Lenigheidstest
De sit and reach test beoordeelt in enkele minuten de lenigheid van je achterste keten en je lage rug, een eigenschap die bij het trainen vaak wordt overgeslagen.
Door Jérémie NeubauerUitgever van de site, al meer dan 15 jaar hardloper, CrossFitter en krachtsporter · protocol aan de bronnen getoetst op
Over de sit and reach test
De sit and reach test is makkelijk uit te voeren en vraagt heel weinig materiaal. Je kunt hem thuis of in de sportschool doen. Brandweerlieden en andere professionals gebruiken hem standaard om hun fysieke conditie te beoordelen.
Het principe is de afstand meten die je met je handen kunt bereiken terwijl je je benen gestrekt houdt. Die afstand weerspiegelt de lenigheid van je rug, heupen en hamstrings.
Calculator
Interpreteer je resultaat
Vul de afstand in gemeten vanaf de lijn van je tenen (in cm, negatief als je je tenen niet haalt, positief erna), je geslacht en je leeftijd. Je resultaat wordt geplaatst in de normen van de Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), opgesteld voor 20- tot 69-jarigen.
Bron: The Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach, CSEP, 3e editie (2003), normen overgenomen door het American College of Sports Medicine. Ze werden opgesteld zonder voorafgaande opwarming en met gestrekte knieën: een opwarming of een andere meetbox verschuift het resultaat.
De test zelf doen
Benodigd materiaal:
- Een stevige kist of een traptrede (om je voeten tegen af te steunen)
- Een liniaal of meetlint
- Een stift of tape om de bereikte afstand te markeren
Protocol
Zo verloopt de test
- ZithoudingGa op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
- Voeten afgesteundZet je voeten tegen een stevige kist of een traptrede.
- ReikenStrek je armen langzaam zo ver mogelijk naar voren, zonder je knieën te buigen.
- MetingMarkeer het punt dat je met je vingers bereikt en meet de afstand met een liniaal of meetlint.
Andere lenigheidstests
Schober-test: meet de ruglenigheid en de mobiliteit van de lumbale wervelkolom, door een punt op de onderrug te markeren en te observeren hoeveel de afstand toeneemt bij het vooroverbuigen.
Adductorentest: noteer, zittend in kleermakerszit, de afstand tussen de knieën en de vloer. Hoe kleiner die is, hoe beter je heuplenigheid.
Aanbevolen materiaal
Om de test onder goede omstandigheden te doen
Amazon-affiliatelinks: als je iets koopt, ontvangt deze site een commissie zonder extra kosten voor jou.
Veelgestelde vragen
FAQ
Wat meet de sit and reach test precies?
De lenigheid van de achterste keten en de mobiliteit van de lage rug, in het bijzonder de rug, de heupen en de hamstrings.
Bestaan er nog andere lenigheidstests?
Ja, met name de Schober-test (ruglenigheid en lumbale mobiliteit) en de adductorentest (heuplenigheid, in kleermakerszit).
Hoe kun je je lenigheid verbeteren?
Warm op voor elke stretchsessie, doe dynamische rekoefeningen voor de training en statische erna, en beoefen regelmatig yoga of pilates. Blijf vooral geleidelijk opbouwen: lenigheid ontwikkel je door regelmaat, niet door forceren.
Hoe lang duurt het om leniger te worden?
Reken over het algemeen op 4 tot 8 weken regelmatig stretchen (3 tot 4 sessies per week) om een duidelijke verbetering te zien. Daarna behoud je de winst met een lichter onderhoudsschema.
Hoe werk je dagelijks aan je lenigheid?
Een paar minuten stretchen na elke training, gecombineerd met 1 of 2 speciale sessies per week (yoga, pilates of stretching), is genoeg om vooruitgang te boeken zonder blessurerisico.