Harvard Step Test
Prosty test, który ocenia Twoją kondycję fizyczną i wydolność tlenową na podstawie tempa, w jakim tętno wraca do normy po wchodzeniu na podest.
O harvard step teście
Opracowany w latach 40. XX wieku na Uniwersytecie Harvarda, ten submaksymalny test wymaga jedynie podwyższonego stopnia lub podestu i stopera. Ocenia ogólną kondycję i pozwala śledzić postępy w czasie.
Jak działa test
Wchodzisz na podest i schodzisz z niego w stałym rytmie przez określony czas (zazwyczaj 5 minut). Następnie mierzy się tętno, aby sprawdzić, jak serce reaguje na wysiłek i jak szybko się po nim regeneruje. Im szybciej Twoje tętno wraca do poziomu spoczynkowego, tym lepsza jest Twoja kondycja sercowo-naczyniowa.
Kalkulator
Oblicz swój wskaźnik wydolności
Wzór: (czas wysiłku w sekundach × 100) / (suma wartości tętna w 1., 2. i 3. minucie odpoczynku).
Dla tej uproszczonej wersji wzoru nie istnieje powszechnie ustandaryzowana skala ocen (w obiegu funkcjonuje kilka wariantów testu z różnymi dzielnikami). Porównuj raczej własny wskaźnik w czasie: jeśli rośnie z sesji na sesję, Twoja regeneracja tętna się poprawia.
Potrzebny sprzęt
- Stopień lub podwyższony podest o wysokości 45 cm
- Stoper do mierzenia czasu wysiłku i faz odpoczynku
- Pulsometr lub umiejętność ręcznego pomiaru tętna
- Wygodny strój odpowiedni do wysiłku fizycznego
Protokół
Jak przebiega test
- Pozycja wyjściowaStań przed stopniem lub podestem o wysokości 45 cm.
- Równe tempo wejśćUruchom stoper i wchodź oraz schodź w stałym tempie 30 wejść na minutę (jedno co 2 sekundy).
- Czas trwania testuKontynuuj przez 5 minut lub do momentu, w którym nie jesteś już w stanie utrzymać wymaganego tempa.
- Pomiar w fazie odpoczynkuNatychmiast usiądź i zmierz tętno w 1., 2. i 3. minucie po zakończeniu wysiłku.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli dokonasz zakupu, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ
Co oznacza, że test jest „submaksymalny”?
W odróżnieniu od maksymalnej próby wysiłkowej harvard step test nie wymaga doprowadzenia się do całkowitego wyczerpania: najwięcej informacji dostarcza tempo, w jakim Twoje tętno wraca do normy po wysiłku.
Co zrobić, jeśli nie wytrzymam pełnych 5 minut?
Zanotuj faktycznie utrzymany czas w sekundach i podstaw go do wzoru zamiast 300 sekund. Kalkulator powyżej pozwala dostosować ten czas.
Jakiej wysokości stopnia użyć?
Oryginalny protokół przewiduje stopień lub podest o wysokości 45 cm, w tempie 30 wejść na minutę.
Czy harvard step test podaje VO2max?
Nie: jego wynikiem jest wskaźnik wydolności oparty na tempie powrotu tętna do normy po wysiłku, a nie bezpośrednie oszacowanie VO2max, jak w teście Coopera.