Test Légera-Bouchera
Opracowany przez badaczy Légera i Bouchera ten progresywny test wyznacza Twoją maksymalną prędkość aerobową (MAS) na podstawie 2-minutowych poziomów w narzuconym tempie, bez skomplikowanego sprzętu.
Zrozumieć i przeprowadzić ten test wydolnościowy
Test Légera-Bouchera to klasyk oceny sprawności fizycznej, ceniony szczególnie za pomiar MAS danej osoby. Jest szeroko stosowany przez sportowców, zwłaszcza biegaczy, do oceny wytrzymałości i zdolności aerobowych.
Test ma na celu oszacowanie VO2max: maksymalnej ilości tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Ten wskaźnik służy do oceny wytrzymałości tlenowej w dyscyplinach takich jak bieganie. Test opiera się na progresywnej metodzie: 2-minutowe poziomy w narzuconym tempie, które stopniowo rośnie.
Jak działa test
Zasada opiera się na progresywnym wysiłku, podczas którego uczestnicy biegają między dwiema liniami oddalonymi o 20 metrów, w narzuconym, rosnącym tempie. Prędkość wzrasta co dwie minuty, a sygnały dźwiękowe wyznaczają początek i koniec każdego poziomu.
Celem jest utrzymanie tempa tak długo, aż nie zdołasz już nadążyć za sygnałami dźwiękowymi. Najwyższa prędkość osiągnięta przed przerwaniem służy do obliczenia Twojej MAS.
Kalkulator
Oblicz swoją MAS
Wybierz ostatni ukończony poziom, aby otrzymać szacowaną MAS.
Jak wykonać test samodzielnie
Samodzielne przeprowadzenie testu Légera-Bouchera wymaga dobrego przygotowania i dokładnej znajomości protokołu. Oto potrzebne wyposażenie:
- Płaska, wolna przestrzeń o długości 20 metrów
- Dwa pachołki lub znaczniki wyznaczające 20 metrów
- Nagranie z sygnałami startowymi
- Zegarek lub stoper do kontrolowania czasu
- Wygodna odzież dostosowana do biegania
Protokół
Przebieg testu
- PrzygotowanieUstaw pachołki lub znaczniki dokładnie 20 metrów od siebie. Upewnij się, że teren jest wolny od przeszkód i bezpieczny do biegania.
- StartPo solidnej rozgrzewce stań za jedną z linii startowych i włącz nagranie.
- Poziom 1Przy każdym sygnale biegnij na drugi koniec i z powrotem, utrzymując tempo dyktowane przez sygnały. Każdy poziom trwa 2 minuty.
- Kolejne poziomyZwiększaj prędkość z każdym nowym poziomem. Biegnij równo i utrzymuj tempo, nawet gdy robi się coraz szybsze.
- Koniec testuTest kończy się, gdy nie jesteś już w stanie dotrzeć na czas do linii 20 metrów albo w razie nadmiernego zmęczenia.
Odtwarzacz poziomów
Sygnały generowane na żywo w Twojej przeglądarce
Sygnał zmiany poziomu jest generowany bezpośrednio przez Twoją przeglądarkę (2 minuty na poziom, +1 km/h na każdym poziomie).
Tabela referencyjna
Tabela 13 poziomów
Łączny dystans i czas na koniec każdego poziomu prędkości.
| Poziom | Prędkość (MAS) | Dystans łącznie | Czas łącznie |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 300 m | 2 min 15 s |
| 2 | 9 km/h | 600 m | 4 min 15 s |
| 3 | 10 km/h | 950 m | 6 min 21 s |
| 4 | 11 km/h | 1,350 m | 8 min 32 s |
| 5 | 12 km/h | 1,750 m | 10 min 32 s |
| 6 | 13 km/h | 2,200 m | 12 min 37 s |
| 7 | 14 km/h | 2,700 m | 14 min 45 s |
| 8 | 15 km/h | 3,200 m | 16 min 45 s |
| 9 | 16 km/h | 3,750 m | 18 min 49 s |
| 10 | 17 km/h | 4,350 m | 20 min 56 s |
| 11 | 18 km/h | 4,950 m | 22 min 56 s |
| 12 | 19 km/h | 5,600 m | 24 min 59 s |
| 13 | 20 km/h | 6,300 m | 27 min 05 s |
Interpretacja wyników
Prędkość osiągnięta na ostatnim ukończonym poziomie to Twoja MAS. Na przykład jeśli przerywasz test przy 14 km/h, ta wartość jest Twoją MAS. Różne narzędzia online mogą następnie przeliczyć tę MAS na szacunkowe wyniki na różnych dystansach.
Powtarzaj test okresowo, aby korygować cele i śledzić swoje postępy.
Praktyczne wskazówki, aby test się udał
- Nawadniaj się odpowiednio przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim.
- Załóż porządne buty do biegania, aby uniknąć kontuzji.
- Zaplanuj odpowiedni odpoczynek przed testem.
- Wybierz bezpieczne miejsce, wolne od potencjalnie niebezpiecznych przeszkód.
- Dobrze się rozgrzej, aby przygotować mięśnie i stawy.
Jak wykorzystać wyniki w treningu
Mając wyniki testu, możesz zbudować plan treningowy wokół swojej MAS. Aby rozwijać wytrzymałość, często zaleca się bieganie z intensywnością między 60% a 70% MAS przez dłuższy czas. Aby wyostrzyć formę, możesz dodać sesje interwałowe: szybkie odcinki biegu przez krótki czas, po których następują fazy odpoczynku.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
- Stoper sportowy Zobacz na Amazon →
- Zestaw pachołków treningowych Zobacz na Amazon →
- Poradnik treningu biegowego Zobacz na Amazon →
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli dokonasz zakupu, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie.
Najczęstsze pytania
FAQ
Czym różni się od beep testu (testu wahadłowego 20 m)?
Test Légera-Bouchera wykonuje się najlepiej biegiem ciągłym po pętli, a nie powtarzanymi odcinkami wahadłowymi, z poziomami trwającymi 2 minuty (wobec 1 minuty w klasycznym teście wahadłowym). Oba testy szacują Twoją MAS na podstawie ostatniego osiągniętego poziomu.
Czy mogę wykonać test w pojedynkę, bez grupy?
Tak: odtwarzacz poziomów powyżej generuje sygnały dźwiękowe do samodzielnego użytku. Zadbaj tylko o wystarczająco długą trasę (bieżnia lub oznaczona pętla), aby utrzymać wymagane tempo.
Czy warto regularnie powtarzać test?
Tak: okresowe powtarzanie pozwala korygować cele i śledzić postępy. Regularne testy pozwalają też lepiej personalizować trening.
Jak zmierzyć swoją MAS samodzielnie, bez sprzętu?
Odtwarzacz sygnałów powyżej w zupełności wystarczy: narzuca tempo do utrzymania, bez stopera i bez partnera. Po prostu zanotuj ostatni poziom osiągnięty przed przerwaniem i odczytaj swoją MAS z tabeli.