Harvard Step Test
Prosty test, który ocenia Twoją kondycję fizyczną i wydolność tlenową na podstawie tempa, w jakim tętno wraca do normy po wchodzeniu na podest.
Autor: Jérémie NeubauerWydawca strony, od ponad 15 lat biega, trenuje CrossFit i na siłowni · protokół sprawdzony u źródeł dnia
O harvard step teście
Test opracował w 1943 roku w Harvard Fatigue Laboratory Lucien Brouha ze współpracownikami, aby oceniać zdolność mężczyzn do ciężkiej pracy mięśniowej. Wymaga jedynie stopnia, stopera i możliwości zmierzenia tętna. Znane ograniczenie: wysokość stopnia jest taka sama dla wszystkich, więc osoby wysokie mają przewagę.
Jak działa test
Wchodzisz na podest i schodzisz z niego w stałym rytmie przez określony czas (zazwyczaj 5 minut). Następnie mierzy się tętno, aby sprawdzić, jak serce reaguje na wysiłek i jak szybko się po nim regeneruje. Im szybciej Twoje tętno wraca do poziomu spoczynkowego, tym lepsza jest Twoja kondycja sercowo-naczyniowa.
Kalkulator
Oblicz swój wskaźnik wydolności
Wzór Brouhy (forma długa): (czas wysiłku w sekundach × 100) / (2 × suma trzech pomiarów 30-sekundowych). Kalkulator oczekuje tętna w uderzeniach na minutę, czyli każdego pomiaru 30-sekundowego pomnożonego przez 2: wynik jest identyczny.
Dlaczego nie ma skali ocen? Dla tego samego wzoru krążą dwie skale o różnych progach („doskonały” powyżej 90 w jednej, powyżej 96 w drugiej), a nie znaleźliśmy źródła pierwotnego, które by to rozstrzygało. Porównuj raczej własny wskaźnik w czasie: jeśli rośnie z sesji na sesję przy tej samej wysokości stopnia, Twoja regeneracja tętna się poprawia.
Potrzebny sprzęt
- Stabilny stopień lub podest o wysokości 50,8 cm (mężczyźni) lub 40 cm (kobiety)
- Stoper do mierzenia czasu wysiłku i faz odpoczynku
- Pulsometr lub umiejętność ręcznego pomiaru tętna
- Wygodny strój odpowiedni do wysiłku fizycznego
Protokół
Jak przebiega test
- Pozycja wyjściowaStań przed stopniem: 50,8 cm (20 cali) w oryginalnym protokole, 40 cm w wersji dla kobiet.
- Równe tempo wejśćUruchom stoper i wchodź oraz schodź w stałym tempie 30 wejść na minutę (jedno co 2 sekundy).
- Czas trwania testuKontynuuj przez 5 minut. Test kończy się wcześniej, jeśli przez 15 sekund nie utrzymujesz rytmu: zapisz wtedy czas wykonania.
- Pomiar w fazie odpoczynkuNatychmiast usiądź. Policz uderzenia serca od 1:00 do 1:30, od 2:00 do 2:30 i od 3:00 do 3:30 po zakończeniu, a następnie pomnóż każdy wynik przez 2.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli dokonasz zakupu, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ
Co oznacza, że test jest „submaksymalny”?
W odróżnieniu od maksymalnej próby wysiłkowej harvard step test nie wymaga doprowadzenia się do całkowitego wyczerpania: najwięcej informacji dostarcza tempo, w jakim Twoje tętno wraca do normy po wysiłku.
Co zrobić, jeśli nie wytrzymam pełnych 5 minut?
Zanotuj faktycznie utrzymany czas w sekundach i podstaw go do wzoru zamiast 300 sekund. Kalkulator powyżej pozwala dostosować ten czas.
Jakiej wysokości stopnia użyć?
Oryginalny protokół (Brouha, 1943) przewiduje dla mężczyzn stopień o wysokości 20 cali, czyli 50,8 cm. Wersja dla kobiet wykorzystuje 40 cm (16 cali). Rytm w obu przypadkach wynosi 30 wejść na minutę.
Czy harvard step test podaje VO2max?
Nie: jego wynikiem jest wskaźnik wydolności oparty na tempie powrotu tętna do normy po wysiłku, a nie bezpośrednie oszacowanie VO2max, jak w teście Coopera.