Test de Harvard Step
Un test simple qui évalue votre aptitude physique et votre capacité aérobie à partir de la vitesse de récupération de votre fréquence cardiaque après une marche sur plateforme.
Par Jérémie NeubauerÉditeur du site, pratiquant de course, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans · protocole vérifié sur sources le
Présentation du test de Harvard Step
Le test a été mis au point en 1943 au Harvard Fatigue Laboratory par Lucien Brouha et ses collègues, pour évaluer l'aptitude des hommes à un travail musculaire intense. Il ne demande qu'une marche, un chronomètre et un moyen de prendre son pouls. Il permet d'évaluer la forme physique globale et de suivre son évolution dans le temps.
Une limite connue : la hauteur de marche est la même pour tous. Les personnes grandes sont donc avantagées, car monter 50 cm leur demande un effort relatif plus faible.
Principe du test
Il s'agit de monter et descendre une marche à un rythme régulier pendant une durée déterminée (généralement 5 minutes). La fréquence cardiaque est mesurée pour évaluer comment le cœur répond à l'exercice, ainsi que sa vitesse de récupération après l'effort. Plus la fréquence cardiaque retrouve rapidement son état de repos, meilleure est la condition cardiovasculaire.
Calculateur
Calculez votre indice de condition physique
Formule de Brouha (forme longue) : (durée de l'exercice en secondes × 100) / (2 × somme des trois comptes de 30 secondes). Le calculateur attend vos pouls en battements par minute, c'est-à-dire chaque compte de 30 secondes multiplié par 2 : le résultat est identique.
Pourquoi pas de barème ? Deux grilles circulent pour cette même formule, avec des seuils différents (« excellent » au-delà de 90 dans l'une, au-delà de 96 dans l'autre), et nous n'avons pas pu remonter à une source primaire qui tranche. Comparez plutôt votre propre indice dans le temps : s'il augmente d'une session à l'autre, à hauteur de marche identique, votre récupération cardiaque s'améliore.
Matériel nécessaire
- Une marche ou plateforme stable de 50,8 cm (hommes) ou 40 cm (femmes)
- Un chronomètre pour suivre le temps de l'exercice et les périodes de récupération
- De quoi compter son pouls sur 30 secondes (au poignet ou au cou), ou un cardiofréquencemètre
- Des vêtements confortables adaptés à l'exercice
Protocole
Déroulement du test
- Position de départPlacez-vous debout devant la marche : 50,8 cm (20 pouces) dans le protocole d'origine, 40 cm dans la variante pour les femmes.
- Montées régulièresDémarrez le chronomètre et montez/descendez à un rythme constant de 30 montées par minute (une toutes les 2 secondes).
- Durée du testContinuez pendant 5 minutes. Le test s'arrête plus tôt si vous ne tenez plus la cadence pendant 15 secondes : notez alors la durée tenue.
- Mesure de récupérationAsseyez-vous immédiatement. Comptez vos battements de 1 min à 1 min 30, de 2 min à 2 min 30 et de 3 min à 3 min 30 après l'arrêt, puis multipliez chaque compte par 2.
Matériel recommandé
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Questions fréquentes
FAQ
Que signifie "submaximal" pour ce test ?
Le Harvard Step n'oblige pas à aller jusqu'à l'épuisement : la cadence est imposée et l'information vient surtout de la vitesse de récupération cardiaque après l'effort. À 30 montées par minute sur une marche de 50 cm, l'effort reste néanmoins soutenu.
Que faire si je ne tiens pas les 5 minutes ?
Notez le temps réellement tenu en secondes et utilisez-le dans la formule à la place de 300 secondes. Le calculateur ci-dessus permet d'ajuster cette durée.
Quelle hauteur de marche utiliser ?
Le protocole d'origine (Brouha, 1943) prévoit une marche de 20 pouces, soit 50,8 cm, pour les hommes. La variante pour les femmes utilise 40 cm (16 pouces). La cadence est de 30 montées par minute dans les deux cas.
Le test de Harvard Step permet-il de calculer une VO2max ?
Non : il donne un indice de condition physique basé sur la vitesse de récupération cardiaque après l'effort, pas une estimation directe de la VO2max comme le test de Cooper.
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