggiunta nell'ultimo livello superato è la tua VAM. Ad esempio, se interrompi il test a 14 km/h, quel valore è la tua VAM. Vari strumenti online possono poi convertire questa VAM in stime di prestazione su diverse distanze.
Conviene ripetere il test periodicamente per adattare gli obiettivi e osservare i progressi.
Consigli pratici per riuscire il test
- Idratati correttamente prima, durante e dopo lo sforzo.
- Indossa scarpe adatte alla corsa per evitare infortuni.
- Prevedi un periodo di riposo adeguato prima del test.
- Usa uno spazio sicuro, senza ostacoli potenzialmente pericolosi.
- Fai un buon riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni.
Integrare i risultati nel tuo allenamento
Con i risultati del test puoi strutturare un programma di allenamento basato sulla tua VAM. Per migliorare la resistenza si consiglia spesso di correre a un'intensità tra il 60% e il 70% della VAM per periodi prolungati. Per ottimizzare la prestazione puoi aggiungere sedute di ripetute: tratti veloci e brevi, seguiti da fasi di recupero.
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Domande frequenti
FAQ
Qual è la differenza con il test navetta?
Il test di Léger-Boucher si corre preferibilmente in circuito continuo anziché in navette ripetute, con livelli di 2 minuti (contro 1 minuto del test navetta classico). Entrambi stimano la VAM dall'ultimo livello raggiunto.
Si può fare il test da soli, senza gruppo?
Sì: il lettore dei livelli qui sopra genera i segnali sonori per l'uso individuale. Assicurati solo di correre su una distanza sufficiente (pista o percorso segnato) per mantenere il ritmo richiesto.
Conviene ripetere il test con regolarità?
È consigliabile ripeterlo periodicamente per adattare gli obiettivi e osservare i progressi. I test ricorrenti permettono anche di personalizzare di più l'allenamento.
Come misurare la VAM da soli, senza attrezzatura?
Basta il lettore di bip qui sopra: detta il ritmo da tenere senza bisogno di cronometro né compagno. Annota semplicemente l'ultimo livello raggiunto prima di fermarti e leggi la tua VAM nella tabella.