Harvard Step Test
Een eenvoudige test die je fysieke fitheid en aerobe capaciteit beoordeelt aan de hand van hoe snel je hartslag herstelt na het op- en afstappen van een platform.
Over de Harvard step test
Deze submaximale test, ontwikkeld in de jaren 40 aan Harvard University, vereist alleen een verhoogde opstap of platform en een stopwatch. Hij beoordeelt je algemene fitheid en laat je je vooruitgang in de tijd volgen.
Hoe de test werkt
Je stapt gedurende een vaste tijd (meestal 5 minuten) in een gelijkmatig ritme op en af een platform. Daarna wordt je hartslag gemeten om te zien hoe het hart op de inspanning reageert en hoe snel het daarna herstelt. Hoe sneller je hartslag terugkeert naar de rustwaarde, hoe beter je cardiovasculaire conditie.
Calculator
Bereken je fitheidsindex
Formule: (inspanningsduur in seconden × 100) / (som van de hartslagen na 1, 2 en 3 minuten herstel).
Er bestaat geen universeel gestandaardiseerde beoordelingsschaal voor deze vereenvoudigde versie van de formule (er circuleren meerdere varianten van de test met verschillende delers). Vergelijk daarom je eigen index in de tijd: stijgt hij van sessie tot sessie, dan verbetert het herstel van je hartslag.
Benodigd materiaal
- Een opstap of verhoogd platform van 45 cm hoog
- Een stopwatch om de inspanning en de herstelperiodes te timen
- Een hartslagmeter, of de vaardigheid om je hartslag handmatig te meten
- Comfortabele kleding die geschikt is om te sporten
Protocol
Zo verloopt de test
- StartpositieGa voor de opstap of het platform van 45 cm staan.
- Gelijkmatig stappenStart de stopwatch en stap op en af in een constant tempo van 30 stappen per minuut (één stap elke 2 seconden).
- TestduurGa 5 minuten door, of tot je het vereiste tempo niet meer kunt volhouden.
- HerstelmetingGa direct zitten en meet je hartslag 1, 2 en 3 minuten na het stoppen.
Aanbevolen materiaal
Om de test onder goede omstandigheden te doen
- Aerobic step / fitnessplatform Bekijk op Amazon →
- Hartslagmeter Bekijk op Amazon →
- Sportstopwatch Bekijk op Amazon →
Amazon-affiliatelinks: als je iets koopt, ontvangt deze site een commissie zonder extra kosten voor jou.
Veelgestelde vragen
FAQ
Wat betekent "submaximaal" bij deze test?
Anders dan bij een maximale inspanningstest hoef je bij de Harvard step test niet tot volledige uitputting te gaan: de informatie komt vooral uit hoe snel je hartslag herstelt na de inspanning.
Wat als ik de volledige 5 minuten niet volhoud?
Noteer de tijd die je daadwerkelijk hebt volgehouden in seconden en gebruik die in de formule in plaats van 300 seconden. In de calculator hierboven kun je deze duur aanpassen.
Welke opstaphoogte moet je gebruiken?
Het oorspronkelijke protocol schrijft een opstap of platform van 45 cm hoog voor, in een cadans van 30 stappen per minuut.
Geeft de Harvard step test je een VO2max?
Nee: de test levert een fitheidsindex op die gebaseerd is op hoe snel je hartslag herstelt na de inspanning, geen directe VO2max-schatting zoals bij de Cooper test.