Test di flessibilità
La flessibilità è una qualità fisica spesso trascurata negli allenamenti. Il test Sit and Reach valuta la flessibilità della tua catena posteriore e del tuo rachide lombare in pochi minuti.
Di Jérémie NeubauerEditore del sito, pratica corsa, CrossFit e pesi da oltre 15 anni · protocollo verificato sulle fonti il
Il test di flessibilità in breve
Il test Sit and Reach è facile da eseguire e richiede poco materiale. Si può fare a casa o in palestra. Vigili del fuoco e altri professionisti lo usano abitualmente per valutare la propria condizione fisica.
Il principio consiste nel misurare la distanza che riesci a raggiungere con le mani tenendo le gambe dritte. Questa distanza riflette la flessibilità di schiena, anche e muscoli posteriori della coscia.
Calcolatore
Interpreta il tuo risultato
Inserisci la distanza misurata dalla linea delle punte dei piedi (in cm, negativa se non le raggiungi, positiva oltre), il sesso e l'età. Il risultato viene collocato nelle norme della Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), stabilite per i 20-69 anni.
Fonte: The Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach, CSEP, 3ª edizione (2003), norme riprese dall'American College of Sports Medicine. Sono state stabilite senza riscaldamento preliminare e a ginocchia tese: un riscaldamento o un'altra cassetta di misura spostano il risultato.
Fare il test in autonomia
Materiale necessario:
- Una scatola rigida o un gradino (per appoggiare i piedi)
- Un righello o un metro
- Un pennarello o del nastro adesivo per segnare la distanza raggiunta
Protocollo
Svolgimento del test
- Posizione sedutaSiediti a terra con le gambe distese davanti a te.
- Piedi in appoggioAppoggia i piedi contro una scatola rigida o un gradino.
- AllungamentoAllunga lentamente le braccia in avanti, il più lontano possibile, senza piegare le ginocchia.
- MisurazioneSegna il punto raggiunto con le dita e misura la distanza con un righello o un metro.
Altri test di flessibilità
Test di Schober: misura la flessibilità della schiena e la mobilità del rachide lombare, segnando un punto sulla parte bassa della schiena e osservando l'aumento della distanza durante una flessione in avanti.
Test degli adduttori: seduti a gambe incrociate, si annota la distanza tra le ginocchia e il suolo. Più è piccola, migliore è la flessibilità delle anche.
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Domande frequenti
FAQ
Cosa misura esattamente il test Sit and Reach?
La flessibilità della catena posteriore e la mobilità del rachide lombare, in particolare di schiena, anche e muscoli posteriori della coscia.
Esistono altri test di flessibilità?
Sì, in particolare il test di Schober (flessibilità della schiena e mobilità lombare) e il test degli adduttori (flessibilità delle anche, seduti a gambe incrociate).
Come migliorare la flessibilità?
Riscaldamento prima di ogni allungamento, stretching dinamico prima dell'allenamento e statico dopo, pratica regolare di yoga o pilates. Soprattutto, procedi con gradualità: la flessibilità si sviluppa con la regolarità, non con la forza.
Quanto tempo serve per guadagnare flessibilità?
Conta in genere 4-8 settimane di stretching regolare (3-4 sessioni a settimana) per notare un miglioramento netto. I progressi si mantengono poi con una pratica di mantenimento più leggera.
Come allenare la flessibilità ogni giorno?
Qualche minuto di stretching dopo ogni seduta di sport, insieme a 1-2 sessioni dedicate a settimana (yoga, pilates o stretching), basta per progredire senza rischio di infortuni.