Test Coopera
Opracowany przez Kennetha H. Coopera w 1968 roku ten prosty test wytrzymałościowy mierzy Twoje zdolności aerobowe na podstawie dystansu pokonanego w 12 minut.
Autor: Jérémie NeubauerWydawca strony, od ponad 15 lat biega, trenuje CrossFit i na siłowni · protokół sprawdzony u źródeł dnia
O teście Coopera
Test Coopera ocenia ogólną sprawność fizyczną, mierząc wydolność krążeniowo-oddechową w ciągu 12 minut, na podstawie dystansu pokonanego w tym czasie. Im dalej dobiegniesz, tym lepsze są Twoje zdolności aerobowe.
To wiarygodny sposób na przybliżenie VO2max, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Test jest powszechnie stosowany w wojsku, szkołach i przez trenerów, ponieważ można go szybko zorganizować i nie wymaga drogiego sprzętu.
Jak działa test
Biegnij jak najdalej w ciągu 12 minut. Ten format wysiłku maksymalnego bezpośrednio ocenia wydolność krążeniowo-oddechową i daje dobre wyobrażenie o Twojej MAS, przydatne do planowania treningów.
Kalkulator
Oblicz swoje VO2max i porównaj je
Wpisz dystans pokonany w 12 minut, płeć i wiek: kalkulator oszacuje Twoje VO2max (wzór: (dystans − 504) / 45) i porówna je z normami dla Twojej grupy wiekowej.
Jak wykonać test samodzielnie
Potrzebne wyposażenie jest minimalne:
- Zegarek lub stoper do dokładnego odmierzenia 12 minut
- Odpowiednie miejsce: bieżnia lekkoatletyczna lub płaska, odmierzona trasa
- Wygodna odzież dostosowana do aktywności fizycznej
Krokomierz lub aplikacja biegowa również pomogą dokładniej zmierzyć pokonany dystans.
Protokół
Przebieg testu
- Wybierz miejsceBieżnia lekkoatletyczna lub płaska, wolna nawierzchnia, najlepiej z odmierzonymi dystansami.
- Rozgrzej się10 do 15 minut: rozciąganie dynamiczne, ćwiczenia biegowe, spokojny trucht.
- Rozpocznij testBiegnij (lub maszeruj) jak najszybciej przez 12 minut, bez zatrzymywania się i nadmiernego zwalniania.
- Zanotuj dystansGdy tylko upłynie 12 minut, zatrzymaj się i zapisz całkowity pokonany dystans.
Normy referencyjne
Normy VO2max według wieku i płci
Percentyle VO2max (ml/kg/min) z rejestru FRIEND: Kaminsky, Arena i Myers, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Wynik na 50. percentylu oznacza, że wypadasz lepiej niż połowa osób w Twoim wieku i tej samej płci. Ostatnia kolumna podaje dystans w teście Coopera odpowiadający medianie, według odwróconego wzoru (VO2max × 45 + 504).
Te normy pochodzą z VO2max mierzonego w laboratorium, a test Coopera daje jedynie szacunek: porównanie wskazuje rząd wielkości, a nie dokładne miejsce w rankingu. Nie obejmują osób poniżej 20. roku życia. Nie wykorzystaliśmy krążących w sieci tabel dystansów „Cooper według wieku”: główne wersje różnią się nawet o 300 metrów przy tym samym progu i nie opierają się na żadnej weryfikowalnej publikacji.
Mężczyźni
| Wiek | 10. | 25. | 50. | 75. | 90. | Mediana ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 lat | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 | 2 660 m |
| 30-39 lat | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 | 2 410 m |
| 40-49 lat | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 | 2 210 m |
| 50-59 lat | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 | 1 970 m |
| 60-69 lat | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 | 1 770 m |
| 70-79 lat | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 | 1 600 m |
Kobiety
| Wiek | 10. | 25. | 50. | 75. | 90. | Mediana ≈ Cooper |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 lat | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 | 2 200 m |
| 30-39 lat | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 | 1 860 m |
| 40-49 lat | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 | 1 710 m |
| 50-59 lat | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 | 1 560 m |
| 60-69 lat | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 | 1 400 m |
| 70-79 lat | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 | 1 330 m |
Praktyczne wskazówki, jak wycisnąć z testu maksimum
- Nawadniaj się odpowiednio przed wysiłkiem, w jego trakcie (jeśli to możliwe) i po nim.
- Dobrze przespana noc przed testem poprawia wynik.
- Przed testem stawiaj na posiłki bogate w węglowodany złożone.
- Wyznaczaj sobie stopniowe cele od sesji do sesji.
- Kontroluj tętno, aby dostosowywać tempo bez przekraczania swoich granic.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
- Zegarek GPS do biegania Zobacz na Amazon →
- Pulsometr Zobacz na Amazon →
- Buty do biegania Zobacz na Amazon →
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli dokonasz zakupu, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie.
Najczęstsze pytania
FAQ
Jaki wynik w teście Coopera jest dobry w moim wieku?
Zależy to od wieku i płci. Według norm rejestru FRIEND (VO2max mierzone w laboratorium) mediana wynosi 48,0 ml/kg/min u mężczyzn w wieku 20-29 lat, czyli około 2660 m w teście Coopera, oraz 37,6 u kobiet w tym samym wieku, czyli około 2200 m. Potem spada z każdą dekadą. Kalkulator na tej stronie umieszcza Twój wynik w Twojej grupie wiekowej.
Skąd pochodzi zastosowany tu wzór na VO2max?
To wzór spopularyzowany przez Kennetha H. Coopera: VO2max = (dystans pokonany w metrach − 504) / 45. Jest to oszacowanie terenowe, mniej dokładne niż pomiar laboratoryjny, ale powszechnie stosowane ze względu na praktyczność.
Czy podczas testu można maszerować?
Test dopuszcza naprzemienne bieganie i marsz, jeśli to konieczne: liczy się pokonanie jak największego dystansu w 12 minut, bez całkowitego zatrzymywania się.
Jak często powtarzać test?
Mniej więcej co 2 do 3 miesięcy, aby zaobserwować wiarygodny postęp szacowanego VO2max.
Jak poprawić swój VO2max?
Trening wytrzymałościowy w połączeniu z sesjami interwałowymi (odcinki o wysokiej intensywności) to najskuteczniejsze połączenie. Mierzalna poprawa wymaga zwykle kilku tygodni regularnego treningu.