Test del gradino di Harvard
Un test semplice che valuta la tua idoneità fisica e la tua capacità aerobica dalla rapidità con cui la frequenza cardiaca si riprende dopo aver salito e sceso una piattaforma.
Di Jérémie NeubauerEditore del sito, pratica corsa, CrossFit e pesi da oltre 15 anni · protocollo verificato sulle fonti il
Il test del gradino di Harvard in breve
Il test è stato messo a punto nel 1943 all'Harvard Fatigue Laboratory da Lucien Brouha e dai suoi colleghi, per valutare l'idoneità degli uomini al lavoro muscolare intenso. Richiede solo un gradino, un cronometro e un modo per misurare il polso. Un limite noto: l'altezza del gradino è la stessa per tutti, quindi le persone alte sono avvantaggiate.
Come funziona il test
Si tratta di salire e scendere un gradino a ritmo regolare per una durata stabilita (in genere 5 minuti). La frequenza cardiaca viene misurata per valutare come il cuore risponde all'esercizio e la sua rapidità di recupero dopo lo sforzo. Più velocemente la frequenza cardiaca torna allo stato di riposo, migliore è la condizione cardiovascolare.
Calcolatore
Calcola il tuo indice di forma fisica
Formula di Brouha (forma lunga): (durata dell'esercizio in secondi × 100) / (2 × somma dei tre conteggi di 30 secondi). Il calcolatore richiede il polso in battiti al minuto, cioè ogni conteggio di 30 secondi moltiplicato per 2: il risultato è identico.
Perché nessuna tabella di valutazione? Per questa stessa formula circolano due scale con soglie diverse («eccellente» sopra 90 nell'una, sopra 96 nell'altra), e non abbiamo trovato una fonte primaria che chiarisca. Confronta piuttosto il tuo indice nel tempo: se sale da una sessione all'altra, a parità di altezza del gradino, il recupero cardiaco migliora.
Materiale necessario
- Un gradino o una piattaforma stabile di 50,8 cm (uomini) o 40 cm (donne)
- Un cronometro per il tempo di esercizio e i periodi di recupero
- Un cardiofrequenzimetro, o la capacità di misurare il polso manualmente
- Abbigliamento comodo adatto all'esercizio
Protocollo
Svolgimento del test
- Posizione di partenzaMettiti davanti al gradino: 50,8 cm (20 pollici) nel protocollo originale, 40 cm nella versione per le donne.
- Salite regolariAvvia il cronometro e sali e scendi a ritmo costante di 30 salite al minuto (una ogni 2 secondi).
- Durata del testContinua per 5 minuti. Il test si interrompe prima se non riesci più a mantenere la cadenza per 15 secondi: annota allora la durata effettuata.
- Misura di recuperoSiediti subito. Conta i battiti da 1:00 a 1:30, da 2:00 a 2:30 e da 3:00 a 3:30 dopo lo stop, poi moltiplica ogni conteggio per 2.
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Domande frequenti
FAQ
Cosa significa «submassimale» per questo test?
A differenza di un test da sforzo massimale, il test di Harvard non richiede di spingersi fino all'esaurimento totale: l'informazione viene soprattutto dalla rapidità del recupero cardiaco dopo lo sforzo.
E se non reggo i 5 minuti?
Annota il tempo effettivamente sostenuto in secondi e usalo nella formula al posto dei 300 secondi. Il calcolatore qui sopra permette di regolare questa durata.
Quale altezza di gradino usare?
Il protocollo originale (Brouha, 1943) prevede per gli uomini un gradino di 20 pollici, cioè 50,8 cm. La versione per le donne usa 40 cm (16 pollici). La cadenza è di 30 salite al minuto in entrambi i casi.
Il test di Harvard fornisce un VO2max?
No: fornisce un indice di forma fisica basato sulla rapidità del recupero cardiaco dopo lo sforzo, non una stima diretta del VO2max come il test di Cooper.