Test di Léger-Boucher
Ideato dai ricercatori Léger e Boucher, questo test progressivo determina la tua velocità aerobica massima (VAM) tramite livelli di 2 minuti a ritmo imposto, senza attrezzature complesse.
Capire ed eseguire questo test sportivo
Il test di Léger-Boucher è un classico delle valutazioni fisiche, particolarmente apprezzato per misurare la VAM. È usato abitualmente dagli sportivi, in particolare dai corridori, per valutare resistenza e capacità aerobica.
Il test punta a stimare il VO2max: la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante un esercizio intenso. Questa misura è essenziale per valutare la resistenza aerobica in sport come la corsa. Si distingue per il metodo progressivo, con livelli di 2 minuti a velocità imposta che aumenta gradualmente.
Come funziona il test
Il principio è una prova progressiva in cui i partecipanti corrono tra due linee distanti 20 metri seguendo una velocità crescente imposta. Gli aumenti di velocità avvengono ogni due minuti, con segnali sonori che indicano inizio e fine di ogni livello.
L'obiettivo è mantenere il ritmo finché non si riesce più a seguire i segnali sonori. La velocità massima raggiunta prima di fermarsi serve a calcolare la VAM.
Calcolatore
Calcola la tua VAM
Seleziona l'ultimo livello completato per ottenere la tua VAM stimata.
Fare il test in autonomia
Eseguire il test di Léger-Boucher da soli richiede una buona preparazione e la conoscenza precisa del protocollo. Ecco il materiale necessario:
- Uno spazio piano e libero di 20 metri di lunghezza
- Due coni o segni a terra a delimitare i 20 metri
- Una registrazione audio con i bip di partenza
- Un orologio o cronometro per seguire il tempo
- Abbigliamento comodo e adatto alla corsa
Protocollo
Svolgimento del test
- PreparazionePosiziona i coni o i segni esattamente a 20 metri di distanza. Verifica che lo spazio sia libero e sicuro per correre.
- PartenzaDopo un buon riscaldamento, mettiti dietro una delle linee di partenza e avvia la traccia audio.
- Livello 1A ogni bip, corri fino all'altra estremità e torna indietro mantenendo il ritmo dettato dai bip. Ogni livello dura 2 minuti.
- Livelli successiviContinua ad aumentare la velocità a ogni nuovo livello. Rimani stabile e mantieni il passo anche quando diventa più veloce.
- Fine del testIl test si ferma quando non riesci più a raggiungere la linea dei 20 metri in tempo, o in caso di fatica eccessiva.
Lettore dei livelli
Bip generati in diretta
Il segnale di cambio livello è generato direttamente dal tuo browser (2 minuti per livello, +1 km/h a ogni livello).
Tabella di riferimento
Tabella dei 13 livelli
Distanza e tempo cumulati alla fine di ogni livello di velocità.
| Livello | Velocità (VAM) | Distanza cumulata | Tempo cumulato |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 300 m | 2 min 15 s |
| 2 | 9 km/h | 600 m | 4 min 15 s |
| 3 | 10 km/h | 950 m | 6 min 21 s |
| 4 | 11 km/h | 1 350 m | 8 min 32 s |
| 5 | 12 km/h | 1 750 m | 10 min 32 s |
| 6 | 13 km/h | 2 200 m | 12 min 37 s |
| 7 | 14 km/h | 2 700 m | 14 min 45 s |
| 8 | 15 km/h | 3 200 m | 16 min 45 s |
| 9 | 16 km/h | 3 750 m | 18 min 49 s |
| 10 | 17 km/h | 4 350 m | 20 min 56 s |
| 11 | 18 km/h | 4 950 m | 22 min 56 s |
| 12 | 19 km/h | 5 600 m | 24 min 59 s |
| 13 | 20 km/h | 6 300 m | 27 min 05 s |
Come interpretare i risultati
La velocità raggiunta nell'ultimo livello superato è la tua VAM. Ad esempio, se interrompi il test a 14 km/h, quel valore è la tua VAM. Vari strumenti online possono poi convertire questa VAM in stime di prestazione su diverse distanze.
Conviene ripetere il test periodicamente per adattare gli obiettivi e osservare i progressi.
Consigli pratici per riuscire il test
- Idratati correttamente prima, durante e dopo lo sforzo.
- Indossa scarpe adatte alla corsa per evitare infortuni.
- Prevedi un periodo di riposo adeguato prima del test.
- Usa uno spazio sicuro, senza ostacoli potenzialmente pericolosi.
- Fai un buon riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni.
Integrare i risultati nel tuo allenamento
Con i risultati del test puoi strutturare un programma di allenamento basato sulla tua VAM. Per migliorare la resistenza si consiglia spesso di correre a un'intensità tra il 60% e il 70% della VAM per periodi prolungati. Per ottimizzare la prestazione puoi aggiungere sedute di ripetute: tratti veloci e brevi, seguiti da fasi di recupero.
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Domande frequenti
FAQ
Qual è la differenza con il test navetta?
Il test di Léger-Boucher si corre preferibilmente in circuito continuo anziché in navette ripetute, con livelli di 2 minuti (contro 1 minuto del test navetta classico). Entrambi stimano la VAM dall'ultimo livello raggiunto.
Si può fare il test da soli, senza gruppo?
Sì: il lettore dei livelli qui sopra genera i segnali sonori per l'uso individuale. Assicurati solo di correre su una distanza sufficiente (pista o percorso segnato) per mantenere il ritmo richiesto.
Conviene ripetere il test con regolarità?
È consigliabile ripeterlo periodicamente per adattare gli obiettivi e osservare i progressi. I test ricorrenti permettono anche di personalizzare di più l'allenamento.
Come misurare la VAM da soli, senza attrezzatura?
Basta il lettore di bip qui sopra: detta il ritmo da tenere senza bisogno di cronometro né compagno. Annota semplicemente l'ultimo livello raggiunto prima di fermarti e leggi la tua VAM nella tabella.