Test Balkego
Opracowany przez Bruno Balkego w latach 60. test ocenia wydolność krążeniowo-oddechową i VO2max poprzez marsz po bieżni mechanicznej o stopniowo rosnącym nachyleniu.
Autor: Jérémie NeubauerWydawca strony, od ponad 15 lat biega, trenuje CrossFit i na siłowni · protokół sprawdzony u źródeł dnia
O teście Balkego
Ten protokół szacuje maksymalny pobór tlenu (VO2max), miarę wytrzymałości i wydolności krążeniowo-oddechowej. W przeciwieństwie do bardziej złożonych i kosztownych prób wysiłkowych można go wykonać przy minimalnym wyposażeniu.
Jak działa test
Uczestnik maszeruje z wygodną, stałą prędkością — 5,3 km/h u mężczyzn, 4,8 km/h u kobiet — podczas gdy rośnie wyłącznie nachylenie bieżni: co minutę u mężczyzn, co trzy minuty u kobiet. Stopniowo doprowadza to układ krążeniowo-oddechowy do granic jego możliwości.
Kalkulator
Oblicz swój VO2max
Dwa odrębne wzory opracowane przez Pollocka i współpracowników: mężczyźni VO2max = 1,444 × T + 14,99 (1976), kobiety VO2max = 1,38 × T + 5,22 (1982), gdzie T to całkowity czas w minutach. Obowiązują wyłącznie przy dokładnym przestrzeganiu poniższego protokołu i są najdokładniejsze dla czasów od 9 do 15 minut.
Wykonaj test samodzielnie
Potrzebny sprzęt:
- Bieżnia mechaniczna z regulowanym nachyleniem
- Zegarek lub minutnik do mierzenia czasu testu
- Notatnik lub aplikacja do zapisywania dystansu, czasu i tętna
- Pulsometr (opcjonalny, ale zalecany)
Protokół
Przebieg testu
- RozgrzewkaLekki marsz przez 5 do 10 minut, aby przygotować mięśnie i układ krążenia.
- Ustawienie początkoweMężczyźni: 5,3 km/h (3,3 mph) przy nachyleniu 0%. Kobiety: 4,8 km/h (3,0 mph) przy nachyleniu 0%. Prędkość pozostaje stała przez cały test.
- ProgresjaMężczyźni: po pierwszej minucie ustaw 2%, a następnie dodawaj 1% co minutę. Kobiety: dodawaj 2,5% co trzy minuty. Nigdy nie zmieniaj prędkości.
- Koniec testuKontynuuj aż do wyczerpania lub do momentu, gdy nie możesz już utrzymać tempa. Zanotuj całkowity czas trwania.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
- Składana bieżnia mechaniczna Zobacz na Amazon →
- Pulsometr Zobacz na Amazon →
- Buty do biegania Zobacz na Amazon →
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli kupisz, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla ciebie.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ
Czy można wykonać ten test bez bieżni z regulacją nachylenia?
Oryginalny protokół wykorzystuje bieżnię mechaniczną z regulowanym nachyleniem. Na płaskiej powierzchni współczynniki wzoru wymagałyby dostosowania. Przedstawiona tu wersja odpowiada standardowemu protokołowi na bieżni.
Jakie są ograniczenia tego testu?
Jest mniej precyzyjny niż laboratoryjna próba wysiłkowa z analizą gazów oddechowych, a samodzielne wykonanie może wprowadzać błędy, jeśli instrukcje nie są ściśle przestrzegane.
Dla kogo jest test Balkego?
Jest dostępny dla szerokiej populacji, w tym osób nieprzyzwyczajonych do intensywnych wysiłków, i stosuje się go zarówno w sporcie, jak i w warunkach klinicznych.
Czy test Balkego jest niebezpieczny dla początkujących?
Pozostaje wysiłkiem progresywnym i submaksymalnym, więc jest zasadniczo bezpieczny, ale każda osoba niewytrenowana lub mająca jakiekolwiek wątpliwości co do zdrowia układu krążenia powinna skonsultować się z lekarzem przed jego wykonaniem.