Beep test (test wahadłowy 20 m)
Opracowany przez profesora Luca Légera w 1984 roku ten prosty test mierzy Twoją maksymalną prędkość aerobową (MAS) oraz maksymalny pobór tlenu (VO2max) podczas biegu wahadłowego na odcinku 20 metrów w rytmie sygnałów dźwiękowych.
Co mierzy beep test
Beep test mierzy wydolność tlenową. Mówiąc precyzyjniej, ocenia zdolności aerobowe: umiejętność organizmu do pobierania i wykorzystywania tlenu podczas długotrwałego wysiłku. Wykorzystują go w programach sprawnościowych sportowcy i wojsko, a także każdy, kto po prostu chce kontrolować swoją formę.
Zasada jest prosta: uczestnicy biegają na wyznaczonym 20-metrowym odcinku w rytmie sygnałów dźwiękowych (bipów). Biegasz tam i z powrotem między dwiema liniami oddalonymi o 20 metrów aż do wyczerpania, przechodząc przez kolejne poziomy, z których każdy zwiększa prędkość biegu.
Jak działa test
Test opiera się na zależności między prędkością biegu a zużyciem tlenu. Dzięki progresywnym poziomom możesz oszacować MAS i VO2max bez żadnego sprzętu laboratoryjnego. Na każdym poziomie prędkość biegu wzrasta o 0,5 km/h.
Ten progresywny format biegu tam i z powrotem sprawia, że test znany jest również jako "test wahadłowy" lub "bleep test". Sygnały dźwiękowe wyznaczają rytm, dzięki któremu Twoje odcinki pozostają zsynchronizowane między znacznikami.
Kalkulator
Oblicz swoją MAS
Wybierz ostatni ukończony poziom, aby otrzymać szacowaną MAS i VO2max (jeśli tabela podaje wartość dla danego poziomu).
Jak wykonać test samodzielnie
Beep test możesz z łatwością przeprowadzić w pojedynkę, z minimalnym wyposażeniem:
- Wolna od przeszkód przestrzeń do biegania o długości 20 metrów
- Pachołki lub znaczniki wyznaczające 20 metrów
- Nagranie z sygnałami dopasowane do poziomów testu
- Stoper do kontrolowania upływającego czasu
Protokół
Test w 6 krokach
- Przygotuj trasęWyznacz dystans 20 metrów na płaskiej, bezpiecznej nawierzchni za pomocą pachołków lub wyraźnych oznaczeń na podłożu.
- Rozgrzej sięPorządna rozgrzewka chroni przed kontuzją: kilka minut lekkiego truchtu plus kilka ćwiczeń rozciągania dynamicznego.
- Rozpocznij testWłącz nagranie z sygnałami. Zacznij biec przy pierwszym sygnale, od jednego końca 20-metrowego odcinka do drugiego.
- Pokonuj kolejne poziomyBiegnij w rytmie sygnałów dźwiękowych. Każda minuta oznacza koniec poziomu i wzrost prędkości.
- Prędkość rośnieTrudność rośnie co minutę: pierwsze poziomy są łatwe, potem tempo stopniowo się zwiększa.
- Koniec testuTest kończy się, gdy nie jesteś już w stanie nadążyć za sygnałami przez dwa kolejne odcinki.
Odtwarzacz poziomów
Sygnały generowane na żywo w Twojej przeglądarce
Nic nie musisz pobierać: sygnał zmiany poziomu jest generowany bezpośrednio przez Twoją przeglądarkę (1 minuta na poziom, +0,5 km/h na każdym poziomie). Oryginalną ścieżkę dźwiękową możesz też pobrać do użytku offline.
Tabela referencyjna
Pełna tabela 25 poziomów
| Czas (min) | Poziom | km/h | m/min | m/s | VO2max | MAS (km/h) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 1 | 8 | 133.3 | 2.22 | 16.2 | — |
| 1 | 2 | 8.5 | 141.7 | 2.36 | — | — |
| 2 | 3 | 9 | 150.0 | 2.50 | 19.2 | — |
| 3 | 4 | 9.5 | 158.3 | 2.64 | — | 8.50 |
| 4 | 5 | 10 | 166.7 | 2.78 | 22.1 | 9.10 |
| 5 | 6 | 10.5 | 175.0 | 2.92 | 23.9 | 9.70 |
| 6 | 7 | 11 | 183.3 | 3.06 | 25.8 | 10.20 |
| 7 | 8 | 11.5 | 191.7 | 3.19 | 28.7 | 10.80 |
| 8 | 9 | 12 | 200.0 | 3.33 | 30.6 | 11.50 |
| 9 | 10 | 12.5 | 208.3 | 3.47 | 32.6 | 12.10 |
| 10 | 11 | 13 | 216.7 | 3.61 | 34.9 | 12.80 |
| 11 | 12 | 13.5 | 225.0 | 3.75 | 36.2 | 13.30 |
| 12 | 13 | 14 | 233.3 | 3.89 | 37.4 | 13.70 |
| 13 | 14 | 14.5 | 241.7 | 4.03 | 41.2 | 14.10 |
| 14 | 15 | 15 | 250.0 | 4.17 | 43.7 | 14.70 |
| 15 | 16 | 15.5 | 258.3 | 4.31 | 46.1 | 15.20 |
| 16 | 17 | 16 | 266.7 | 4.44 | 49.0 | 15.90 |
| 17 | 18 | 16.5 | 275.0 | 4.58 | 51.8 | 16.30 |
| 18 | 19 | 17 | 283.3 | 4.72 | 54.0 | 16.70 |
| 19 | 20 | 17.5 | 291.7 | 4.86 | 59.6 | 17.10 |
| 20 | 21 | 18 | 300.0 | 5.00 | 64.2 | 17.50 |
| 21 | 22 | 18.5 | 308.3 | 5.14 | 67.5 | 18.18 |
| 22 | 23 | 19 | 316.7 | 5.28 | 70.1 | 18.46 |
| 23 | 24 | 19.5 | 325.0 | 5.42 | 73.2 | 19.05 |
| 24 | 25 | 20 | 333.3 | 5.56 | 75.2 | 19.87 |
Odczyt i interpretacja wyników
Interpretacja zależy od wieku uczestnika. Oto typowe wartości MAS u dorosłych:
- 18-25 lat: MAS = 15-21 km/h
- 26-35 lat: MAS = 14-19 km/h
- 36-45 lat: MAS = 13-17 km/h
- 46-55 lat: MAS = 11-15 km/h
- 56-65 lat: MAS = 10-14 km/h
Notując ostatni osiągnięty poziom, otrzymujesz oszacowanie swojej MAS, przydatne do planowania treningów dopasowanych do Twojego rzeczywistego poziomu.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
- Stoper sportowy Zobacz na Amazon →
- Zestaw pachołków treningowych Zobacz na Amazon →
- Poradnik treningu biegowego Zobacz na Amazon →
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli dokonasz zakupu, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie.
Najczęstsze pytania
FAQ
Czym różni się beep test od testu Légera-Bouchera?
Beep test (test wahadłowy 20 m) polega na bieganiu tam i z powrotem między dwiema liniami oddalonymi o 20 metrów, natomiast test Légera-Bouchera wykonuje się biegiem ciągłym, zwykle po bieżni. Oba testy szacują Twoją maksymalną prędkość aerobową (MAS) na podstawie ostatniego osiągniętego poziomu, ale różnią się protokołem i tabelą poziomów.
Czy mogę wykonać beep test samodzielnie?
Tak: odtwarzacz sygnałów powyżej działa w pojedynkę. Upewnij się tylko, że masz wolne 20 metrów przestrzeni i że możesz bezpiecznie biec z rosnącą prędkością.
Od jakiego wieku można wykonywać ten test?
Test jest powszechnie stosowany na szkolnych lekcjach WF-u mniej więcej od 11-12 roku życia i sprawdza się u dorosłych na każdym poziomie zaawansowania. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do stanu układu krążenia, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem wysiłku maksymalnego.
Jak często powtarzać test?
Aby śledzić postępy treningowe, powtarzanie testu co 6 do 8 tygodni daje wiarygodny obraz tego, jak zmienia się Twoja MAS.
Czym jest MAS (maksymalna prędkość aerobowa)?
MAS to prędkość biegu, przy której organizm osiąga maksymalny pobór tlenu (VO2max). To miara wydolności tlenowej, na której opiera się ustalanie intensywności treningów w planach biegowych.
Jak obliczyć swoją MAS?
Najprostszą metodą jest progresywny test terenowy, taki jak beep test: ostatni poziom ukończony przed przerwaniem daje bezpośrednie oszacowanie Twojej MAS na podstawie tabeli prędkości i poziomów, takiej jak powyżej.
Jak poprawić swoją MAS?
Trening interwałowy (naprzemienne krótkie wysiłki o wysokiej intensywności i okresy odpoczynku) to najskuteczniejsza metoda, w połączeniu z regularnym spokojnym bieganiem wytrzymałościowym. Na mierzalną poprawę trzeba liczyć kilka tygodni ustrukturyzowanego treningu.