Test VAMEVAL
Opracowany przez Georges'a Cazorlę test mierzy maksymalną prędkość aerobową podczas progresywnego biegu na bieżni, z jednominutowymi poziomami w rytmie sygnałów dźwiękowych.
Autor: Jérémie NeubauerWydawca strony, od ponad 15 lat biega, trenuje CrossFit i na siłowni · protokół sprawdzony u źródeł dnia
O teście VAMEVAL
Test VAMEVAL wyznacza twoją MAS: prędkość, przy której zużycie tlenu osiąga swoje maksimum (VO2max). Wystarczy do tego bieżnia lekkoatletyczna i nagranie audio prowadzące uczestników przez kolejne poziomy intensywności.
Jak działa test
Uczestnicy biegną z coraz większą prędkością, wyznaczaną przez nagrane sygnały dźwiękowe. Co minutę prędkość rośnie, wymagając coraz większego wysiłku aż do wyczerpania. Pokonany dystans i osiągnięty poziom pozwalają precyzyjnie obliczyć MAS.
Kalkulator
Zapisz swoją MAS
Wybierz ostatni poziom, który ukończyłeś w całości przed zatrzymaniem: zgodnie z definicją testu jego prędkość to Twoja MPT.
Ścieżka dźwiękowa
Ścieżka dźwiękowa testu VAMEVAL
Generowana przez przeglądarkę na podstawie protokołu: sygnał za każdym razem, gdy musisz minąć pachołek co 20 m, podwójny sygnał przy każdej zmianie poziomu (+0,5 km/h), od poziomu 1 przy 8,5 km/h do poziomu 24 przy 20,0 km/h.
Jak korzystać ze ścieżki dźwiękowej
Stań przy pachołku startowym, uruchom odtwarzacz i ruszaj na długi sygnał. Od tej chwili przy każdym sygnale musisz być na wysokości kolejnego pachołka: ani przed nim, ani za nim. Na poziomie 1 sygnały padają co około 8,5 sekundy, na poziomie 15 (15,5 km/h) co około 4,6 sekundy. Podwójny sygnał zapowiada wzrost prędkości.
Ten generator nie jest oryginalnym nagraniem protokołu: odtwarza jego przebieg, z poziomami trwającymi około minuty, zaokrąglonymi do pełnej liczby pachołków, tak aby każdy sygnał wypadał przy znaczniku. Nie wyłączaj ekranu telefonu przez cały test, bo niektóre urządzenia wyciszają stronę w trybie uśpienia. Przy grupie podłącz telefon do głośnika słyszalnego na całym okrążeniu.
Tabela poziomów VAMEVAL
Zależność między osiągniętym poziomem a MPT jest czysto arytmetyczna: poziom 1 to 8,5 km/h, a każdy kolejny dodaje 0,5 km/h.
MPT (km/h) = 8,5 + 0,5 × (poziom − 1)
Ponieważ każdy poziom trwa minutę, dystans pokonany na danym poziomie otrzymuje się wprost, dzieląc prędkość w km/h przez 60.
| Poziom | MPT (km/h) | Dystans poziomu | Poziom | MPT (km/h) | Dystans poziomu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8,5 | 142 m | 13 | 14,5 | 242 m |
| 2 | 9,0 | 150 m | 14 | 15,0 | 250 m |
| 3 | 9,5 | 158 m | 15 | 15,5 | 258 m |
| 4 | 10,0 | 167 m | 16 | 16,0 | 267 m |
| 5 | 10,5 | 175 m | 17 | 16,5 | 275 m |
| 6 | 11,0 | 183 m | 18 | 17,0 | 283 m |
| 7 | 11,5 | 192 m | 19 | 17,5 | 292 m |
| 8 | 12,0 | 200 m | 20 | 18,0 | 300 m |
| 9 | 12,5 | 208 m | 21 | 18,5 | 308 m |
| 10 | 13,0 | 217 m | 22 | 19,0 | 317 m |
| 11 | 13,5 | 225 m | 23 | 19,5 | 325 m |
| 12 | 14,0 | 233 m | 24 | 20,0 | 333 m |
Biegacz, którego ostatnim ukończonym poziomem jest 14, ma więc MPT 15 km/h. Tej wartości nie można przenieść wprost na beep test (bieg wahadłowy na 20 m): oba testy mają te same prędkości na kolejnych poziomach, ale nawroty w biegu wahadłowym zwiększają koszt wysiłku i zwykle osiąga się w nim niższy poziom.
Protokół VAMEVAL w szczegółach
VAMEVAL biega się na bieżni oznaczonej co 20 metrów. Prędkość początkowa wynosi 8,5 km/h na poziomie 1 i rośnie o 0,5 km/h co minutę. Każde mijanie pachołka wyznacza sygnał dźwiękowy, a każdą zmianę poziomu osobny sygnał.
Polecenie łatwo wyjaśnić, ale trudno wykonać: przy każdym sygnale biegacz musi być na wysokości odpowiedniego pachołka, ani przed nim, ani za nim. Próba kończy się, gdy nie jest już w stanie utrzymać tempa. W praktyce przerywa się ją, gdy zawodnik ma około 2 metrów straty przy kilku kolejnych pachołkach (dwóch lub trzech, zależnie od opublikowanego protokołu). Jego MPT to prędkość ostatniego w pełni ukończonego poziomu.
Od biegu wahadłowego odróżnia go ciągłość wysiłku: bez nawrotów, bez hamowania, bez ponownego przyspieszania. Cała wydatkowana energia zamienia się w przemieszczanie, co ułatwia interpretację zmierzonej prędkości.
Dostosowanie VAMEVAL do bieżni
Najprościej użyć 400-metrowej bieżni lekkoatletycznej: 20 pachołków, jeden co 20 metrów, rozstawionych taśmą mierniczą wewnątrz toru 1. Sprawdzi się też pętla 200 m z 10 pachołkami; bez bieżni Georges Cazorla proponuje wytyczyć ją na boisku piłkarskim. Zasada jest taka, że długość pętli musi być wielokrotnością 20 m. Na przykład na owalu 250 m znaczniki nie wypadałyby w tym samym miejscu na kolejnych okrążeniach: lepiej wytyczyć w środku pętlę 200 m.
Potrzebny sprzęt
- Bieżnia lekkoatletyczna oznaczona co 20 metrów
- Nagranie audio z sygnałami dźwiękowymi wyznaczającymi zmiany prędkości
- Urządzenie do odtwarzania dźwięku (głośniki lub słuchawki)
- Stoper do kontrolowania jednominutowych poziomów
- Pachołki lub znaczniki wizualne wyznaczające odległości
Protokół
Przebieg testu
- PrzygotowanieBieżnia lekkoatletyczna oznaczona co 20 metrów, gotowe nagranie audio, pachołki lub znaczniki wizualne na swoich miejscach.
- StartBiegacze ustawiają się za linią startu; na pierwszy sygnał ruszają w tempie dyktowanym przez nagranie.
- ProgresjaPrzy każdym sygnale dźwiękowym dobiegnij do znacznika oddalonego o 20 metrów. Rytm przyspiesza co minutę, wymagając dostosowania prędkości.
- Koniec testuTest kończy się, gdy nie jesteś już w stanie utrzymać tempa narzucanego przez nagranie audio.
Kluczowe zasady: uważnie słuchaj sygnałów dźwiękowych, zachowuj dobrą technikę biegu nawet przy wysokiej intensywności i natychmiast przerwij test, jeśli poczujesz silny ból.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
- Głośnik przenośny Zobacz na Amazon →
- Zestaw pachołków treningowych Zobacz na Amazon →
- Buty do biegania Zobacz na Amazon →
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli kupisz, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla ciebie.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ
Kto opracował test VAMEVAL?
Test opracował Georges Cazorla, aby mierzyć maksymalną prędkość aerobową (MAS) podczas progresywnego biegu na bieżni lekkoatletycznej.
Jak obliczyć swoją MAS po teście?
Metoda bezpośrednia polega na zanotowaniu prędkości ostatniego poziomu ukończonego przed zatrzymaniem: to właśnie twoja MAS. Istnieje też metoda korekty proporcjonalnej, która doprecyzowuje wynik, gdy poziom pozostał nieukończony, ale wymaga ona większej precyzji i zalecana jest pomoc trenera.
Czym różni się od beep testu?
Różnica jest zasadnicza i często źle rozumiana: test Luca Légera biegnie się wahadłowo na odcinku 20 metrów, z nawrotem przy każdym sygnale, podczas gdy VAMEVAL biegnie się w sposób ciągły po bieżni oznaczonej co 20 metrów, bez żadnej zmiany kierunku. Oba progresują w jednominutowych poziomach co 0,5 km/h, ale brak nawrotów sprawia, że VAMEVAL jest mniej kosztowny przy tej samej prędkości: ten sam biegacz osiąga w nim zwykle wyższe MAS. Wyników nie można zatem porównywać bezpośrednio.
Jak poprawić prędkość biegu, którą jestem w stanie utrzymać?
Praca na progu i długie interwały (wysiłki zbliżone do twojej MAS) to najskuteczniejsze narzędzia podnoszenia prędkości, którą możesz utrzymać w czasie, obok wystarczającej objętości spokojnego biegu wytrzymałościowego.
Od jakiej prędkości zaczyna się test VAMEVAL?
Od 8,5 km/h na poziomie 1, ze wzrostem o 0,5 km/h co minutę. Taką prędkość startową przewiduje też instrukcja kontroli sprawności fizycznej francuskich sił zbrojnych, która proponuje VAMEVAL jako jedną z prób wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.
Co zrobić, jeśli zatrzymam się w trakcie poziomu?
Prosta metoda uwzględnia ostatni w pełni ukończony poziom. Jeśli wytrzymałeś sporą część następnego poziomu, niektórzy trenerzy stosują korektę proporcjonalną, aby doprecyzować szacunek. Bądź konsekwentny między testami: liczy się porównywalność, a nie miejsce po przecinku.
Gdzie znaleźć ścieżkę dźwiękową VAMEVAL?
Ta strona oferuje ścieżkę dźwiękową generowaną bezpośrednio przez przeglądarkę, bez pliku do pobrania: sygnał za każdym razem, gdy musisz dobiec do pachołka co 20 m, podwójny sygnał przy każdej zmianie poziomu, od poziomu 1 przy 8,5 km/h do poziomu 24 przy 20 km/h. Nie wyłączaj ekranu i podłącz głośnik, jeśli testujesz grupę.
Jak przygotować VAMEVAL na bieżni?
Potrzebna jest pętla o długości będącej wielokrotnością 20 metrów, tak aby pachołki wypadały regularnie: 20 pachołków na bieżni 400 m, 10 na pętli 200 m. Bez bieżni wytycz pętlę 200 m na boisku piłkarskim. Na owalu 250 m znaczniki co 20 m nie pokrywają się na kolejnych okrążeniach: lepiej wytyczyć pętlę 200 m.