Harvard Step Test
Een eenvoudige test die je fysieke fitheid en aerobe capaciteit beoordeelt aan de hand van hoe snel je hartslag herstelt na het op- en afstappen van een platform.
Door Jérémie NeubauerUitgever van de site, al meer dan 15 jaar hardloper, CrossFitter en krachtsporter · protocol aan de bronnen getoetst op
Over de Harvard step test
De test werd in 1943 ontwikkeld in het Harvard Fatigue Laboratory door Lucien Brouha en collega’s, om de geschiktheid van mannen voor zwaar spierwerk te beoordelen. Je hebt alleen een trede, een stopwatch en een manier om je pols te meten nodig. Een bekende beperking: de tredehoogte is voor iedereen gelijk, dus lange mensen zijn in het voordeel.
Hoe de test werkt
Je stapt gedurende een vaste tijd (meestal 5 minuten) in een gelijkmatig ritme op en af een platform. Daarna wordt je hartslag gemeten om te zien hoe het hart op de inspanning reageert en hoe snel het daarna herstelt. Hoe sneller je hartslag terugkeert naar de rustwaarde, hoe beter je cardiovasculaire conditie.
Calculator
Bereken je fitheidsindex
Formule van Brouha (lange vorm): (inspanningsduur in seconden × 100) / (2 × som van de drie tellingen van 30 seconden). De calculator verwacht je pols in slagen per minuut, dus elke telling van 30 seconden maal 2: het resultaat is identiek.
Waarom geen beoordelingsschaal? Voor deze formule circuleren twee schalen met verschillende grenzen („uitstekend” boven 90 in de ene, boven 96 in de andere), en we vonden geen primaire bron die de doorslag geeft. Vergelijk liever je eigen index in de tijd: stijgt hij van sessie tot sessie, bij dezelfde tredehoogte, dan verbetert je hartslagherstel.
Benodigd materiaal
- Een stabiele trede of verhoging van 50,8 cm (mannen) of 40 cm (vrouwen)
- Een stopwatch om de inspanning en de herstelperiodes te timen
- Een hartslagmeter, of de vaardigheid om je hartslag handmatig te meten
- Comfortabele kleding die geschikt is om te sporten
Protocol
Zo verloopt de test
- StartpositieGa voor de trede staan: 50,8 cm (20 inch) in het oorspronkelijke protocol, 40 cm in de versie voor vrouwen.
- Gelijkmatig stappenStart de stopwatch en stap op en af in een constant tempo van 30 stappen per minuut (één stap elke 2 seconden).
- TestduurGa 5 minuten door. De test stopt eerder als je het ritme 15 seconden lang niet meer kunt volhouden: noteer dan de volgehouden tijd.
- HerstelmetingGa meteen zitten. Tel je hartslagen van 1:00 tot 1:30, van 2:00 tot 2:30 en van 3:00 tot 3:30 na het stoppen, en vermenigvuldig elke telling met 2.
Aanbevolen materiaal
Om de test onder goede omstandigheden te doen
- Aerobic step / fitnessplatform Bekijk op Amazon →
- Hartslagmeter Bekijk op Amazon →
- Sportstopwatch Bekijk op Amazon →
Amazon-affiliatelinks: als je iets koopt, ontvangt deze site een commissie zonder extra kosten voor jou.
Veelgestelde vragen
FAQ
Wat betekent "submaximaal" bij deze test?
Anders dan bij een maximale inspanningstest hoef je bij de Harvard step test niet tot volledige uitputting te gaan: de informatie komt vooral uit hoe snel je hartslag herstelt na de inspanning.
Wat als ik de volledige 5 minuten niet volhoud?
Noteer de tijd die je daadwerkelijk hebt volgehouden in seconden en gebruik die in de formule in plaats van 300 seconden. In de calculator hierboven kun je deze duur aanpassen.
Welke opstaphoogte moet je gebruiken?
Het oorspronkelijke protocol (Brouha, 1943) gebruikt voor mannen een trede van 20 inch, dus 50,8 cm. De versie voor vrouwen gebruikt 40 cm (16 inch). Het ritme is in beide gevallen 30 stappen per minuut.
Geeft de Harvard step test je een VO2max?
Nee: de test levert een fitheidsindex op die gebaseerd is op hoe snel je hartslag herstelt na de inspanning, geen directe VO2max-schatting zoals bij de Cooper test.