Test VAMEVAL
Ideato da Georges Cazorla, questo test misura la velocità aerobica massima tramite una corsa progressiva su pista, con livelli di un minuto scanditi dai bip.
Di Jérémie NeubauerEditore del sito, pratica corsa, CrossFit e pesi da oltre 15 anni · protocollo verificato sulle fonti il
Il test VAMEVAL in breve
Il test VAMEVAL determina la VAM: la velocità alla quale il consumo di ossigeno raggiunge il suo massimo (VO2max). Richiede solo una pista di atletica e una traccia audio che guidi i partecipanti attraverso i successivi livelli di intensità.
Come funziona il test
I partecipanti corrono a velocità progressivamente crescenti, dettate da bip preregistrati. Ogni minuto la velocità aumenta, richiedendo uno sforzo sempre maggiore fino all'esaurimento. La distanza percorsa e il livello raggiunto permettono di calcolare la VAM con precisione.
Calcolatore
Registra la tua VAM
Seleziona l'ultimo livello che hai completato per intero prima di fermarti: per definizione del test, la sua velocità è la tua VAM.
Traccia audio
La traccia audio del test VAMEVAL
Generata dal tuo browser a partire dal protocollo: un bip ogni volta che devi passare un cono da 20 m, un doppio bip a ogni cambio di livello (+0,5 km/h), dal livello 1 a 8,5 km/h fino al livello 24 a 20,0 km/h.
Come usare la traccia audio
Mettiti al cono di partenza, avvia il lettore e parti al bip lungo. Da lì in poi, a ogni bip devi trovarti all'altezza del cono successivo: né in anticipo né in ritardo. Al livello 1 i bip sono distanziati di circa 8,5 secondi; al livello 15 (15,5 km/h), di circa 4,6 secondi. Il doppio bip annuncia che la velocità aumenta.
Questo generatore non è la registrazione originale del protocollo: ne riproduce la progressione, con livelli di circa un minuto arrotondati a un numero intero di coni perché ogni bip cada su un riferimento. Tieni acceso lo schermo del telefono per tutto il test, perché alcuni dispositivi silenziano una pagina in standby. Per un gruppo, collega il telefono a una cassa udibile su tutto il giro.
Tabella dei livelli VAMEVAL
Il legame tra il livello raggiunto e la VAM è puramente aritmetico: il livello 1 corrisponde a 8,5 km/h e ogni livello successivo aggiunge 0,5 km/h.
VAM (km/h) = 8,5 + 0,5 × (livello − 1)
Poiché ogni livello dura un minuto, la distanza percorsa durante quel livello si ottiene direttamente dividendo la velocità in km/h per 60.
| Livello | VAM (km/h) | Distanza del livello | Livello | VAM (km/h) | Distanza del livello |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8,5 | 142 m | 13 | 14,5 | 242 m |
| 2 | 9,0 | 150 m | 14 | 15,0 | 250 m |
| 3 | 9,5 | 158 m | 15 | 15,5 | 258 m |
| 4 | 10,0 | 167 m | 16 | 16,0 | 267 m |
| 5 | 10,5 | 175 m | 17 | 16,5 | 275 m |
| 6 | 11,0 | 183 m | 18 | 17,0 | 283 m |
| 7 | 11,5 | 192 m | 19 | 17,5 | 292 m |
| 8 | 12,0 | 200 m | 20 | 18,0 | 300 m |
| 9 | 12,5 | 208 m | 21 | 18,5 | 308 m |
| 10 | 13,0 | 217 m | 22 | 19,0 | 317 m |
| 11 | 13,5 | 225 m | 23 | 19,5 | 325 m |
| 12 | 14,0 | 233 m | 24 | 20,0 | 333 m |
Un corridore il cui ultimo livello completato è il 14 ha quindi una VAM di 15 km/h. Questo valore non è trasferibile tale e quale al test navetta da 20 m: i due test hanno le stesse velocità livello per livello, ma le inversioni della navetta rendono lo sforzo più costoso e in genere vi si raggiunge un livello più basso.
Il protocollo VAMEVAL nel dettaglio
Il VAMEVAL si corre su una pista segnata ogni 20 metri. La velocità iniziale è di 8,5 km/h al livello 1 e aumenta di 0,5 km/h ogni minuto. Ogni passaggio a un cono è scandito da un bip, e ogni cambio di livello da un segnale diverso.
La consegna è semplice da enunciare ed esigente da rispettare: a ogni bip, il corridore deve trovarsi all'altezza del cono corrispondente, né in anticipo né in ritardo. La prova termina quando non riesce più a mantenere il ritmo. In pratica lo si ferma quando accumula un ritardo di circa 2 metri su più coni consecutivi (due o tre secondo i protocolli pubblicati). La sua VAM è la velocità dell'ultimo livello completato per intero.
Ciò che lo distingue dalla corsa navetta è la continuità dello sforzo: nessuna inversione, nessuna frenata, nessuna ripartenza. Tutta l'energia spesa produce spostamento utile, il che rende la velocità misurata più facile da interpretare.
Adattare il VAMEVAL a una pista
La soluzione più semplice è una pista di atletica da 400 m: 20 coni, uno ogni 20 metri, posati con la rotella metrica all'interno della corsia 1. Va bene anche un anello di 200 m con 10 coni; senza pista, Georges Cazorla propone di tracciarlo su un campo da calcio. La regola è che la lunghezza dell'anello sia un multiplo di 20 m. Su un anello di 250 m, per esempio, i riferimenti non cadrebbero più nello stesso punto da un giro all'altro: traccia piuttosto un anello di 200 m all'interno.
Materiale necessario
- Una pista di atletica segnata ogni 20 metri
- Una traccia audio con i bip che indicano i cambi di velocità
- Un dispositivo di riproduzione (altoparlanti o auricolari)
- Un cronometro per seguire i livelli da un minuto
- Coni o segni visivi per delimitare le distanze
Protocollo
Svolgimento del test
- AllestimentoPista di atletica segnata ogni 20 metri, traccia audio pronta, coni o segni visivi al loro posto.
- PartenzaI corridori si allineano dietro la linea di partenza; al segnale iniziale, partono al ritmo dettato dall'audio.
- ProgressioneA ogni bip, raggiungi il segno dei 20 metri. La cadenza aumenta ogni minuto e richiede di adattare la velocità.
- Fine del testIl test termina quando non riesci più a seguire il ritmo imposto dalla traccia audio.
Punti chiave: ascolta con attenzione i bip, mantieni una buona tecnica di corsa anche ad alta intensità e fermati subito in caso di dolore importante.
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Domande frequenti
FAQ
Chi ha ideato il test VAMEVAL?
È stato ideato da Georges Cazorla per misurare la velocità aerobica massima tramite una corsa progressiva su pista di atletica.
Come calcolare la VAM dopo il test?
Il metodo diretto consiste nell'annotare la velocità dell'ultimo livello completato prima di fermarsi: quella è la tua VAM. Esiste anche un metodo con correzione proporzionale per affinare il risultato in caso di livello incompleto, ma richiede più precisione e il parere di un allenatore è consigliato.
Qual è la differenza con il test navetta?
La differenza è fondamentale e spesso fraintesa: il test di Luc Léger si corre in andata e ritorno su 20 metri, con un cambio di senso a ogni bip, mentre il VAMEVAL si corre in modo continuo su una pista segnalata ogni 20 metri, senza alcun cambio di direzione. Entrambi progrediscono a livelli di un minuto con incrementi di 0,5 km/h, ma l'assenza di inversioni rende il VAMEVAL meno costoso a parità di velocità: lo stesso corridore vi raggiunge di solito una VAM superiore. I risultati non sono quindi direttamente confrontabili.
Come migliorare la velocità sostenuta?
Il lavoro in soglia e le ripetute lunghe (sforzi vicini alla VAM) sono le leve più efficaci per alzare la velocità che riesci a mantenere nel tempo, insieme a un volume sufficiente di corsa lenta di base.
A che velocità parte il test VAMEVAL?
A 8,5 km/h al livello 1, con un aumento di 0,5 km/h ogni minuto. È anche la velocità di partenza fissata dall'istruzione sul controllo della condizione fisica delle forze armate francesi, che propone il VAMEVAL come una delle sue prove di resistenza cardiorespiratoria.
Cosa fare se mi fermo a metà di un livello?
Il metodo semplice considera l'ultimo livello completato per intero. Se hai tenuto buona parte del livello successivo, alcuni preparatori applicano una correzione proporzionale per affinare la stima. Resta coerente da un test all'altro: conta più la confrontabilità del decimale.
Dove trovare la traccia audio del VAMEVAL?
Questa pagina offre una traccia audio generata direttamente dal browser, senza file da scaricare: un bip ogni volta che devi raggiungere un cono da 20 m, un doppio bip a ogni cambio di livello, dal livello 1 a 8,5 km/h fino al livello 24 a 20 km/h. Tieni lo schermo acceso e collega una cassa se testi un gruppo.
Come allestire il VAMEVAL su una pista?
Serve un anello la cui lunghezza sia un multiplo di 20 metri, perché i coni cadano in modo regolare: 20 coni su una pista da 400 m, 10 su un anello da 200 m. Senza pista, traccia un anello da 200 m su un campo da calcio. Su un anello da 250 m i riferimenti ogni 20 m non coincidono da un giro all'altro: traccia piuttosto un anello da 200 m.