Test del escalón de Harvard
Un test sencillo que evalúa tu aptitud física y tu capacidad aeróbica según la rapidez con la que tu frecuencia cardíaca se recupera tras subir y bajar una plataforma.
Sobre el test del escalón de Harvard
Desarrollado en los años 40 por la Universidad de Harvard, este test submáximo solo requiere un escalón o plataforma elevada y un cronómetro. Permite evaluar la forma física global y seguir su mejora con el tiempo.
Cómo funciona el test
Se trata de subir y bajar un escalón a ritmo regular durante un tiempo determinado (generalmente 5 minutos). La frecuencia cardíaca se mide para evaluar cómo responde el corazón al ejercicio y su velocidad de recuperación tras el esfuerzo. Cuanto más rápido vuelve la frecuencia cardíaca a su estado de reposo, mejor es la condición cardiovascular.
Calculadora
Calcula tu índice de condición física
Fórmula: (duración del ejercicio en segundos × 100) / (suma de las frecuencias cardíacas a 1, 2 y 3 minutos de recuperación).
No existe un baremo universalmente estandarizado para esta versión simplificada de la fórmula (circulan varias variantes del test con divisores distintos). Compara más bien tu propio índice en el tiempo: si sube de una sesión a otra, tu recuperación cardíaca está mejorando.
Material necesario
- Un escalón o plataforma elevada de 45 cm de altura
- Un cronómetro para el tiempo de ejercicio y los periodos de recuperación
- Un pulsómetro, o saber tomarte el pulso manualmente
- Ropa cómoda adecuada para el ejercicio
Protocolo
Desarrollo del test
- Posición inicialColócate de pie frente al escalón o plataforma de 45 cm de altura.
- Subidas regularesPon en marcha el cronómetro y sube y baja a ritmo constante de 30 subidas por minuto (una cada 2 segundos).
- Duración del testContinúa durante 5 minutos, o hasta que ya no puedas mantener el ritmo exigido.
- Medición de recuperaciónSiéntate de inmediato y mide tu pulso a 1, 2 y 3 minutos tras el fin del ejercicio.
Material recomendado
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Preguntas frecuentes
FAQ
¿Qué significa «submáximo» en este test?
A diferencia de una prueba de esfuerzo máximo, el test de Harvard no exige llegar al agotamiento total: la información proviene sobre todo de la rapidez de la recuperación cardíaca tras el esfuerzo.
¿Y si no aguanto los 5 minutos?
Anota el tiempo realmente aguantado en segundos y úsalo en la fórmula en lugar de los 300 segundos. La calculadora de arriba permite ajustar esa duración.
¿Qué altura de escalón usar?
El protocolo original prevé un escalón o plataforma de 45 cm de altura, con cadencia de 30 subidas por minuto.
¿El test de Harvard permite calcular el VO2max?
No: da un índice de condición física basado en la velocidad de recuperación cardíaca tras el esfuerzo, no una estimación directa del VO2max como el test de Cooper.