Test demi-Cooper

Qu'est-ce que le test demi-Cooper et quel est son objectif ?

Le demi-Cooper est un test de terrain qui sert à évaluer la condition physique aérobie. C'est une version courte du test de Cooper (Cooper 12 min), le test de 12 minutes mis au point par Kenneth H. Cooper à la fin des années 1960. Le principe est le même, sur une durée deux fois plus courte : parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes.

Son objectif est d'estimer la vitesse maximale aérobie, la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène. Cette vitesse se tient de l'ordre de 4 à 8 minutes, environ 6 minutes en moyenne : en courant au maximum pendant 6 minutes, vous courez donc à peu près à votre VMA, et votre vitesse moyenne en donne une bonne estimation. C'est ce qui fait l'intérêt du test, et ce qui le distingue du Cooper de 12 minutes, trop long pour être couru à VMA. Contrairement aux tests progressifs, il ne dépend d'aucune bande sonore : seule compte la distance.

On le rencontre souvent en EPS, en club et chez les coureurs qui débutent, parce qu'il ne demande aucun matériel particulier et qu'il tient dans une séance courte.

Le protocole du test du demi-Cooper

Le matériel se résume à un chronomètre et à un parcours dont vous connaissez la longueur. Une piste d'athlétisme de 400 mètres est l'idéal : la distance se compte en tours, et il suffit d'ajouter la dernière portion. Sur un autre terrain plat, placez un repère tous les 100 mètres, mesurés au décamètre. Un partenaire qui chronomètre et compte les tours simplifie beaucoup les choses.

Après 15 à 20 minutes d'échauffement, partez au signal et courez 6 minutes sans vous arrêter. Au coup de sifflet final, restez à l'endroit où vous êtes, ou posez un plot, pour que la distance soit mesurée précisément. Récupérez ensuite en trottinant quelques minutes.

Faire le test avec une montre GPS ou une application

Une montre GPS ou une application de running sur téléphone permet de lancer un chrono de 6 minutes et d'afficher la vitesse de course en direct, ce qui aide à tenir une allure soutenue et régulière. Pour la distance finale, fiez-vous plutôt au décompte des tours : sur une piste, le GPS manque de précision dans les virages et peut s'écarter de plusieurs dizaines de mètres, soit plusieurs dixièmes de km/h de VMA. Si vous portez un cardiofréquencemètre, la fréquence cardiaque de fin du test donne en plus une indication de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), utile pour régler vos zones d'entraînement.

La formule pour calculer votre VMA

Six minutes représentent un dixième d'heure. La distance parcourue en 6 minutes, multipliée par 10, donne donc la distance que vous parcourriez en une heure à cette vitesse, et il suffit de la convertir en kilomètres :

VMA (km/h) = distance parcourue en 6 minutes (m) ÷ 100

Quelques exemples : 1 200 m donnent une VMA de 12 km/h, 1 450 m une VMA de 14,5 km/h, 1 800 m une VMA de 18 km/h. Aucune table n'est nécessaire, le calcul se fait de tête. La VO2max s'estime ensuite à environ 3,5 fois la VMA, d'après Léger et Mercier (1983) : une VMA de 14 km/h correspond à une VO2max voisine de 49 ml/kg/min. Ce coefficient est une moyenne, qui varie avec l'économie de course de chacun.

Gérer son allure pendant les 6 minutes

Le demi-Cooper ne vous impose aucun rythme : tout repose sur votre gestion de l'effort. L'erreur la plus courante est de partir trop vite, porté par l'envie de bien faire. Au bout de deux minutes, les jambes brûlent, l'allure s'effondre, et la distance finale est plus courte que si vous étiez parti un peu plus lentement.

Le tableau ci-dessus donne un repère simple. Fixez-vous une VMA réaliste, lisez le temps au tour correspondant, et visez-le dès le premier tour. Un coureur qui pense valoir 14 km/h doit boucler chaque tour de 400 m en 1:43 environ. Si tout va bien à mi-parcours, accélérez sur les deux dernières minutes. Terminer en ayant encore de la marge vaut mieux qu'exploser au quatrième tour, mais l'idéal est de finir vidé sur la dernière ligne droite.

Pour un premier test, sans aucune idée de votre niveau, partez à une allure que vous pensez pouvoir tenir 6 minutes, puis ajustez. Le deuxième test, quelques semaines plus tard, sera mieux géré et plus représentatif.

Interpréter le résultat du test du demi-Cooper

Votre VMA sert d'abord à calibrer l'entraînement : footings, fractionné et allures de course s'expriment en pourcentage de VMA. C'est à cela qu'il sert d'abord, plus qu'à se classer.

Pour vous situer, le calculateur compare votre VO2max estimée aux normes de votre âge et de votre sexe. La médiane FRIEND d'un homme de 20 à 29 ans est de 48,0 ml/kg/min, soit une VMA d'environ 13,7 km/h au demi-Cooper ; celle d'une femme du même âge est de 37,6, soit environ 10,7 km/h. Ces repères baissent à chaque décennie. Ils restent approximatifs, car ils convertissent une VMA de terrain avec un coefficient moyen.

Le suivi le plus fiable reste la comparaison avec vous-même : même piste, même heure, même échauffement. Passer de 1 350 à 1 450 m en deux mois représente un gain de 1 km/h de VMA.

Les avantages du demi-Cooper et ses limites

Pour estimer la VMA sans matériel, le demi-Cooper est la méthode la plus simple et la plus rapide. Il ne demande ni bande sonore ni plots tous les 20 mètres, il se fait seul ou en groupe, et six minutes d'effort sont moins traumatisantes que les douze du Cooper. Il donne aussi une estimation de la VMA plus directe que ce dernier, grâce à sa durée proche du temps moyen de maintien de la VMA. Il s'adresse aussi bien à l'élève en EPS qu'au coureur qui prépare un marathon.

Sa limite est la gestion de l'allure, qui pèse lourd chez les débutants. Un coureur inexpérimenté obtiendra souvent un résultat plus fiable avec un test progressif, où la bande sonore impose le rythme, comme le test VAMEVAL ou le test de Luc Léger.

Ces tests ne donnent pas exactement la même VMA. Choisissez-en un et gardez-le pour suivre votre progression : comparer un demi-Cooper à un test navette n'a pas de sens.

Préparer le test demi-Cooper

Pour que le résultat reflète votre forme réelle, arrivez frais : pas de séance intense dans les 48 heures qui précèdent, un repas léger deux à trois heures avant. Choisissez de bonnes conditions : peu de vent, une température modérée, une piste sèche. Notez-les pour refaire le test dans les mêmes conditions.

Pour améliorer votre VMA entre deux tests, le fractionné court autour de la VMA, par exemple du 30/30 ou des répétitions de 400 m, s'ajoute à un volume suffisant de footings en endurance fondamentale. Le calcul VMA donne vos allures cibles pour chaque séance.

Après le test : récupération et programme d'entraînement

Six minutes à fond fatiguent plus qu'on ne le croit. Prévoyez une récupération : dix minutes de footing très lent juste après, puis une journée facile le lendemain. Reprenez les séances intenses seulement quand les jambes ont retrouvé leur fraîcheur.

Votre VMA devient alors la base de votre programme d'entraînement. Les zones de travail se déduisent d'elle : autour de 60 à 70 % de la VMA pour l'endurance fondamentale, entre 90 et 110 % pour les séances de VMA, et des allures intermédiaires pour le seuil et les allures de course, du 10 km au marathon. Un entraîneur ou un coach les ajustera à votre niveau ; la page calcul VMA donne les vitesses et les temps de passage pour chaque pourcentage. Si vous vous entraînez régulièrement, refaites un demi-Cooper à la fin de chaque cycle pour réajuster ces allures.

Les erreurs à éviter au test demi-Cooper

• Partir trop vite, l'erreur numéro un, qui fait chuter la distance finale.
• Négliger l'échauffement : les deux premières minutes servent alors à monter en régime.
• Mal mesurer la distance : un tour de piste ne fait 400 m qu'au couloir 1, et le GPS d'une montre peut s'écarter de plusieurs dizaines de mètres sur piste.
• S'arrêter au sifflet sans marquer l'endroit exact, ce qui fausse les derniers mètres.
• Comparer son résultat à celui d'un autre test de VMA.

Le test est maximal. Si vous reprenez le sport, avez plus de 40 ans ou des antécédents cardiaques, demandez l'avis d'un médecin avant de le passer, et arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur thoracique, de malaise ou de vertige.