Coopertest
Deze eenvoudige uithoudingstest, in 1968 bedacht door Kenneth H. Cooper, meet je aerobe capaciteit op basis van de afstand die je in 12 minuten aflegt.
Door Jérémie NeubauerUitgever van de site, al meer dan 15 jaar hardloper, CrossFitter en krachtsporter · protocol aan de bronnen getoetst op
Over de coopertest
De coopertest beoordeelt je algemene conditie door je cardiovasculaire prestatie over 12 minuten te meten, op basis van de afstand die je in die tijd aflegt. Hoe verder je loopt, hoe beter je aerobe capaciteit.
Het is een betrouwbare manier om de VO2max te benaderen: de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan gebruiken tijdens een intensieve inspanning. De test wordt veel gebruikt door het leger, scholen en coaches omdat hij snel op te zetten is en geen dure apparatuur vraagt.
Hoe de test werkt
Loop zo ver mogelijk in 12 minuten. Dit format van maximale inspanning beoordeelt rechtstreeks je cardiorespiratoire capaciteit en geeft een goede indicatie van je MAS, handig om trainingen te plannen.
Calculator
Bereken je VO2max en zie waar je staat
Vul de afstand in die je in 12 minuten hebt afgelegd, je geslacht en je leeftijd: de calculator schat je VO2max (formule: (afstand − 504) / 45) en vergelijkt die met de normen voor je leeftijdsgroep.
De test zelf doen
Het benodigde materiaal is minimaal:
- Een horloge of stopwatch om de 12 minuten nauwkeurig te timen
- Een geschikte locatie: atletiekbaan of een vlakke, afgemeten weg
- Comfortabele kleding die geschikt is voor fysieke inspanning
Een stappenteller of een hardloopapp kan ook helpen om de afgelegde afstand nauwkeuriger te meten.
Protocol
Zo verloopt de test
- Kies de locatieEen atletiekbaan of een vlakke, vrije ondergrond, idealiter met afgemeten afstanden.
- Warming-up10 tot 15 minuten: dynamische rekoefeningen, loopoefeningen, rustig inlopen.
- Start de testLoop (of wandel) 12 minuten zo snel mogelijk, zonder te stoppen of overdreven te vertragen.
- Noteer de afstandZodra de 12 minuten voorbij zijn, stop je en noteer je de totaal afgelegde afstand.
Referentienormen
VO2max-normen per leeftijd en geslacht
VO2max-percentielen (ml/kg/min) uit het FRIEND-register: Kaminsky, Arena en Myers, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Op het 50e percentiel zitten betekent beter scoren dan de helft van de mensen van je leeftijd en geslacht. De laatste kolom geeft de Cooper-afstand die bij de mediaan hoort, via de omgekeerde formule (VO2max × 45 + 504).
Deze normen zijn gebaseerd op in het laboratorium gemeten VO2max, terwijl de Coopertest een schatting geeft: de vergelijking geeft een orde van grootte, geen exacte rangschikking. Ze gelden niet voor wie jonger is dan 20. We hebben de afstandstabellen „Cooper per leeftijd” die online circuleren niet overgenomen: de belangrijkste versies spreken elkaar tot 300 meter tegen voor dezelfde grens, zonder controleerbare publicatie.
Mannen
| Leeftijd | 10e | 25e | 50e | 75e | 90e | Mediaan ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 tot 29 jaar | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 | 2.660 m |
| 30 tot 39 jaar | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 | 2.410 m |
| 40 tot 49 jaar | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 | 2.210 m |
| 50 tot 59 jaar | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 | 1.970 m |
| 60 tot 69 jaar | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 | 1.770 m |
| 70 tot 79 jaar | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 | 1.600 m |
Vrouwen
| Leeftijd | 10e | 25e | 50e | 75e | 90e | Mediaan ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 tot 29 jaar | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 | 2.200 m |
| 30 tot 39 jaar | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 | 1.860 m |
| 40 tot 49 jaar | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 | 1.710 m |
| 50 tot 59 jaar | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 | 1.560 m |
| 60 tot 69 jaar | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 | 1.400 m |
| 70 tot 79 jaar | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 | 1.330 m |
Praktische tips om het beste uit je test te halen
- Drink voldoende voor, tijdens (indien mogelijk) en na de inspanning.
- Een goede nachtrust voor de test verbetert je prestatie.
- Kies voor de test maaltijden die rijk zijn aan complexe koolhydraten.
- Stel progressieve doelen van de ene sessie naar de andere.
- Houd je hartslag in de gaten om je tempo bij te sturen zonder over je grenzen te gaan.
Aanbevolen materiaal
Om de test in goede omstandigheden te doen
- GPS-sporthorloge Bekijk op Amazon →
- Hartslagmeter Bekijk op Amazon →
- Hardloopschoenen Bekijk op Amazon →
Amazon-affiliatelinks: koop je iets, dan ontvangt deze site een commissie zonder extra kosten voor jou.
Veelgestelde vragen
FAQ
Wat is een goed resultaat op de Coopertest voor mijn leeftijd?
Dat hangt af van leeftijd en geslacht. Volgens de normen van het FRIEND-register (VO2max gemeten in het laboratorium) is de mediaan 48,0 ml/kg/min bij mannen van 20 tot 29 jaar, ongeveer 2.660 m op de Coopertest, en 37,6 bij vrouwen van dezelfde leeftijd, ongeveer 2.200 m. Daarna daalt hij per decennium. De calculator op deze pagina plaatst je resultaat binnen je leeftijdsgroep.
Waar komt de hier gebruikte VO2max-formule vandaan?
Het is de formule die bekend werd door Kenneth H. Cooper: VO2max = (afgelegde afstand in meters − 504) / 45. Het is een veldschatting, minder nauwkeurig dan een laboratoriummeting maar veel gebruikt vanwege de praktische eenvoud.
Mag je wandelen tijdens de test?
De test staat toe om hardlopen en wandelen af te wisselen als dat nodig is: het gaat erom in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand af te leggen, zonder volledig te stoppen.
Hoe vaak moet ik de test opnieuw doen?
Ongeveer elke 2 tot 3 maanden, om een betrouwbare vooruitgang van je geschatte VO2max te kunnen zien.
Hoe kan ik mijn VO2max verbeteren?
Duurtraining gecombineerd met intervalsessies (intensieve intervallen) is de effectiefste combinatie. Een meetbare verbetering vraagt doorgaans enkele weken regelmatige training.