Piepjestest (20 m shuttle run)
Deze test, in 1984 ontwikkeld door professor Luc Léger, meet je maximale aerobe snelheid (MAS) en je maximale zuurstofopname (VO2max) door heen en weer te lopen over 20 meter op het ritme van geluidssignalen.
Wat de piepjestest meet
De piepjestest meet je aerobe prestatievermogen. Preciezer gezegd beoordeelt hij je aerobe capaciteit: het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken tijdens een langdurige inspanning. Hij wordt gebruikt in fitheidsprogramma's voor sporters en militairen, en door iedereen die gewoon zijn conditie wil bijhouden.
Het idee is simpel: deelnemers lopen een vaste afstand van 20 meter op het ritme van geluidssignalen (piepjes). Je loopt heen en weer tussen twee lijnen die 20 meter uit elkaar liggen tot uitputting, via trappen die de loopsnelheid telkens verhogen.
Hoe de test werkt
De test steunt op de relatie tussen loopsnelheid en zuurstofverbruik. Dankzij de progressieve trappen kun je je MAS en VO2max schatten zonder laboratoriumapparatuur. Bij elke trap stijgt de loopsnelheid met 0,5 km/u.
Dit progressieve heen-en-weerformat is de reden waarom de test ook bekendstaat als "shuttle run test" of "beeptest". De piepjes geven het tempo aan en houden je shuttles tussen de markeringen synchroon.
Calculator
Bereken je MAS
Selecteer de laatste trap die je volledig hebt afgelegd om je geschatte MAS en VO2max te krijgen (waar de tabel voor die trap een waarde geeft).
De test zelf doen
Je kunt de piepjestest makkelijk in je eentje doen, met minimaal materiaal:
- Een vrije, obstakelvrije loopruimte van 20 meter lang
- Pionnen of markeringen om de 20 meter af te bakenen
- De piepjesaudio die bij de trappen van de test hoort
- Een stopwatch om de verstreken tijd bij te houden
Protocol
De test in 6 stappen
- Zet het parcours uitMarkeer een afstand van 20 meter op een vlakke, veilige ondergrond met pionnen of duidelijke vloermarkeringen.
- Warming-upWarm goed op om blessures te voorkomen: een paar minuten rustig joggen plus wat dynamische rekoefeningen.
- Start de testStart de piepjesaudio. Begin te lopen bij de eerste piep, van het ene uiteinde van het 20-meterparcours naar het andere.
- Doorloop de trappenBlijf lopen op het ritme van de piepjes. Elke minuut markeert het einde van een trap en een verhoging van de snelheid.
- De snelheid stijgtDe moeilijkheid neemt elke minuut toe: de eerste trappen zijn makkelijk, daarna gaat het tempo geleidelijk omhoog.
- Einde van de testDe test eindigt wanneer je de piepjes twee opeenvolgende shuttles niet meer kunt bijhouden.
Trappenspeler
Piepjes live gegenereerd in je browser
Niets te downloaden: het signaal voor de trapwissel wordt rechtstreeks door je browser gegenereerd (1 minuut per trap, +0,5 km/u per trap). De originele geluidsband kun je ook downloaden voor offline gebruik.
Referentietabel
De volledige tabel met 25 trappen
| Tijd (min) | Trap | km/u | m/min | m/sec | VO2max | MAS (km/u) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 1 | 8 | 133.3 | 2.22 | 16.2 | — |
| 1 | 2 | 8.5 | 141.7 | 2.36 | — | — |
| 2 | 3 | 9 | 150.0 | 2.50 | 19.2 | — |
| 3 | 4 | 9.5 | 158.3 | 2.64 | — | 8.50 |
| 4 | 5 | 10 | 166.7 | 2.78 | 22.1 | 9.10 |
| 5 | 6 | 10.5 | 175.0 | 2.92 | 23.9 | 9.70 |
| 6 | 7 | 11 | 183.3 | 3.06 | 25.8 | 10.20 |
| 7 | 8 | 11.5 | 191.7 | 3.19 | 28.7 | 10.80 |
| 8 | 9 | 12 | 200.0 | 3.33 | 30.6 | 11.50 |
| 9 | 10 | 12.5 | 208.3 | 3.47 | 32.6 | 12.10 |
| 10 | 11 | 13 | 216.7 | 3.61 | 34.9 | 12.80 |
| 11 | 12 | 13.5 | 225.0 | 3.75 | 36.2 | 13.30 |
| 12 | 13 | 14 | 233.3 | 3.89 | 37.4 | 13.70 |
| 13 | 14 | 14.5 | 241.7 | 4.03 | 41.2 | 14.10 |
| 14 | 15 | 15 | 250.0 | 4.17 | 43.7 | 14.70 |
| 15 | 16 | 15.5 | 258.3 | 4.31 | 46.1 | 15.20 |
| 16 | 17 | 16 | 266.7 | 4.44 | 49.0 | 15.90 |
| 17 | 18 | 16.5 | 275.0 | 4.58 | 51.8 | 16.30 |
| 18 | 19 | 17 | 283.3 | 4.72 | 54.0 | 16.70 |
| 19 | 20 | 17.5 | 291.7 | 4.86 | 59.6 | 17.10 |
| 20 | 21 | 18 | 300.0 | 5.00 | 64.2 | 17.50 |
| 21 | 22 | 18.5 | 308.3 | 5.14 | 67.5 | 18.18 |
| 22 | 23 | 19 | 316.7 | 5.28 | 70.1 | 18.46 |
| 23 | 24 | 19.5 | 325.0 | 5.42 | 73.2 | 19.05 |
| 24 | 25 | 20 | 333.3 | 5.56 | 75.2 | 19.87 |
Je resultaten aflezen en interpreteren
De interpretatie hangt af van de leeftijd van de deelnemer. Dit zijn typische MAS-waarden voor volwassenen:
- 18-25 jaar: MAS = 15-21 km/u
- 26-35 jaar: MAS = 14-19 km/u
- 36-45 jaar: MAS = 13-17 km/u
- 46-55 jaar: MAS = 11-15 km/u
- 56-65 jaar: MAS = 10-14 km/u
Door de laatste trap te noteren die je haalt, krijg je een schatting van je MAS. Die is handig om trainingen te plannen die aansluiten bij je werkelijke niveau.
Aanbevolen materiaal
Om de test in goede omstandigheden te doen
- Sportstopwatch Bekijk op Amazon →
- Set trainingspionnen Bekijk op Amazon →
- MAS-trainingsgids Bekijk op Amazon →
Amazon-affiliatelinks: koop je iets, dan ontvangt deze site een commissie zonder extra kosten voor jou.
Veelgestelde vragen
FAQ
Wat is het verschil tussen de piepjestest en de Léger-Boucher-test?
De piepjestest (20 m shuttle run) loop je heen en weer tussen twee lijnen die 20 meter uit elkaar liggen, terwijl de Léger-Boucher-test continu wordt gelopen, meestal op een atletiekbaan. Beide schatten je maximale aerobe snelheid (MAS) op basis van de laatst behaalde trap, maar de protocollen en trappentabellen verschillen.
Kan ik de piepjestest in mijn eentje doen?
Ja: de piepjesspeler hierboven werkt prima solo. Zorg alleen voor een vrije ruimte van 20 meter en controleer dat je er veilig steeds sneller kunt lopen.
Vanaf welke leeftijd kun je deze test doen?
De test wordt veel gebruikt in de gymles vanaf ongeveer 11-12 jaar en werkt voor volwassenen van elk niveau. Twijfel je over je cardiovasculaire conditie, raadpleeg dan een arts voordat je een maximale inspanning levert.
Hoe vaak moet ik de test opnieuw doen?
Om je trainingsvoortgang te volgen geeft een hertest elke 6 tot 8 weken een betrouwbaar beeld van hoe je MAS zich ontwikkelt.
Wat is MAS (maximale aerobe snelheid)?
MAS is de loopsnelheid waarbij je lichaam zijn maximale zuurstofopname (VO2max) bereikt. Het is een belangrijke indicator van je aerobe capaciteit en wordt gebruikt om trainingsintensiteiten in loopprogramma's te bepalen.
Hoe bereken je je MAS?
De eenvoudigste methode is een progressieve veldtest zoals de piepjestest: de laatste trap die je volledig aflegt voordat je stopt, geeft een directe schatting van je MAS via een snelheids-/trappentabel zoals hierboven.
Hoe kan ik mijn MAS verbeteren?
Intervaltraining (korte intensieve inspanningen afgewisseld met herstelperiodes) is de effectiefste methode, gecombineerd met regelmatige rustige duurtraining. Reken op enkele weken gestructureerde training voordat je een meetbare verbetering ziet.