Test zwinności T
Trasa w kształcie litery T, która mierzy zdolność do szybkiej zmiany kierunku przy zachowaniu dobrej kontroli mięśniowej.
Autor: Jérémie NeubauerWydawca strony, od ponad 15 lat biega, trenuje CrossFit i na siłowni · protokół sprawdzony u źródeł dnia
O teście zwinności T
Często nazywany po prostu T-testem, został opisany przez Daniela Semenicka w 1990 roku w czasopiśmie NSCA (National Strength and Conditioning Association) i to ten oryginalny protokół przedstawiamy. Łączy trzy rodzaje ruchu: sprint do przodu, krok dostawny w bok i bieg tyłem. Badanie walidacyjne z udziałem 304 studentów (Pauole i wsp., 2000) wykazało jego bardzo wysoką powtarzalność między próbami.
Jak działa test
Test symuluje ruchy typowe dla rywalizacji sportowej: szybkie zmiany kierunku, koordynację i wytrzymałość mięśniową. Przechodząc błyskawicznie od biegu w linii prostej do ruchu bocznego, zawodnik musi radzić sobie ze zmęczeniem, zachowując dobrą propriocepcję.
Kalkulator
Zapisz swoje próby
Wpisz czasy ważnych prób (w sekundach). Protokół uwzględnia najlepszą z trzech; średnia pokazuje Twoją regularność.
Dlaczego nie ma skali ocen? Tabela krążąca w internecie („doskonały” poniżej 9,5 s u mężczyzn i 10,5 s u kobiet) nie jest powiązana z żadnym opublikowanym badaniem, które udało nam się znaleźć. Zamiast oceniać Cię liczbą, której nie da się zweryfikować, radzimy porównywać czasy z sesji na sesję, na tej samej nawierzchni i w tych samych butach.
Samodzielne wykonanie testu
Potrzebny sprzęt:
- Cztery pachołki treningowe
- Stoper
- Wolna przestrzeń około 12 na 12 metrów, aby mieć zapas wokół trasy
- Obuwie odpowiednie do biegania
Protokół
Jak przebiega test
- UstawienieUstaw pachołek startowy A. Pachołek B postaw 10 jardów (9,14 m) prosto przed nim, a pachołki C i D 5 jardów (4,57 m) w lewo i w prawo od B: razem tworzą literę T.
- SprintNa sygnał sprintem z A do B i dotknij podstawy pachołka B prawą ręką.
- Krok dostawnyKrokiem dostawnym, bez krzyżowania nóg: do C (lewa ręka), następnie do D (prawa ręka), potem z powrotem do B (lewa ręka).
- PowrótWróć do A biegiem tyłem, przodem do trasy. Czas zatrzymuje się w chwili minięcia A. Liczy się najlepsza z trzech ważnych prób.
Polecany sprzęt
Aby przeprowadzić test w dobrych warunkach
- Pachołki treningowe Zobacz na Amazon →
- Drabinka koordynacyjna Zobacz na Amazon →
- Buty do treningu cross Zobacz na Amazon →
Linki afiliacyjne Amazon: jeśli dokonasz zakupu, ta strona otrzyma prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ
Co mierzy test zwinności T?
Zdolność do szybkiej zmiany kierunku przy zachowaniu kontroli mięśniowej: reaktywność, zwinność i koordynację.
Jakie czynniki wpływają na wynik?
Jakość obuwia, nawierzchnia (trawa, bieżnia halowa), jakość wcześniejszej rozgrzewki oraz warunki pogodowe, jeśli test odbywa się na zewnątrz.
Jak poprawić swój czas?
Regularne ćwiczenia zmiany kierunku, ruchy boczne o zmiennej intensywności oraz ukierunkowane wzmacnianie kończyn dolnych i mięśni głębokich dla stabilności.
Czy T-test wymaga specjalnego sprzętu?
Tylko 4 pachołki, stoper i wolna przestrzeń około 12 na 12 metrów (sama trasa ma 9,14 m długości i 9,14 m szerokości): to test zwinności niewymagający specjalistycznego sprzętu.