Test di Balke
Sviluppato da Bruno Balke negli anni Sessanta, questo test valuta la capacità cardiorespiratoria e il VO2max camminando con una pendenza progressiva sul tapis roulant.
Di Jérémie NeubauerEditore del sito, pratica corsa, CrossFit e pesi da oltre 15 anni · protocollo verificato sulle fonti il
Il test di Balke in breve
Questo protocollo stima il consumo massimo di ossigeno (VO2max), che riflette la resistenza e la capacità cardiorespiratoria. A differenza dei test da sforzo più complessi e costosi, si esegue con un materiale minimo.
Come funziona il test
Il partecipante cammina a una velocità comoda e costante — 5,3 km/h negli uomini, 4,8 km/h nelle donne — mentre aumenta solo la pendenza del tapis roulant: ogni minuto negli uomini, ogni tre minuti nelle donne. Questo porta progressivamente il sistema cardiorespiratorio ai suoi limiti.
Calcolatore
Calcola il tuo VO2max
Due equazioni distinte, stabilite da Pollock e colleghi: uomini VO2max = 1,444 × T + 14,99 (1976), donne VO2max = 1,38 × T + 5,22 (1982), dove T è la durata totale in minuti. Valgono solo se il protocollo qui sotto è rispettato alla lettera e sono più precise per durate comprese tra 9 e 15 minuti.
Fare il test in autonomia
Materiale necessario:
- Un tapis roulant con pendenza regolabile
- Un orologio o timer per cronometrare il test
- Un quaderno o un'app per registrare distanza, tempo e frequenza cardiaca
- Un cardiofrequenzimetro (facoltativo ma consigliato)
Protocollo
Svolgimento del test
- RiscaldamentoCamminata leggera di 5-10 minuti per preparare muscoli e sistema cardiovascolare.
- Impostazione inizialeUomini: 5,3 km/h (3,3 mph) con pendenza 0%. Donne: 4,8 km/h (3,0 mph) con pendenza 0%. La velocità resta costante per tutto il test.
- ProgressioneUomini: passa al 2% dopo il primo minuto, poi aggiungi 1% ogni minuto. Donne: aggiungi 2,5% ogni tre minuti. Non modificare mai la velocità.
- Fine del testContinua fino all'esaurimento o finché non riesci più a mantenere la cadenza. Annota il tempo totale trascorso.
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Domande frequenti
FAQ
Si può fare questo test senza tapis roulant inclinabile?
Il protocollo originale usa un tapis roulant con pendenza regolabile. Su superficie piana bisognerebbe adattare i coefficienti della formula. La versione presentata qui corrisponde al protocollo standard su tapis roulant.
Quali sono i limiti di questo test?
È meno preciso di un test da sforzo di laboratorio con analisi dei gas respiratori, e l'autosomministrazione può introdurre errori se le istruzioni non vengono seguite alla lettera.
A chi si rivolge il test di Balke?
È accessibile a una popolazione ampia, comprese persone poco abituate a sforzi intensi, ed è usato sia in ambito sportivo sia clinico.
Il test di Balke è pericoloso per i principianti?
Resta uno sforzo progressivo e submassimale, quindi in genere sicuro. Tuttavia chiunque sia poco allenato o abbia dubbi sulla propria salute cardiovascolare dovrebbe consultare un medico prima di eseguirlo.