Calcul VMA : calculez votre vitesse maximale aérobie

Qu'est-ce que la VMA ?

La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse de course à partir de laquelle votre organisme consomme le maximum d'oxygène dont il est capable, autrement dit la vitesse à laquelle vous atteignez votre VO2 max (consommation maximale d'oxygène). Elle reflète la capacité aérobie de tout le corps : le cœur, les poumons et les muscles qui utilisent l'oxygène. Au-delà, vous pouvez encore accélérer, mais l'énergie supplémentaire vient de la filière anaérobie, et l'effort ne dure plus que quelques dizaines de secondes.

Ce n'est donc pas votre vitesse maximale de sprint. C'est une vitesse que l'on peut tenir de l'ordre de 4 à 8 minutes, environ 6 minutes en moyenne : ce temps de soutien à VMA varie d'un sportif à l'autre selon son niveau. D'où l'intérêt des tests qui durent à peu près ce temps, ou qui augmentent progressivement la vitesse jusqu'à ce que le coureur ne puisse plus suivre.

La VMA est un indicateur de référence de l'entraînement en course à pied, en running comme en trail ou en triathlon, parce qu'elle individualise les allures. Plutôt que « courir à 12 km/h », un plan d'entraînement prescrit « courir à 75 % de VMA », ce qui représente un effort relatif identique pour un débutant et pour un coureur confirmé. C'est aussi une donnée utilisée à l'école, en club et dans de nombreux concours (pompiers, police, armée) pour évaluer la condition physique.

Comment calculer sa VMA : les méthodes simples

Il existe trois grandes façons de connaître sa VMA, de la plus précise à la plus approximative.

1. Le test en laboratoire

Sur tapis roulant, avec un masque qui analyse les gaz respiratoires, un médecin du sport mesure directement la consommation d'oxygène à chaque palier de vitesse. C'est la méthode de référence : elle donne la VO2max mesurée et la vitesse à laquelle elle est atteinte. Elle est aussi coûteuse et suppose de prendre rendez-vous dans un centre équipé.

2. Les tests de terrain

C'est la méthode que ce calculateur utilise. Un test progressif impose une vitesse qui augmente par paliers, au rythme d'une bande sonore : la VMA correspond à la vitesse du dernier palier complété. Un test à durée fixe, comme le demi-Cooper, demande de courir le plus loin possible en un temps donné : la VMA correspond à la vitesse moyenne. Ces tests sont fiables, gratuits et reproductibles, à condition de respecter le protocole.

3. Les estimations sans test

Une montre connectée estime la VO2max à partir de la fréquence cardiaque et de la vitesse de vos sorties ; certains outils déduisent aussi une VMA d'un temps de course sur 5 ou 10 km. Ces estimations donnent un ordre de grandeur, mais elles dépendent d'hypothèses sur votre profil. Pour fixer des allures d'entraînement, un vrai test de terrain reste préférable.

Les tests VMA et la formule VMA de chacun

Voici les tests pris en charge par le calculateur, avec le calcul appliqué pour chacun.

Le demi-Cooper, le plus simple pour débuter

Le demi-Cooper ne demande ni bande sonore ni plots : une piste d'athlétisme de 400 mètres, un chronomètre, et c'est tout. Après 15 à 20 minutes d'échauffement, vous devez parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes, à une allure aussi régulière que possible. Comme 6 minutes représentent un dixième d'heure, la vitesse moyenne en km/h s'obtient en divisant la distance en mètres par 100 : 1 600 m donnent 16 km/h, 1 350 m donnent 13,5 km/h.

Sa limite est la gestion de l'allure : partir trop vite fait exploser en fin de test et sous-estime la VMA. Visez une allure légèrement prudente sur les deux premières minutes, puis accélérez si vous le pouvez. Chaque tour de piste de 400 m représente 4 km/h de VMA « répartis » sur les 6 minutes : 3,5 tours correspondent à 14 km/h, 4 tours à 16 km/h.

Les tests progressifs : Luc Léger, VAMEVAL, Léger-Boucher

Dans un test progressif, c'est la bande sonore qui impose la vitesse : chaque signal sonore fixe le rythme. Le coureur doit se trouver au bon repère à chaque bip ; il s'arrête quand il ne peut plus suivre. La VMA est la vitesse du dernier palier entièrement complété. Aucune gestion d'allure n'est nécessaire, ce qui rend ces tests plus reproductibles que le demi-Cooper pour les coureurs peu expérimentés.

Le test de Luc Léger se court en allers-retours sur 20 mètres, ce qui le rend praticable en gymnase. Le test VAMEVAL et le test de Léger-Boucher se courent en continu sur un anneau balisé. Le tableau des paliers du test Luc Léger détaille la vitesse de chaque palier, et la bande son du test Luc Léger permet de passer le test sans matériel supplémentaire.

Le test de Gacon 45/15, intermittent

Le test de Gacon alterne 45 secondes de course et 15 secondes de récupération, avec une distance à parcourir qui augmente à chaque palier. Son format intermittent le rapproche des sports collectifs, d'où sa popularité dans le football, le rugby ou le handball. La vitesse du dernier palier complété sert d'estimation de la VMA.

Quel test choisir pour calculer sa VMA ?

Le meilleur test est celui que vous pourrez refaire dans des conditions identiques, parce que c'est la comparaison d'un test à l'autre qui mesure la progression.

Si vous débutez et courez seul, faites un demi-Cooper au stade : il ne demande aucun matériel. Si vous préparez un concours de pompier, de police ou de l'armée, passez le test imposé par l'épreuve, le plus souvent le test navette ; voyez le barème Luc Léger sapeur-pompier et le barème Luc Léger police nationale. En club d'athlétisme, le VAMEVAL et le Léger-Boucher se font facilement en groupe. Pour un sport collectif, le Gacon 45/15 et le test navette, avec leurs changements de rythme ou de direction, ressemblent davantage à ce que vous vivez en match. Et si vous n'avez qu'un gymnase, le test navette ne demande que 20 mètres.

Attention : une VMA navette n'est pas une VMA de piste

C'est une erreur courante. Au test navette, chaque demi-tour impose un freinage puis une relance, qui coûtent de l'énergie sans faire avancer. À effort égal, un coureur atteint donc une vitesse plus élevée sur un test continu (VAMEVAL, Léger-Boucher, demi-Cooper) que sur la navette. Les résultats ne se comparent pas d'un test à l'autre : comparez toujours votre VMA d'un test à un test identique. Pour vos allures de course sur route, une VMA mesurée en course continue est la plus pertinente.

L'allure VMA est l'allure à 100 % ; toutes les autres en découlent. Le calcul est purement arithmétique : la vitesse d'entraînement vaut VMA × pourcentage, l'allure au kilomètre vaut 60 ÷ vitesse (en minutes), et le temps de passage sur une distance vaut distance ÷ vitesse. Avec une VMA de 14 km/h, courir à 80 % revient à courir à 11,2 km/h, soit 5:21 au kilomètre.

Utiliser sa VMA pour s'entraîner

Une fois la VMA connue, chaque séance se prescrit en pourcentage de VMA. Les fourchettes ci-dessous sont celles que citent couramment les guides d'entraînement ; ce sont des repères, à ajuster selon votre niveau, votre expérience et votre ressenti.

L'endurance fondamentale, la base

La majorité du volume d'entraînement se court lentement, autour de 60 à 70 % de VMA. C'est là que se construisent l'endurance, les adaptations cardiaques et la résistance des tendons. L'erreur classique du coureur qui progresse peu est de courir toutes ses sorties trop vite : il accumule de la fatigue sans travailler ni l'endurance ni la vitesse.

Les séances de VMA pour progresser

Pour améliorer la VMA, on court à une intensité proche de la VMA, entre 90 et 110 %, en fractionné : des efforts courts entrecoupés de récupérations, pour accumuler plus de temps à haute intensité qu'en une seule fois. Les formats classiques sont le 30/30 (30 secondes vite, 30 secondes lentement), les répétitions de 200 m ou de 400 m. Le tableau d'allures ci-dessus donne directement vos temps de passage cibles.

Les allures de course

Plus la distance est longue, plus le pourcentage de VMA que l'on peut tenir diminue : autour de 85 à 90 % sur 10 km, 80 à 85 % sur un semi-marathon et 75 à 80 % sur un marathon, selon les fourchettes habituellement citées. Ces valeurs varient beaucoup d'un coureur à l'autre : un coureur très endurant tient un pourcentage plus élevé qu'un coureur rapide mais peu entraîné au long.

Améliorer sa VMA : comment utiliser la VMA pour progresser

Utiliser la VMA, c'est d'abord fixer ses allures de travail. Pour l'améliorer, l'objectif est d'accumuler du temps à une intensité proche de la VMA, sans pour autant sacrifier l'endurance fondamentale qui en est la base. En pratique :

• une à deux séances de fractionné par semaine selon votre niveau, en alternant efforts et récupérations par intervalles, par exemple 10 × 30/30 ou 8 × 400 m ;
• assez d'endurance pour encaisser ces séances et tenir un pourcentage de VMA élevé sur la durée ;
• de la progressivité : ajoutez des répétitions avant d'augmenter la vitesse, et prévoyez des semaines plus légères.

Par exemple, un coureur dont la VMA est de 14 km/h courra ses 400 m de fractionné autour de 1:43 à 100 % de VMA, et ses footings entre 8,4 et 9,8 km/h. Le calculateur d'allures ci-dessus fait ce calcul pour n'importe quelle valeur : autant déterminer sa VMA avant de construire un plan d'entraînement.

La fréquence cardiaque est un complément utile : le cœur met un certain temps à réagir sur les efforts courts, ce qui la rend peu pertinente pour piloter un 30/30, mais elle aide à vérifier qu'un footing reste réellement facile. Entre l'endurance fondamentale et la VMA se situe le seuil, une intensité soutenue que l'on travaille en blocs de plusieurs minutes ; sa valeur en pourcentage de VMA varie selon les sportifs et les méthodes, d'où l'intérêt d'un coach ou d'un entraîneur de club pour l'individualiser en fonction de vos objectifs et de votre seuil réel.

Combien de temps pour améliorer sa VMA ? Chez un débutant, les progrès sont souvent rapides les premiers mois, car la capacité aérobie répond vite à un entraînement régulier par intervalles. Chez un coureur déjà entraîné, la VMA évolue plus lentement : la marge de progrès se situe alors davantage dans le pourcentage de VMA tenu sur une longue distance que dans la VMA elle-même.

Réussir son test de VMA

Un test mal préparé sous-estime la VMA, et toutes les allures qui en découlent seront trop lentes. Pour un résultat fiable, prévoyez :

• pas de séance intense la veille, une bonne nuit et un repas léger deux à trois heures avant ;
• au moins 15 minutes d'échauffement : footing lent, gammes, puis deux ou trois accélérations progressives ;
• un terrain plat, peu de vent et une température modérée, conditions à noter pour refaire le test à l'identique ;
• une distance mesurée précisément : un tour de piste ne fait 400 m qu'au couloir 1, et les plots d'un test progressif se posent au décamètre.

Le test est maximal : allez au bout, mais arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur thoracique, de malaise ou de vertige.

Si vous reprenez le sport, si vous avez plus de 40 ans ou des antécédents cardiaques, demandez l'avis d'un médecin avant tout test maximal. Pour préparer un test imposé, le guide s'entraîner au test Luc Léger propose un plan de préparation progressif.

Les erreurs qui faussent le calcul de la VMA

• Confondre VMA et vitesse maximale. La VMA se tient plusieurs minutes, un sprint quelques secondes.
• Comparer deux tests différents. Une VMA navette et une VMA de course continue ne mesurent pas la même chose.
• Partir trop vite au demi-Cooper. La fin de test s'effondre et la distance totale baisse.
• Compter un palier inachevé. Dans un test progressif, seul le dernier palier entièrement complété compte.
• Se fier au GPS de la montre. Sur un anneau de 400 m, il peut s'écarter de plusieurs dizaines de mètres : comptez plutôt les tours.