Gacon 45/15-test
Deze test, ontworpen door Georges Gacon, wisselt 45 seconden inspanning af met 15 seconden herstel over 150 meter, met een intensiteit die bij elke cyclus stijgt, om je MAS nauwkeurig te meten.
Over de Gacon-test
Deze progressieve, oplopende test, vaak de intermitterende test of de 45/15 MAS-test genoemd, wisselt inspannings- en herstelsequenties af om de maximale aerobe snelheid nauwkeurig te meten. Georges Gacon, gymleraar en fysieke trainer, ontwierp hem; de test wordt veel gebruikt in de sportwereld.
De test bestaat uit sequenties van 45 seconden intensieve inspanning gevolgd door 15 seconden herstel. Het format is makkelijk op te zetten en vraagt geen ingewikkeld materiaal.
Hoe de test werkt
De sporter loopt 45 seconden op een stijgende intensiteit, gevolgd door 15 seconden wandelen of langzaam joggen. De intensiteit gaat na elke volledige cyclus geleidelijk omhoog, waardoor de test steeds zwaarder wordt tot uitputting. Hij beoordeelt zowel de algemene aerobe conditie als het vermogen om inspanning vol te houden onder toenemende vermoeidheid.
Calculator
Bereken je MAS
Selecteer de laatste trap die je volledig hebt afgelegd om je geschatte MAS te krijgen.
De test zelf doen
Je kunt deze test alleen doen. De belangrijkste voorwaarde: toegang tot een baan of vlakke ondergrond met een nauwkeurig afgemeten 150 meter.
- Een geschikte locatie: atletiekbaan of vlakke, obstakelvrije grond
- Vloermarkeringen die de exacte afstand van 150 meter afbakenen
- Een stopwatch of een horloge met timer (45 s / 15 s)
- Goede sportkleding, met geschikte hardloopschoenen
Protocol
Zo verloopt de test
- Bereid je materiaal voorComfortabele hardloopschoenen, een stopwatch of timer-app, en iets om te drinken.
- Meet de afstand afZet op een baan of vlak pad twee markeringen 150 meter uit elkaar.
- Warming-upEen goede warming-up (rustig joggen, dynamische rekoefeningen) om blessures te voorkomen.
- Start de testLoop de 150 meter in 45 seconden en wandel daarna 15 seconden. Verhoog de snelheid bij elk interval tot uitputting.
Referentietabel
De volledige tabel met 35 trappen
| Trap | Snelheid | Afstand / 45 s | Tijd per 100 m |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/u | 100.00 m | 45.00 s |
| 2 | 8.5 km/u | 106.25 m | 42.50 s |
| 3 | 9 km/u | 112.50 m | 40.00 s |
| 4 | 9.5 km/u | 118.75 m | 37.89 s |
| 5 | 10 km/u | 125.00 m | 36.00 s |
| 6 | 10.5 km/u | 131.25 m | 34.29 s |
| 7 | 11 km/u | 137.50 m | 32.73 s |
| 8 | 11.5 km/u | 143.75 m | 31.30 s |
| 9 | 12 km/u | 150.00 m | 30.00 s |
| 10 | 12.5 km/u | 156.25 m | 28.80 s |
| 11 | 13 km/u | 162.50 m | 27.69 s |
| 12 | 13.5 km/u | 168.75 m | 26.67 s |
| 13 | 14 km/u | 175.00 m | 25.71 s |
| 14 | 14.5 km/u | 181.25 m | 24.83 s |
| 15 | 15 km/u | 187.50 m | 24.00 s |
| 16 | 15.5 km/u | 193.75 m | 23.23 s |
| 17 | 16 km/u | 200.00 m | 22.50 s |
| 18 | 16.5 km/u | 206.25 m | 21.82 s |
| 19 | 17 km/u | 212.50 m | 21.18 s |
| 20 | 17.5 km/u | 218.75 m | 20.57 s |
| 21 | 18 km/u | 225.00 m | 20.00 s |
| 22 | 18.5 km/u | 231.25 m | 19.46 s |
| 23 | 19 km/u | 237.50 m | 18.95 s |
| 24 | 19.5 km/u | 243.75 m | 18.46 s |
| 25 | 20 km/u | 250.00 m | 18.00 s |
| 26 | 20.5 km/u | 256.25 m | 17.56 s |
| 27 | 21 km/u | 262.50 m | 17.14 s |
| 28 | 21.5 km/u | 268.75 m | 16.74 s |
| 29 | 22 km/u | 275.00 m | 16.36 s |
| 30 | 22.5 km/u | 281.25 m | 16.00 s |
| 31 | 23 km/u | 287.50 m | 15.65 s |
| 32 | 23.5 km/u | 293.75 m | 15.32 s |
| 33 | 24 km/u | 300.00 m | 15.00 s |
| 34 | 24.5 km/u | 306.25 m | 14.69 s |
| 35 | 25 km/u | 312.50 m | 14.40 s |
Je MAS berekenen en interpreteren
Noteer de laatste snelheid die je haalde op het moment dat je het vereiste tempo moest opgeven. Elke behaalde trap verhoogt de moeilijkheid, wat een directe relatie met de MAS oplevert: de hoogste trappen bereiken wijst op een uitstekende aerobe conditie, terwijl een lager plafond kan wijzen op aanpassingen in je training.
Aanbevolen materiaal
Om de test in goede omstandigheden te doen
- Sportstopwatch Bekijk op Amazon →
- Set trainingspionnen Bekijk op Amazon →
- Hardloopschoenen Bekijk op Amazon →
Amazon-affiliatelinks: koop je iets, dan ontvangt deze site een commissie zonder extra kosten voor jou.
Veelgestelde vragen
FAQ
Waarom 45 seconden inspanning en 15 seconden herstel?
Dit intermitterende format (45/15) wisselt inspanning en kort herstel af om het lichaam geleidelijk richting zijn MAS te brengen, terwijl het zonder laboratoriumapparatuur uitvoerbaar blijft.
Wat is het verschil met de piepjestest?
De piepjestest is een continue inspanning heen en weer over 20 m, terwijl de Gacon-test cycli afwisselt van 45 seconden inspanning over 150 m en 15 seconden wandelend herstel. Dit format ligt dichter bij intervaltraining.
Heb je iemand nodig bij deze test?
Nee, je kunt hem alleen doen met een stopwatch, maar een partner of coach maakt het tellen van de cycli en het aflezen van de tijd een stuk makkelijker.
Wat is het voordeel van het intermitterende format ten opzichte van een continue inspanning?
Door inspanning en herstel af te wisselen kun je langer een intensiteit dicht bij je MAS aanhouden dan bij een continue test. Dat maakt de test draaglijker en dichter bij de echte inspanningen uit teamsporten.