Test Gacona 45/15
Opracowany przez Georges'a Gacona test przeplata 45 sekund wysiłku i 15 sekund odpoczynku na dystansie 150 metrów, z intensywnością rosnącą w każdym cyklu, aby precyzyjnie zmierzyć Twoją MAS.
O teście Gacona
Nazywany często testem interwałowym lub testem MAS 45/15, ten progresywny, stopniowany test przeplata sekwencje wysiłku i odpoczynku, aby precyzyjnie zmierzyć maksymalną prędkość aerobową. Opracował go Georges Gacon, nauczyciel WF-u i trener przygotowania motorycznego.
Jego znak rozpoznawczy: sekwencje 45 sekund intensywnego wysiłku, po których następuje 15 sekund odpoczynku. Taki format łatwo zorganizować bez skomplikowanego sprzętu.
Jak działa test
Zawodnik biegnie z rosnącą intensywnością przez 45 sekund, po czym następuje 15 sekund marszu lub wolnego truchtu. Intensywność rośnie stopniowo po każdym pełnym cyklu, przez co test staje się coraz trudniejszy aż do wyczerpania. Ocenia zarówno ogólną wydolność tlenową, jak i zdolność do podtrzymywania wysiłku w warunkach narastającego zmęczenia.
Kalkulator
Oblicz swoją MAS
Wybierz ostatni ukończony poziom, aby otrzymać szacowaną MAS.
Jak wykonać test samodzielnie
Ten test możesz wykonać w pojedynkę. Główny warunek: dostęp do bieżni lub płaskiego terenu z dokładnie odmierzonymi 150 metrami.
- Odpowiednie miejsce: bieżnia lekkoatletyczna lub płaski teren bez przeszkód
- Znaczniki na podłożu wyznaczające dokładnie 150 metrów
- Stoper lub zegarek z minutnikiem (45 s / 15 s)
- Odpowiedni strój sportowy i właściwe buty do biegania
Protokół
Przebieg testu
- Przygotuj sprzętWygodne buty do biegania, stoper lub aplikacja z minutnikiem oraz coś do nawodnienia.
- Wyznacz dystansNa bieżni lub płaskiej ścieżce ustaw dwa znaczniki w odległości 150 metrów od siebie.
- Rozgrzej sięDobra rozgrzewka (lekki trucht, rozciąganie dynamiczne), aby uniknąć kontuzji.
- Rozpocznij testPrzebiegnij 150 metrów w 45 sekund, po czym maszeruj przez 15 sekund. Zwiększaj prędkość z każdym interwałem aż do wyczerpania.
Tabela referencyjna
Pełna tabela 35 poziomów
| Poziom | Prędkość | Dystans / 45 s | Czas na 100 m |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 100.00 m | 45.00 s |
| 2 | 8.5 km/h | 106.25 m | 42.50 s |
| 3 | 9 km/h | 112.50 m | 40.00 s |
| 4 | 9.5 km/h | 118.75 m | 37.89 s |
| 5 | 10 km/h | 125.00 m | 36.00 s |
| 6 | 10.5 km/h | 131.25 m | 34.29 s |
| 7 | 11 km/h | 137.50 m | 32.73 s |
| 8 | 11.5 km/h | 143.75 m | 31.30 s |
| 9 | 12 km/h | 150.00 m | 30.00 s |
| 10 | 12.5 km/h | 156.25 m | 28.80 s |
| 11 | 13 km/h | 162.50 m | 27.69 s |
| 12 | 13.5 km/h | 168.75 m | 26.67 s |
| 13 | 14 km/h | 175.00 m | 25.71 s |
| 14 | 14.5 km/h | 181.25 m | 24.83 s |
| 15 | 15 km/h | 187.50 m | 24.00 s |
| 16 | 15.5 km/h | 193.75 m | 23.23 s |
| 17 | 16 km/h | 200.00 m | 22.50 s |
| 18 | 16.5 km/h | 206.25 m | 21.82 s |
| 19 | 17 km/h | 212.50 m | 21.18 s |
| 20 | 17.5 km/h | 218.75 m | 20.57 s |
| 21 | 18 km/h | 225.00 m | 20.00 s |
| 22 | 18.5 km/h | 231.25 m | 19.46 s |
| 23 | 19 km/h | 237.50 m | 18.95 s |
| 24 | 19.5 km/h | 243.75 m | 18.46 s |
| 25 | 20 km/h | 250.00 m | 18.00 s |
| 26 | 20.5 km/h | 256.25 m | 17.56 s |
| 27 | 21 km/h | 262.50 m | 17.14 s |
| 28 | 21.5 km/h | 268.75 m | 16.74 s |
| 29 | 22 km/h | 275.00 m | 16.36 s |
| 30 | 22.5 km/h | 281.25 m | 16.00 s |
| 31 | 23 km/h | 287.50 m | 15.65 s |
| 32 | 23.5 km/h | 293.75 m | 15.32 s |
| 33 | 24 km/h | 300.00 m | 15.00 s |
| 34 | 24.5 km/h | 306.25 m | 14.69 s |
| 35 | 25 km/h | 312.50 m | 14.40 s |
Obliczanie i interpretacja Twojej MAS
Zanotuj ostatnią prędkość osiągniętą w momencie, w którym nie zdołasz już utrzymać wymaganego tempa. Każdy zaliczony poziom podnosi trudność, tworząc bezpośrednią zależność z MAS: osiąganie najwyższych poziomów świadczy o doskonałej wydolności tlenowej, a niższy pułap może wskazywać kierunki korekty treningu.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
- Stoper sportowy Zobacz na Amazon →
- Zestaw pachołków treningowych Zobacz na Amazon →
- Buty do biegania Zobacz na Amazon →
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli dokonasz zakupu, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie.
Najczęstsze pytania
FAQ
Dlaczego 45 sekund wysiłku i 15 odpoczynku?
Ten interwałowy format (45/15) łączy wysiłek z krótkim odpoczynkiem, aby stopniowo doprowadzić organizm do jego MAS, pozostając wykonalnym bez sprzętu laboratoryjnego.
Czym różni się od beep testu?
Beep test to ciągły wysiłek wahadłowy na odcinku 20 m, natomiast test Gacona przeplata cykle 45 sekund wysiłku na dystansie 150 m i 15 sekund odpoczynku w marszu. Ten format jest bliższy treningowi interwałowemu.
Czy do tego testu potrzebna jest druga osoba?
Nie, można go wykonać samodzielnie ze stoperem, ale partner lub trener znacznie ułatwia liczenie cykli i odczytywanie czasu.
Jaka jest przewaga formatu interwałowego nad wysiłkiem ciągłym?
Naprzemienność wysiłku i odpoczynku pozwala dłużej utrzymać intensywność bliską MAS niż w teście ciągłym, dzięki czemu test jest zarówno łatwiejszy do zniesienia, jak i bliższy rzeczywistym wysiłkom w sportach zespołowych.