Léger-Boucher-test
Deze progressieve test, ontworpen door de onderzoekers Léger en Boucher, bepaalt je maximale aerobe snelheid (MAS) via trappen van 2 minuten op een opgelegd tempo, zonder ingewikkeld materiaal.
Deze conditietest begrijpen en uitvoeren
De Léger-Boucher-test meet iemands MAS. Hij wordt veel gebruikt door sporters, met name hardlopers, om hun uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit te beoordelen.
De test wil de VO2max schatten: de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand kan gebruiken tijdens een intensieve inspanning. Deze maat wordt gebruikt om het aerobe uithoudingsvermogen te beoordelen in sporten zoals hardlopen. De test verloopt progressief, met trappen van 2 minuten op een opgelegd tempo dat geleidelijk stijgt.
Hoe de test werkt
Het principe is een progressieve inspanning waarbij deelnemers tussen twee lijnen op 20 meter van elkaar lopen, volgens een opgelegde, stijgende snelheid. De snelheid gaat elke twee minuten omhoog, met geluidssignalen die het begin en einde van elke trap markeren.
Het doel is het tempo vol te houden tot je de geluidssignalen niet meer kunt bijbenen. De hoogste snelheid die je haalt voordat je stopt, wordt gebruikt om je MAS te berekenen.
Calculator
Bereken je MAS
Selecteer de laatste trap die je volledig hebt afgelegd om je geschatte MAS te krijgen.
De test zelf doen
De Léger-Boucher-test in je eentje doen vraagt een goede voorbereiding en een precieze kennis van het protocol. Dit is het materiaal dat je nodig hebt:
- Een vlakke, vrije ruimte van 20 meter lang
- Twee pionnen of vloermarkeringen die de 20 meter afbakenen
- Een audio-opname met de startpiepjes
- Een horloge of stopwatch om de tijd bij te houden
- Comfortabele kleding die geschikt is om in te lopen
Protocol
Zo verloopt de test
- VoorbereidingZet je pionnen of markeringen exact 20 meter uit elkaar. Controleer dat de zone vrij en veilig is om in te lopen.
- StartGa na een goede warming-up achter een van de startlijnen staan en start de audio.
- Trap 1Loop bij elke piep naar het andere uiteinde en terug, in het tempo dat de piepjes aangeven. Elke trap duurt 2 minuten.
- Volgende trappenVerhoog je snelheid bij elke nieuwe trap. Blijf regelmatig lopen en houd je tempo vast, ook als het sneller wordt.
- Einde van de testDe test stopt wanneer je de 20-meterlijn niet meer op tijd haalt, of bij overmatige vermoeidheid.
Trappenspeler
Piepjes live gegenereerd in je browser
Het signaal voor de trapwissel wordt rechtstreeks door je browser gegenereerd (2 minuten per trap, +1 km/u per trap).
Referentietabel
De tabel met 13 trappen
Cumulatieve afstand en tijd aan het einde van elke snelheidstrap.
| Trap | Snelheid (MAS) | Cumulatieve afstand | Cumulatieve tijd |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/u | 300 m | 2 min 15 s |
| 2 | 9 km/u | 600 m | 4 min 15 s |
| 3 | 10 km/u | 950 m | 6 min 21 s |
| 4 | 11 km/u | 1,350 m | 8 min 32 s |
| 5 | 12 km/u | 1,750 m | 10 min 32 s |
| 6 | 13 km/u | 2,200 m | 12 min 37 s |
| 7 | 14 km/u | 2,700 m | 14 min 45 s |
| 8 | 15 km/u | 3,200 m | 16 min 45 s |
| 9 | 16 km/u | 3,750 m | 18 min 49 s |
| 10 | 17 km/u | 4,350 m | 20 min 56 s |
| 11 | 18 km/u | 4,950 m | 22 min 56 s |
| 12 | 19 km/u | 5,600 m | 24 min 59 s |
| 13 | 20 km/u | 6,300 m | 27 min 05 s |
Je resultaten interpreteren
De snelheid van de laatste volledig afgelegde trap is je MAS. Stop je de test bijvoorbeeld bij 14 km/u, dan is die waarde je MAS. Diverse online tools kunnen deze MAS vervolgens omzetten in prestatie-inschattingen over verschillende afstanden.
Het is aan te raden deze test periodiek te herhalen om je doelen bij te stellen en je voortgang te volgen.
Praktische tips voor een goede test
- Drink voldoende voor, tijdens en na de inspanning.
- Draag goede hardloopschoenen om blessures te voorkomen.
- Plan een voldoende rustperiode voor de test.
- Gebruik een veilige ruimte, vrij van mogelijk gevaarlijke obstakels.
- Warm goed op om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
Je resultaten gebruiken in je training
Met je testresultaten kun je een trainingsprogramma opbouwen rond je MAS. Om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen wordt vaak aangeraden langere tijd te lopen op een intensiteit tussen 60% en 70% van je MAS. Om je prestaties aan te scherpen kun je intervalsessies toevoegen: kort en snel lopen, gevolgd door herstelfases.
Aanbevolen materiaal
Om de test in goede omstandigheden te doen
- Sportstopwatch Bekijk op Amazon →
- Set trainingspionnen Bekijk op Amazon →
- MAS-trainingsgids Bekijk op Amazon →
Amazon-affiliatelinks: koop je iets, dan ontvangt deze site een commissie zonder extra kosten voor jou.
Veelgestelde vragen
FAQ
Wat is het verschil met de piepjestest (20 m shuttle run)?
De Léger-Boucher-test loop je bij voorkeur als doorlopend rondje in plaats van steeds heen en weer, met trappen van 2 minuten (tegenover 1 minuut bij de klassieke shuttle run test). Beide tests schatten je MAS op basis van de laatst behaalde trap.
Kan ik de test alleen doen, zonder groep?
Ja: de trappenspeler hierboven genereert de geluidssignalen voor solo gebruik. Zorg alleen dat je op een voldoende lang parcours loopt (baan of gemarkeerd rondje) om het vereiste tempo aan te houden.
Moet ik de test regelmatig opnieuw doen?
Het is aan te raden deze test periodiek te herhalen om je doelen bij te stellen en je voortgang te volgen. Terugkerende tests laten je bovendien je training verder personaliseren.
Hoe meet je je MAS alleen, zonder materiaal?
De piepjesspeler hierboven is alles wat je nodig hebt: hij geeft het aan te houden tempo aan, zonder stopwatch of partner. Noteer gewoon de laatste trap die je haalt voordat je stopt en lees je MAS af in de tabel.