Test del escalón de Harvard
Un test sencillo que evalúa tu aptitud física y tu capacidad aeróbica según la rapidez con la que tu frecuencia cardíaca se recupera tras subir y bajar una plataforma.
Por Jérémie NeubauerEditor del sitio, practica running, CrossFit y musculación desde hace más de 15 años · protocolo verificado en las fuentes el
Sobre el test del escalón de Harvard
La prueba se creó en 1943 en el Harvard Fatigue Laboratory, obra de Lucien Brouha y sus colegas, para evaluar la aptitud de los hombres para el trabajo muscular intenso. Solo requiere un escalón, un cronómetro y una forma de tomarse el pulso. Una limitación conocida: la altura del escalón es la misma para todos, por lo que las personas altas parten con ventaja.
Cómo funciona el test
Se trata de subir y bajar un escalón a ritmo regular durante un tiempo determinado (generalmente 5 minutos). La frecuencia cardíaca se mide para evaluar cómo responde el corazón al ejercicio y su velocidad de recuperación tras el esfuerzo. Cuanto más rápido vuelve la frecuencia cardíaca a su estado de reposo, mejor es la condición cardiovascular.
Calculadora
Calcula tu índice de condición física
Fórmula de Brouha (forma larga): (duración del ejercicio en segundos × 100) / (2 × suma de los tres recuentos de 30 segundos). La calculadora espera tu pulso en latidos por minuto, es decir, cada recuento de 30 segundos multiplicado por 2: el resultado es idéntico.
¿Por qué no hay baremo? Para esta misma fórmula circulan dos escalas con umbrales distintos («excelente» por encima de 90 en una, por encima de 96 en la otra), y no hemos encontrado una fuente primaria que lo aclare. Compara mejor tu propio índice a lo largo del tiempo: si sube de una sesión a otra, con la misma altura de escalón, tu recuperación cardiaca mejora.
Material necesario
- Un escalón o plataforma estable de 50,8 cm (hombres) o 40 cm (mujeres)
- Un cronómetro para el tiempo de ejercicio y los periodos de recuperación
- Un pulsómetro, o saber tomarte el pulso manualmente
- Ropa cómoda adecuada para el ejercicio
Protocolo
Desarrollo del test
- Posición inicialColócate frente al escalón: 50,8 cm (20 pulgadas) en el protocolo original, 40 cm en la versión para mujeres.
- Subidas regularesPon en marcha el cronómetro y sube y baja a ritmo constante de 30 subidas por minuto (una cada 2 segundos).
- Duración del testContinúa durante 5 minutos. La prueba se detiene antes si ya no puedes mantener la cadencia durante 15 segundos: anota entonces la duración realizada.
- Medición de recuperaciónSiéntate de inmediato. Cuenta tus latidos de 1:00 a 1:30, de 2:00 a 2:30 y de 3:00 a 3:30 tras parar, y multiplica cada recuento por 2.
Material recomendado
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Preguntas frecuentes
FAQ
¿Qué significa «submáximo» en este test?
A diferencia de una prueba de esfuerzo máximo, el test de Harvard no exige llegar al agotamiento total: la información proviene sobre todo de la rapidez de la recuperación cardíaca tras el esfuerzo.
¿Y si no aguanto los 5 minutos?
Anota el tiempo realmente aguantado en segundos y úsalo en la fórmula en lugar de los 300 segundos. La calculadora de arriba permite ajustar esa duración.
¿Qué altura de escalón usar?
El protocolo original (Brouha, 1943) usa un escalón de 20 pulgadas, es decir 50,8 cm, para los hombres. La versión para mujeres usa 40 cm (16 pulgadas). La cadencia es de 30 subidas por minuto en ambos casos.
¿El test de Harvard permite calcular el VO2max?
No: da un índice de condición física basado en la velocidad de recuperación cardíaca tras el esfuerzo, no una estimación directa del VO2max como el test de Cooper.