Test del gradino di Harvard
Un test semplice che valuta la tua idoneità fisica e la tua capacità aerobica dalla rapidità con cui la frequenza cardiaca si riprende dopo aver salito e sceso una piattaforma.
Il test del gradino di Harvard in breve
Sviluppato negli anni Quaranta all'Università di Harvard, questo test submassimale richiede solo un gradino o una piattaforma rialzata e un cronometro. Valuta la forma fisica generale e permette di seguirne il miglioramento nel tempo.
Come funziona il test
Si tratta di salire e scendere un gradino a ritmo regolare per una durata stabilita (in genere 5 minuti). La frequenza cardiaca viene misurata per valutare come il cuore risponde all'esercizio e la sua rapidità di recupero dopo lo sforzo. Più velocemente la frequenza cardiaca torna allo stato di riposo, migliore è la condizione cardiovascolare.
Calcolatore
Calcola il tuo indice di forma fisica
Formula: (durata dell'esercizio in secondi × 100) / (somma delle frequenze cardiache a 1, 2 e 3 minuti di recupero).
Non esiste una scala di valutazione universalmente standardizzata per questa versione semplificata della formula (circolano diverse varianti del test con divisori differenti). Confronta piuttosto il tuo indice nel tempo: se sale da una sessione all'altra, il tuo recupero cardiaco sta migliorando.
Materiale necessario
- Un gradino o piattaforma rialzata di 45 cm
- Un cronometro per il tempo di esercizio e i periodi di recupero
- Un cardiofrequenzimetro, o la capacità di misurare il polso manualmente
- Abbigliamento comodo adatto all'esercizio
Protocollo
Svolgimento del test
- Posizione di partenzaMettiti in piedi davanti al gradino o alla piattaforma alta 45 cm.
- Salite regolariAvvia il cronometro e sali e scendi a ritmo costante di 30 salite al minuto (una ogni 2 secondi).
- Durata del testContinua per 5 minuti, o finché non riesci più a mantenere il ritmo richiesto.
- Misura di recuperoSiediti subito e misura il polso a 1, 2 e 3 minuti dalla fine dell'esercizio.
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Domande frequenti
FAQ
Cosa significa «submassimale» per questo test?
A differenza di un test da sforzo massimale, il test di Harvard non richiede di spingersi fino all'esaurimento totale: l'informazione viene soprattutto dalla rapidità del recupero cardiaco dopo lo sforzo.
E se non reggo i 5 minuti?
Annota il tempo effettivamente sostenuto in secondi e usalo nella formula al posto dei 300 secondi. Il calcolatore qui sopra permette di regolare questa durata.
Quale altezza di gradino usare?
Il protocollo originale prevede un gradino o piattaforma alto 45 cm, con cadenza di 30 salite al minuto.
Il test di Harvard fornisce un VO2max?
No: fornisce un indice di forma fisica basato sulla rapidità del recupero cardiaco dopo lo sforzo, non una stima diretta del VO2max come il test di Cooper.