Test di Cooper
Ideato da Kenneth H. Cooper nel 1968, questo semplice test di resistenza misura la tua capacità aerobica dalla distanza percorsa in 12 minuti.
Di Jérémie NeubauerEditore del sito, pratica corsa, CrossFit e pesi da oltre 15 anni · protocollo verificato sulle fonti il
Il test di Cooper in breve
Il test di Cooper valuta la condizione fisica generale misurando la prestazione cardiovascolare su 12 minuti, dalla distanza percorsa in quel tempo. Più corri lontano, migliore è la tua capacità aerobica.
È un metodo affidabile per approssimare il VO2max, la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio intenso. Molto usato da militari, scuole e allenatori perché rapido da organizzare e senza attrezzature costose.
Come funziona il test
Correre il più lontano possibile in 12 minuti. Questa simulazione di sforzo massimale valuta direttamente la capacità cardiorespiratoria e offre una buona indicazione della VAM, utile per pianificare gli allenamenti.
Calcolatore
Calcola il tuo VO2max e confrontalo
Inserisci la distanza percorsa in 12 minuti, il sesso e l'età: il calcolatore stima il tuo VO2max (formula: (distanza − 504) / 45) e lo confronta con le norme della tua fascia d'età.
Fare il test in autonomia
Il materiale necessario è minimo:
- Un orologio o cronometro per misurare con precisione i 12 minuti
- Un luogo adatto: pista di atletica o strada piana e misurata
- Abbigliamento comodo e adatto all'attività fisica
Anche un contapassi o un'app di running possono aiutare a misurare la distanza con maggiore precisione.
Protocollo
Svolgimento del test
- Scegliere il luogoUna pista di atletica o una superficie piana e libera, idealmente con distanze misurate.
- RiscaldamentoDa 10 a 15 minuti: allungamenti dinamici, mobilità delle gambe, corsa leggera.
- Avviare il testCorrere (o camminare) il più velocemente possibile per 12 minuti senza fermarsi né rallentare troppo.
- Annotare la distanzaAllo scadere dei 12 minuti, fermati e annota la distanza totale percorsa.
Norme di riferimento
Norme di VO2max per età e sesso
Percentili di VO2max (ml/kg/min) del registro FRIEND: Kaminsky, Arena e Myers, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Essere al 50° percentile significa fare meglio della metà delle persone della stessa età e dello stesso sesso. L'ultima colonna indica la distanza al test di Cooper che corrisponde alla mediana, con la formula inversa (VO2max × 45 + 504).
Queste norme derivano da VO2max misurati in laboratorio, mentre il test di Cooper ne dà una stima: il confronto indica un ordine di grandezza, non una classifica esatta. Non coprono i minori di 20 anni. Non abbiamo ripreso le tabelle di distanze «Cooper per età» che circolano in rete: le versioni principali si contraddicono fino a 300 metri sulla stessa soglia, senza alcuna pubblicazione verificabile.
Uomini
| Età | 10° | 25° | 50° | 75° | 90° | Mediana ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 anni | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 | 2.660 m |
| 30-39 anni | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 | 2.410 m |
| 40-49 anni | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 | 2.210 m |
| 50-59 anni | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 | 1.970 m |
| 60-69 anni | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 | 1.770 m |
| 70-79 anni | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 | 1.600 m |
Donne
| Età | 10° | 25° | 50° | 75° | 90° | Mediana ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 anni | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 | 2.200 m |
| 30-39 anni | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 | 1.860 m |
| 40-49 anni | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 | 1.710 m |
| 50-59 anni | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 | 1.560 m |
| 60-69 anni | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 | 1.400 m |
| 70-79 anni | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 | 1.330 m |
Consigli pratici per ottimizzare i risultati
- Idratati bene prima, durante (se possibile) e dopo lo sforzo.
- Dormire bene la notte prima del test migliora la prestazione.
- Privilegia pasti ricchi di carboidrati complessi prima del test.
- Fissati obiettivi progressivi da una sessione all'altra.
- Tieni d'occhio la frequenza cardiaca per regolare il ritmo senza superare i tuoi limiti.
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Domande frequenti
FAQ
Qual è un buon risultato al test di Cooper per la mia età?
Dipende dall'età e dal sesso. Secondo le norme del registro FRIEND (VO2max misurato in laboratorio), la mediana è di 48,0 ml/kg/min negli uomini dai 20 ai 29 anni, circa 2.660 m al test di Cooper, e di 37,6 nelle donne della stessa età, circa 2.200 m. Poi diminuisce a ogni decennio. Il calcolatore di questa pagina colloca il tuo risultato nella tua fascia d'età.
Da dove viene la formula di VO2max usata qui?
È la formula resa popolare da Kenneth H. Cooper: VO2max = (distanza percorsa in metri − 504) / 45. È una stima da campo, meno precisa di una misura di laboratorio ma molto usata per la sua praticità.
Si può camminare durante il test?
Il test consente di alternare corsa e camminata se necessario: l'importante è percorrere la maggiore distanza possibile in 12 minuti, senza fermarsi del tutto.
Ogni quanto ripetere il test?
Circa ogni 2-3 mesi, per osservare una progressione affidabile del tuo VO2max stimato.
Come migliorare il VO2max?
L'allenamento di resistenza combinato con sedute di ripetute (intervalli ad alta intensità) è la combinazione più efficace. Un miglioramento misurabile richiede in genere diverse settimane di allenamento regolare.