Coopertest
Deze eenvoudige uithoudingstest, in 1968 bedacht door Kenneth H. Cooper, meet je aerobe capaciteit op basis van de afstand die je in 12 minuten aflegt.
Over de coopertest
De coopertest beoordeelt je algemene conditie door je cardiovasculaire prestatie over 12 minuten te meten, op basis van de afstand die je in die tijd aflegt. Hoe verder je loopt, hoe beter je aerobe capaciteit.
Het is een betrouwbare manier om de VO2max te benaderen: de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan gebruiken tijdens een intensieve inspanning. De test wordt veel gebruikt door het leger, scholen en coaches omdat hij snel op te zetten is en geen dure apparatuur vraagt.
Hoe de test werkt
Loop zo ver mogelijk in 12 minuten. Dit format van maximale inspanning beoordeelt rechtstreeks je cardiorespiratoire capaciteit en geeft een goede indicatie van je MAS, handig om trainingen te plannen.
Calculator
Bereken je VO2max
Voer de afstand in die je in 12 minuten hebt afgelegd om een schatting van je VO2max te krijgen (formule: (afstand − 504) / 45).
De test zelf doen
Het benodigde materiaal is minimaal:
- Een horloge of stopwatch om de 12 minuten nauwkeurig te timen
- Een geschikte locatie: atletiekbaan of een vlakke, afgemeten weg
- Comfortabele kleding die geschikt is voor fysieke inspanning
Een stappenteller of een hardloopapp kan ook helpen om de afgelegde afstand nauwkeuriger te meten.
Protocol
Zo verloopt de test
- Kies de locatieEen atletiekbaan of een vlakke, vrije ondergrond, idealiter met afgemeten afstanden.
- Warming-up10 tot 15 minuten: dynamische rekoefeningen, loopoefeningen, rustig inlopen.
- Start de testLoop (of wandel) 12 minuten zo snel mogelijk, zonder te stoppen of overdreven te vertragen.
- Noteer de afstandZodra de 12 minuten voorbij zijn, stop je en noteer je de totaal afgelegde afstand.
Referentienormen
Interpretatie per categorie
Geschatte VO2max (ml/kg/min), per geslacht.
| Categorie | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| Uitstekend | > 55 | > 50 |
| Goed | 51 tot 55 | 46 tot 50 |
| Gemiddeld | 45 tot 50 | 40 tot 45 |
| Zwak | < 45 | < 40 |
Praktische tips om het beste uit je test te halen
- Drink voldoende voor, tijdens (indien mogelijk) en na de inspanning.
- Een goede nachtrust voor de test verbetert je prestatie.
- Kies voor de test maaltijden die rijk zijn aan complexe koolhydraten.
- Stel progressieve doelen van de ene sessie naar de andere.
- Houd je hartslag in de gaten om je tempo bij te sturen zonder over je grenzen te gaan.
Aanbevolen materiaal
Om de test in goede omstandigheden te doen
- GPS-sporthorloge Bekijk op Amazon →
- Hartslagmeter Bekijk op Amazon →
- Hardloopschoenen Bekijk op Amazon →
Amazon-affiliatelinks: koop je iets, dan ontvangt deze site een commissie zonder extra kosten voor jou.
Veelgestelde vragen
FAQ
Waar komt de hier gebruikte VO2max-formule vandaan?
Het is de formule die bekend werd door Kenneth H. Cooper: VO2max = (afgelegde afstand in meters − 504) / 45. Het is een veldschatting, minder nauwkeurig dan een laboratoriummeting maar veel gebruikt vanwege de praktische eenvoud.
Mag je wandelen tijdens de test?
De test staat toe om hardlopen en wandelen af te wisselen als dat nodig is: het gaat erom in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand af te leggen, zonder volledig te stoppen.
Hoe vaak moet ik de test opnieuw doen?
Ongeveer elke 2 tot 3 maanden, om een betrouwbare vooruitgang van je geschatte VO2max te kunnen zien.
Hoe kan ik mijn VO2max verbeteren?
Duurtraining gecombineerd met intervalsessies (intensieve intervallen) is de effectiefste combinatie. Een meetbare verbetering vraagt doorgaans enkele weken regelmatige training.