Test gibkości
Gibkość to często zaniedbywana cecha motoryczna. Test sit and reach ocenia gibkość Twojej taśmy tylnej i odcinka lędźwiowego kręgosłupa w zaledwie kilka minut.
Autor: Jérémie NeubauerWydawca strony, od ponad 15 lat biega, trenuje CrossFit i na siłowni · protokół sprawdzony u źródeł dnia
O teście sit and reach
Test sit and reach jest łatwy do wykonania i wymaga bardzo niewiele sprzętu. Możesz go przeprowadzić w domu lub na siłowni. Strażacy i przedstawiciele innych zawodów regularnie korzystają z niego do oceny swojej kondycji fizycznej.
Zasada polega na zmierzeniu odległości, do jakiej sięgniesz dłońmi, trzymając nogi wyprostowane. Ta odległość odzwierciedla gibkość Twoich pleców, bioder i mięśni kulszowo-goleniowych.
Kalkulator
Zinterpretuj swój wynik
Wpisz odległość zmierzoną od linii palców stóp (w cm, ujemną, jeśli ich nie sięgasz, dodatnią poza nimi), płeć i wiek. Wynik zostanie umieszczony w normach Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), opracowanych dla osób w wieku 20-69 lat.
Źródło: The Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach, CSEP, wyd. 3 (2003), normy przytaczane przez American College of Sports Medicine. Opracowano je bez wcześniejszej rozgrzewki, przy wyprostowanych kolanach: rozgrzewka lub inna skrzynka pomiarowa przesuwa wynik.
Samodzielne wykonanie testu
Potrzebny sprzęt:
- Sztywna skrzynka lub stopień schodów (do oparcia stóp)
- Linijka lub taśma miernicza
- Marker lub taśma do zaznaczenia osiągniętej odległości
Protokół
Jak przebiega test
- Pozycja siedzącaUsiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Stopy oparteOprzyj stopy o sztywną skrzynkę lub stopień schodów.
- SkłonPowoli wyciągaj ramiona do przodu, najdalej jak potrafisz, nie zginając kolan.
- PomiarZaznacz punkt, do którego sięgnęły Twoje palce, i zmierz odległość linijką lub taśmą mierniczą.
Inne testy gibkości
Test Schobera: mierzy gibkość pleców i ruchomość odcinka lędźwiowego kręgosłupa poprzez zaznaczenie punktu w dolnej części pleców i obserwację, o ile zwiększa się odległość podczas skłonu w przód.
Test przywodzicieli: w siadzie skrzyżnym zanotuj odległość między kolanami a podłogą. Im jest mniejsza, tym lepsza gibkość Twoich bioder.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
- Skrzynka do testu sit and reach Zobacz na Amazon →
- Mata do jogi Zobacz na Amazon →
- Pasek do rozciągania Zobacz na Amazon →
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli dokonasz zakupu, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ
Co dokładnie mierzy test sit and reach?
Gibkość taśmy tylnej i ruchomość odcinka lędźwiowego kręgosłupa, w szczególności pleców, bioder i mięśni kulszowo-goleniowych.
Czy istnieją inne testy gibkości?
Tak, w szczególności test Schobera (gibkość pleców i ruchomość lędźwiowa) oraz test przywodzicieli (gibkość bioder, w siadzie skrzyżnym).
Jak poprawić swoją gibkość?
Rozgrzewka przed każdym rozciąganiem, rozciąganie dynamiczne przed treningiem i statyczne po nim oraz regularna praktyka jogi lub pilatesu. Przede wszystkim zachowaj stopniowość: gibkość rozwija się dzięki systematyczności, a nie na siłę.
Ile czasu potrzeba, aby stać się bardziej gibkim?
Zazwyczaj potrzeba 4 do 8 tygodni regularnego rozciągania (3 do 4 sesji tygodniowo), aby zobaczyć wyraźną poprawę. Uzyskane efekty utrzymuje się następnie lżejszą rutyną podtrzymującą.
Jak pracować nad gibkością na co dzień?
Kilka minut rozciągania po każdym treningu, w połączeniu z 1 lub 2 dedykowanymi sesjami tygodniowo (joga, pilates lub stretching), wystarczy, aby robić postępy bez ryzyka kontuzji.