Test de Harvard Step
Un test simple qui évalue votre aptitude physique et votre capacité aérobie à partir de la vitesse de récupération de votre fréquence cardiaque après une marche sur plateforme.
Présentation du test de Harvard Step
Développé dans les années 1940 par l'université de Harvard, ce test submaximal utilise uniquement une marche ou plateforme surélevée et un chronomètre. Il permet d'évaluer la forme physique globale et de surveiller son amélioration au fil du temps.
Principe du test
Il s'agit de monter et descendre une marche à un rythme régulier pendant une durée déterminée (généralement 5 minutes). La fréquence cardiaque est mesurée pour évaluer comment le cœur répond à l'exercice, ainsi que sa vitesse de récupération après l'effort. Plus la fréquence cardiaque retrouve rapidement son état de repos, meilleure est la condition cardiovasculaire.
Calculateur
Calculez votre indice de condition physique
Formule : (durée de l'exercice en secondes × 100) / (somme des fréquences cardiaques à 1, 2 et 3 minutes de récupération).
Il n'existe pas de barème universellement standardisé pour cette version simplifiée de la formule (plusieurs variantes du test circulent avec des diviseurs différents). Comparez plutôt votre propre indice dans le temps : s'il augmente d'une session à l'autre, votre récupération cardiaque s'améliore.
Matériel nécessaire
- Une marche ou plateforme surélevée de 45 cm de hauteur
- Un chronomètre pour suivre le temps de l'exercice et les périodes de récupération
- Un cardiofréquencemètre, ou la capacité de mesurer manuellement son pouls
- Des vêtements confortables adaptés à l'exercice
Protocole
Déroulement du test
- Position de départPlacez-vous debout devant la marche ou la plateforme de 45 cm de hauteur.
- Montées régulièresDémarrez le chronomètre et montez/descendez à un rythme constant de 30 montées par minute (une toutes les 2 secondes).
- Durée du testContinuez pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir le rythme imposé.
- Mesure de récupérationAsseyez-vous immédiatement et mesurez votre pouls à 1, 2 et 3 minutes après l'arrêt.
Matériel recommandé
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Questions fréquentes
FAQ
Que signifie "submaximal" pour ce test ?
Contrairement à un test d'effort maximal, le Harvard Step ne demande pas de pousser jusqu'à l'épuisement total : l'information provient surtout de la vitesse de récupération cardiaque après l'effort.
Que faire si je ne tiens pas les 5 minutes ?
Notez le temps réellement tenu en secondes et utilisez-le dans la formule à la place de 300 secondes. Le calculateur ci-dessus permet d'ajuster cette durée.
Quelle hauteur de marche utiliser ?
Le protocole original prévoit une marche ou plateforme de 45 cm de hauteur, cadence 30 montées par minute.
Le test de Harvard Step permet-il de calculer une VO2max ?
Non : il donne un indice de condition physique basé sur la vitesse de récupération cardiaque après l'effort, pas une estimation directe de la VO2max comme le test de Cooper.